良質な脂質やカルシウムが豊富、野菜と一緒に食べるのがコツです
【主な栄養素】
DHA
不飽和脂肪酸。脳の活性化や成長、神経伝達に不可欠です。欠乏すると物忘れがひどくなったり、集中力が低下します。青い背の魚に多く含まれます。
EPA
不飽和脂肪酸のひとつ。血小板の凝固を防いで血液をサラサラにしたり、中性脂肪や悪玉コレステロールを減らして善玉を増やす働きもあります。
コラーゲン
すべての細胞と細胞の間に存在するタンパク質です。細胞同士を結合させるので、不足すると肌荒れや関節痛などの原因になります。肉や魚に多く含まれる成分になります。
【こんなお悩みの人にオススメ】
□肌トラブル
□アンチエイジング
□貧血
【選び方・保存のコツ】
目に透明感があってウロコがたくさんついているものが新鮮です。皮がピンと張って丸々と太ったものが美味しいとされています。できるだけ丸のまま買ったほうが劣化が少ないです。
買ったらできるだけ早く、なるべくその日のうちに食べましょう。翌日になるなら、開いてから塩や酢でしめておくのがポイントです。
【美味しい旬は】
６月〜１０月
イワシで摂れる美肌栄養素
ビタミンD・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・亜鉛・鉄・ヨウ素
アスパラギン酸とタウリンたっぷり元気のもとの一品
材料（２人分）
紋甲いか・・・150g
塩・・・少々
酒・・・大さじ1/2
にら・・・1/2束
赤ピーマン・・・1/2個
しょうが・・・1/2片
A
卵・・・1個
小麦粉・・・1/2カップ
豆板醤・・・小さじ1/3〜1/2
いり白ごま・・・大さじ1/2
油・・・大さじ3/4
ごま油・・・小さじ1
B
しょうゆ・・・大さじ1/2
酢・・・小さじ1
砂糖・・・小さじ1/3
作り方
①イカは鹿の子状に切り目を入れてから1.5cmの角切りにして、塩、酒をふります。にらは7mmの長さに切り、赤ピーマンは5mm角に切ります。しょうがはみじん切りにします。
②ボウルにAを混ぜ合わせて生地を作り、①、ごまを加えて混ぜます。
③フライパンに油、ごま油を熱して、②スプーンなどで一口大ずつに丸めて入れます。中火で全体に色がつくように焼き、弱火にして中まで火を通します。
④Bはよく混ぜます。
⑤③を器に盛り付けたら完成です。④をつけて食べます。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・亜鉛・鉄・ヨウ素・銅・食物繊維
梅酢の酸味がアジの甘みを引き立てるお刺身サラダ
材料（２人分）
アジ（刺身用）・・・2尾
A
梅干し（種ぬき）・・・1個
味噌・・・小さじ1
しょうゆ・・・少々
しょうがのすりおろし・・・1/2片分
青じそ・・・5枚
みょうが・・・1個
万能ねぎ・・・少々
作り方
①アジは3枚におろして皮、小骨を取り除いて、Aと合わせ、包丁でなめらかになるまでたたきます。
②青じそは3枚をせん切りにし、水にさらして水気を切ります。みょうがは縦半分に切り、薄切りにします。
③器に青じぞの残りを敷いて①を盛り付け、②と小口切りにした万能ねぎをのせたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・ヨウ素
梅酢の酸味がアジの甘みを引き立てるお刺身サラダ
材料（２人分）
アジ（刺身用）・・・2尾
塩・・・少々
玉ねぎ・・・1/4個
ブラックオリーブ・・・6個
グリーンオリーブ・・・6個
A
梅酢・・・小さじ1〜大さじ2/3
ごま油・・・大さじ1
酒・・・大さじ1
砂糖・・・少々
パセリ・・・適量
作り方
①アジは3枚におろして皮を取り、塩をふって30分ほどおきます。
②玉ねぎは薄切りにし、塩もみをして辛みをとります。流水で塩を流して冷水につけます。水気をきってオリーブと混ぜ合わせます。
③器に薄くそぎ切りにしたアジを盛り付けて、②をのせ、混ぜ合わせたAをかけて、みじん切りにしたパセリを散らしたら完成です。
※市販の梅酢は商品によって塩分が異なるので、最初は少なめにして味をみながら足しましょう。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンE・ビタミンD・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・ヨウ素
アジの干物のすり流しでつくる、とろーりソースの一品
材料（２人分）
アジ（干物）・・・2枚
青じそ・・・5枚
長ねぎ・・・15g
きゅうり・・・1/2本
いり白ごま・・・大さじ1/2
A
みそ・・・大さじ1
しょうゆ・・・小さじ1
みりん・・・大さじ1/2
しょうがのすりおろし・・・1/2片分
だし・・・1カップ
そうめん・・・150g
いり白ごま・・・適宜
作り方
①アジは焼き網で焼いて、骨と皮を取り除き、手で粗くほぐします。上にのせる分を少し取り置きます。
②青じそ、長ねぎはせん切りにして、サッと水につけて水気を切ります。きゅうりはせん切りにします。
③すり鉢にごまを入れてよくすり混ぜ、①、Aを加えて、アジの身をすりつぶすように混ぜます。
④③にだしを加えて伸ばし、冷蔵庫で冷やしておきます。
⑤そうめんを表示どおりのゆで時間でゆで、冷水にとってぬめりをとり、水気をきって器に盛り付けます。④の汁をかけて、①で取りおいたアジ、②をのせ、ごまを散らしたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンC・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・ヨウ素
エビとダブルでタウリンをより多く摂れる一品
材料（２人分）
アジ・・・小4尾
塩・・・少々
こしょう・・・少々
A
トマト・・・1個
にんにく・・・1/4片
スープの素・・・小さじ1/4
塩・・・少々
こしょう・・・少々
バジル・・・2〜3枚
小麦粉・・・適量
溶き卵・・・適量
パン粉（細かくしたもの）・・・適量
揚げ油・・・適量
ベビーリーフ・・・30g
作り方
①アジは頭、わた、ぜいごを取り、中骨に沿って切り込みを入れて開いてから、中骨、小骨を取り除きます。塩、こしょうをふり、30分ほど置いておきます。
②Aのトマトはヘタを取り除いて1cm角に切り、にんにくはみじん切りにします。その他のAと合わせて耐熱容器に入れ、ラップをかけずに電子レンジで2分加熱します。粗熱がとれたらバジルをちぎって加え、混ぜます。
③アジの水気をキッチンペーパーで軽く拭き、小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつけます。170〜180℃の揚げ油でからりとあげます。
④器にベビーリーフと③を盛り付け、②をかけたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・鉄・ヨウ素・食物繊維
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