マグロ赤身（刺身用）・・・50g
オクラ・・・3本（30g）
焼きのり・・・1枚
A
ごま油・・・小さじ1
しょうゆ・・・小さじ1
しょうが（すりおろし）・・・小さじ1/2
①オクラはヘタを切り落としてガクをむき、ラップに包んで電子レンジで30秒加熱し、あら熱がとれたら7mm幅に切ります。
②マグロはペーパータオルで水けをおさえて、1cm角に切ります。
③ボウルに①と②を入れて、混ぜ合わせたAを加えて和えます。
④③を器に盛り付け、4等分した焼きのりを添えたら完成です。
ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・タンパク質・リン・セレン・ヨウ素
植物性と動物性タンパク質をバランスよく摂れる献立です。食物繊維、ビタミンA、C、Eの抗酸化ビタミンも手軽に摂れます。
厚揚げ・・・2枚（100g×2）
レンコン・・・100g
しし唐辛子・・・6本（48g）
大根おろし・・・100g
青じそ・・・2枚
ポン酢しょうゆ・・・小さじ2
①厚揚げはペーパータオルで油をしっかり押さえます。
②レンコンは7mm厚に切り、水にさらしてアクを抜き、水けをふき、しし唐辛子は竹串で穴を開けます。青じそは極細切りにして、大根おろしと和えます。
③厚揚げ、レンコン、しし唐辛子を魚焼きグリルの弱めの中火で7〜８分焼きます。しし唐辛子は焦げないように途中で取り出します。
④厚揚げを4等分に切って器に盛り付け、②の大根おろしをのせて、レンコンとしし唐辛子を添え、ポン酢をかけたら完成です。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB6・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・セレン・食物繊維
うつやイライラといった精神神経症も更年期の不調のひとつですが、それと同時に「もの忘れ」が起こりやすいことも分かってきました。エストロゲンは脳に作用する働きがあり、中でも記憶や学習を司る「海馬」や、恐怖や不安などの感情をコントロールする「扁桃体」などに影響を与えています。
更年期にエストロゲンが減少すると、海馬で合成される神経伝達物質が減少してしまい、記憶力や認知機能が低下します。エストロゲンは海馬の神経細胞を保護する働きがあるので、減少することで記憶力に影響すると考えられています。
もの忘れが多くなって困るのが、約束や予定をすっぽかしてしまうことです。対策として、カレンダーなどに目立つように書いておき、常にチェックする習慣をつけるようにしましょう。
また、脳の機能低下は、頭を使うことである程度食い止められます。例えば、人の名前などが思い出せないときに、すぐに人に聞いたり調べたりすると、頭を使ったことになりません。どんな漢字が使われているか、その人の名前から浮かんでくるイメージなど、周辺情報の記憶をたどりながら、思い出す努力をしましょう。その過程で脳のさまざまな機能が使われ、機能が維持されます。
脳の血流をよくする栄養素で、脳の若さを保ちましょう。DHA、EPAなどの良質の脂質を含む青魚やびたみんB群、ビタミンA、E、亜鉛など積極的に摂りましょう。
卵巣でつくられている女性ホルモン「エストロゲン」と「プロゲステロン」の主要な働きは、妊娠・出産の準備のために身体を整えることです。また、肝臓などの臓器や血管などを健康に保ち、女性の身体をさまざまな病気から守るという大切な役割も果たしています。
具体的には、エストロゲンには悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす働きがあります。そのためエストロゲンの分泌が低下する40代半ばからメタボリックシンドロームの因子が増えていきます。食事の内容は若い頃から変わっていないのに、コレステロール値、血圧、血糖値など健康診断の数値に異常が現れます。
体型も気になりはじめ、ぽっこりとお腹だけが出る内臓脂肪蓄積型肥満へと変化します。一番重大なことは、高血圧や高コレステロール、高血糖などが重なっていくと、より深刻な疾患につながるということです。血管の壁が厚く、かたくなる動脈硬化を発症し、やがて心筋梗塞や脳梗塞などの血管障害を起こす原因となります。
食事面は、これまで摂りすぎていた塩分や脂質の摂取量を摂りすぎないように意識して気をつけましょう。また、適度な運動を習慣化することも大切です。ウォーキングや軽い筋トレなど取り入れるほか、家事などでできるだけ身体を動かす意識をもつようにしましょう。
塩分を控えめにして、青魚などから良質な脂質を効果的に摂取しましょう。さらに代謝を助けるビタミンB群（B2、B6、B12、葉酸）やビタミンC、ミネラルもバランスよく摂りましょう。
「エストロゲン」は、美容ホルモンと呼ばれ、肌の弾力を保つコラーゲンを生成して、水分量を保持する役割を担います。また、エストロゲンにはターンオーバーという肌細胞の代謝を促進する働きもあります。女性の肌がピンと張って、ふっくらとみずみずしいのは、エストロゲンのおかげです。
更年期では、このエストロゲンの分泌が低下し、皮膚が薄くなって水分が蒸発しやすくなり、肌が乾燥しやすくなります。さらにコラーゲンなどの減少により、シワ、たるみ、くすみといったさまざまな肌の悩みがでてきます。とくに肌の乾燥がひどくなると、かゆみを引き起こし、肌のバリア機能を低下させ、肌荒れの原因にもなります。
肌の乾燥には、保湿をこまめに行うことが大切です。化粧水だけではなく、セラミドやヒアルロン酸などの保湿美容液で水分をたくわえ、肌の状態によっては、乳液やクリームなども利用して油分も補いましょう。内側からのケアは、コラーゲンや肌の材料となるビタミン、ミネラル類がおすすめです。これらの栄養素を摂ることはもちろん、質のよい睡眠も重要です。
タンパク質は、美しい肌のためにも欠かせない栄養素です。また、皮膚や粘膜の健康を保ち、肌の酸化を抑えたり、ターンオーバーを促進させる役割のあるビタミンB群やビタミンA、C、E、亜鉛なども積極的に摂りましょう。