大豆製品の献立①-2 [副菜]
材料（２人分）
マグロ赤身（刺身用）・・・50g
オクラ・・・3本（30g）
焼きのり・・・1枚
A
ごま油・・・小さじ1
しょうゆ・・・小さじ1
しょうが（すりおろし）・・・小さじ1/2
作り方
①オクラはヘタを切り落としてガクをむき、ラップに包んで電子レンジで30秒加熱し、あら熱がとれたら7mm幅に切ります。
②マグロはペーパータオルで水けをおさえて、1cm角に切ります。
③ボウルに①と②を入れて、混ぜ合わせたAを加えて和えます。
④③を器に盛り付け、4等分した焼きのりを添えたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・タンパク質・リン・セレン・ヨウ素
植物性と動物性タンパク質をバランスよく摂れる献立です。食物繊維、ビタミンA、C、Eの抗酸化ビタミンも手軽に摂れます。
大豆製品の献立①-1 [主菜]
材料（２人分）
厚揚げ・・・2枚（100g×2）
レンコン・・・100g
しし唐辛子・・・6本（48g）
大根おろし・・・100g
青じそ・・・2枚
ポン酢しょうゆ・・・小さじ2
作り方
①厚揚げはペーパータオルで油をしっかり押さえます。
②レンコンは7mm厚に切り、水にさらしてアクを抜き、水けをふき、しし唐辛子は竹串で穴を開けます。青じそは極細切りにして、大根おろしと和えます。
③厚揚げ、レンコン、しし唐辛子を魚焼きグリルの弱めの中火で7〜８分焼きます。しし唐辛子は焦げないように途中で取り出します。
④厚揚げを4等分に切って器に盛り付け、②の大根おろしをのせて、レンコンとしし唐辛子を添え、ポン酢をかけたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB6・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・セレン・食物繊維
抗酸化物質（機能性分）
カテキン
紅茶、煎茶、紅茶など
セサミン
白ゴマ、黒ゴマなど
アントシアニン
ブルーベリー、カシスなど
イソフラボン
大豆、大豆製品など
タンニン
柿、栗、緑茶、赤ワインなど
カロテノイド
トマト（リコピン）、ニンジン（カロテン）など
マグネシウム
食材名 ／ １食分（g） ／ 含有量（mg）
あおさ 5 160
がんもどき 100 96
木綿豆腐 100 57
大豆（水煮） 100 55
納豆 50 50
豆乳 200 50
アーモンド 15 44
カシューナッツ 15 36
カリウム
食材名 ／ １食分（g） ／ 含有量（mg）
切り干し大根（乾） 30 1100
里いも 100 640
ほうれん草 70 480
サツマイモ 100 480
モロヘイヤ 70 370
バナナ 100 360
大豆（水煮） 100 250
アボカド 40 240
食物繊維
食材名 ／ １食分（g） ／ 含有量（g）
ジャガイモ 100 8.9
切り干し大根（乾） 30 6.4
おから 50 5.8
そば（ゆで） 200 5.8
干し柿 40 5.6
ゴボウ 50 2.9
オートミール 30 2.8
グリーンピース 30 2.3
アボカド 40 2.2
さつまいも 100 2.2
キウイフルーツ 80 2.1
玄米（めし） 150 2.1
刻み昆布 5 2.0
ピュアココア 8 1.9
りんご（皮つき） 100 1.9
西洋カボチャ 50 1.8
ワカメ（乾） 5 1.6
アーモンド 15 1.5
レンコン 50 1.0
みかん 80 0.6
Make a feels & Give to you