鶏ささみ・・・1本（30g）
小松菜・・・2/3束（130g）
アーモンド（素焼き）・・・10g
A
マヨネーズ（低脂肪）・・・小さじ2
からし・・・小さじ1/3
粗びき黒こしょう・・・少々
①ささみは厚さを半分に切り、小松菜は茎を3cm、葉を1cm幅に切ります。耐熱ボウルにささみ、小松菜の茎、葉の順番に入れて、軽くラップをして電子レンジで4分加熱し、そのまま1分ほどおきます。粗熱がとれたら小松菜の水けを絞り、ささみは細かくさきます。
②ポリ袋にアーモンドを入れて、めん棒などで細かく砕きます。
③ボウルに①、②、Aを入れてよく混ぜ、器に盛り付けたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・カリウム・カルシウム・鉄・セレン・食物繊維
木綿豆腐・・・2/3丁（200g）
溶き卵・・・1/2個
ニンジン・・・1/3本（50g）
サヤインゲン・・・5本（30g）
シイタケ・・・2枚（40g）
キクラゲ（乾燥）・・・3g
紅花油・・・大さじ1/2
A
しょうゆ・・・大さじ1/2
砂糖・・・大さじ1/2
削り節・・・3g
①耐熱皿にペーパータオルを敷いて粗めにくずした豆腐をのせ、ラップをしないで電子レンジで5分加熱します。あら熱がとれたら水分をしっかり絞ります。キクラゲはぬるま湯でもどし、ニンジンとともにせん切りに、インゲンは斜め薄切りにします。シイタケは石づきを落として、軸はせん切り、かさは薄切りにします。
②フライパンに紅花油を中火で熱して、豆腐を崩しながら炒め、ニンジン、シイタケ、キクラゲを加えて炒めます。ニンジンがしんなりしたら、インゲン、Aを加え、強めの中火で水分を飛ばすように炒めます。
③②に溶き卵を回し入れて、炒り卵をつくる要領でよく混ぜながら炒め、器に盛り付けたら完成です。
ビタミンA・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・タンパク質・ビオチン・カルシウム・マグネシウム・鉄・銅・マンガン・セレン・食物繊維
ニンジンに含まれる抗酸化ビタミンのβカロテンとセロリに含まれるフラボノイドは更年期障害の症状軽減の期待ができます。
ツナ缶（水煮）・・・小1/2缶（35g）
セロリ・・・1/2本（60g）
セロリの葉・・・適量
ニンジン・・・2/3本（100g）
A
レモン汁・・・大さじ1/2
エゴマ油・・・大さじ1
ハチミツ・・・小さじ1
粗びき黒こしょう・・・少々
①セロリは芯を斜め薄切り、葉をせん切りにし、ニンジンはスライサーなどで細いせん切りにします。ツナは汁けをきります。
②ボウルに①とAを入れて混ぜ、器に盛り付けたら完成です。
※ツナには塩味と旨みがあるので、野菜と一緒にいただきます。
ビタミンA・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・食物繊維
蒸し大豆・・・100g
A
鶏むねひき肉・・・100g
おからパウダー・・・大さじ2
小ネギ（小口切り）・・・3本分（30g）
酒・・・大さじ2
水・・・大さじ2と½
カボチャ・・・100g
エリンギ・・・1パック（120g）
ノリ・・・1/2枚
B
しょうゆ・・・小さじ2
みりん・・・小さじ2
水・・・大さじ1
紅花油・・・大さじ1/2
①カボチャは5mm厚に切り、エリンギは縦6等分に切ります。
②ボウルに蒸し大豆を入れて軽くつぶして、Aを加えてよくこねます。6等分にして、1cm厚の平たい丸形に成形します。ノリを切って片面にはります。
③フライパンに紅花油を中火で熱して、②をノリの面を下にして並べます。①の野菜も一緒に入れて焼き色がつくまで焼き、ひっくり返してフタをして弱めの中火にし、3分ほど焼きます。Bを加えて全体にからめて、器に盛り付けたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・食物繊維