黒酢を使ってまろやかに臭い消しと疲労回復の一品
イワシ・・・小4尾
ゆで竹の子・・・小1/2本
しょうが・・・1/2片
長ねぎ・・・1/2本
A
黒酢・・・大さじ1と1/2〜2
水・・・3/4カップ
しょうゆ・・・大さじ2
砂糖・・・大さじ1と1/2
酒・・・大さじ1
①イワシは頭を落として、ワタをとって水洗いし、水気を拭きます。
②竹の子はくし形切りにします。生姜は薄切りにし、長ねぎは斜め薄切りにします。
③鍋にAとしょうがを入れて煮立てて、①、長ねぎ、竹の子を加えて、味がなじむまで10分ほど煮たら完成です。
ビタミンE・ビタミンD・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・亜鉛・鉄・ヨウ素・食物繊維
骨ごとたたいて栄養を丸ごと食べる一品
イワシ・・・小4尾
ごぼう・・・40g
しょうが・・・1/4片
万能ねぎ・・・適量
A
片栗粉・・・大さじ1
ナンプラー・・・小さじ1
酒・・・小さじ1
こしょう・・・少々
揚げ油・・・適量
包み菜・・・4枚
香菜・・・適量
B
ナンプラー・・・小さじ1
豆板醤・・・小さじ1/3
はちみつ・・・大さじ1
①イワシは頭を落として、手開きにしてワタをとり、小さく切ってから、包丁でたたいて細かく刻みます。
②ごぼうはささがきにして、水にさらしてアクをとり、水気をよく拭き取ります。しょうがはすりおろし、万能ねぎは小口切りにします。
③ボウルに①、②を入れ、Aを加えてよく練り混ぜて、6等分にして丸形にまとめます。
④③を170〜180℃に熱した揚げ油でからりとあげて、中まで火を通します。
⑤器に④を盛り付け、包み菜、手でちぎった香菜、混ぜ合わせたBを添えたら完成です。包み菜に香菜、④を包み、Bのソースで食べます。
ビタミンA・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・亜鉛・鉄・ヨウ素
ハーブが香る一品
イワシ（刺身用）・・・100g
トマト・・・小1個
バジル・・・2枚
A
ニンニクのみじん切り・・・1/4片
オリーブ油・・・大さじ⅔
塩・・・少々
こしょう・・・少々
フランスパン・・・100g
オリーブ油・・・大さじ1/2
ニンニク・・・1/2
①イワシは包丁で細かくたたき、トマトは角切りにし、バジルはせん切りにして、Aと混ぜ合わせます。
②フランスパンは食べやすい大きさに切ってオーブントースターで軽く焼きます。
③②の片面にオリーブ油を薄く塗り、ニンニクの切り口をこすりつけ、再びきつね色になるまでトーストします。
④①を器に盛りつけたら完成です。③にのせて食べます。
⑤炊き立てのご飯を器に盛り付け、④、③をのせて、長ねぎを白髪ねぎにしてのせたら完成です。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・亜鉛・鉄・ヨウ素
ビタミンを補い、栄養バランスの調った一品
イワシ・・・大2尾
A
いり白ごま・・・大さじ1
七味唐辛子・・・適量
片栗粉・・・適量
油・・・大さじ1
B
しょうゆ・・・大さじ1
みりん・・・大さじ1
C
ほうれん草・・・150g
にんじん・・・10g
ニンニクのすりおろし・・・少々
ごま油・・・小さじ½
塩・・・少々
ご飯・・・300g
長ねぎ・・・1/4本
①イワシは頭を切り落とし、ワタを取り除いて水洗いします。開いて骨をとり、半分に切ります。
②イワシの水気を拭き、Aをふったら片栗粉を全体に薄くつけます。フライパンに油を熱し、イワシを入れて、焼き色がついたら裏返して中まで火を通します。
③余分な油をキッチンペーパーなどで拭き取り、Bを加えて味をからめます。
④Cのほうれん草は塩（分量外）を加えた熱湯でゆで、冷水にとって冷まし、3cmの長さに切ります。にんじんはせん切りにしてラップで包み、電子レンジで10〜20秒加熱します。そのたのCと混ぜ合わせます。
⑤炊き立てのご飯を器に盛り付け、④、③をのせて、長ねぎを白髪ねぎにしてのせたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・亜鉛・鉄・ヨウ素・食物繊維
良質な脂質やカルシウムが豊富、野菜と一緒に食べるのがコツです
不飽和脂肪酸。脳の活性化や成長、神経伝達に不可欠です。欠乏すると物忘れがひどくなったり、集中力が低下します。青い背の魚に多く含まれます。
不飽和脂肪酸のひとつ。血小板の凝固を防いで血液をサラサラにしたり、中性脂肪や悪玉コレステロールを減らして善玉を増やす働きもあります。
すべての細胞と細胞の間に存在するタンパク質です。細胞同士を結合させるので、不足すると肌荒れや関節痛などの原因になります。肉や魚に多く含まれる成分になります。
□肌トラブル
□アンチエイジング
□貧血
目に透明感があってウロコがたくさんついているものが新鮮です。皮がピンと張って丸々と太ったものが美味しいとされています。できるだけ丸のまま買ったほうが劣化が少ないです。
買ったらできるだけ早く、なるべくその日のうちに食べましょう。翌日になるなら、開いてから塩や酢でしめておくのがポイントです。
６月〜１０月
ビタミンD・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・亜鉛・鉄・ヨウ素
イカとねばねば野菜の一品
いか（刺身用）・・・100g
オクラ・・・4本
梅干し・・・1個
しょうがのすりおろし・・・1/2片
酒・・・小さじ1
ご飯・・・300g
刻みのり・・・適量
いり白ごま・・・小さじ1
しょうゆ・・・適宜
①イカは細切りにします。オクラは塩（分量外）をふって板ずりし、熱湯でサッとゆでて、小口切りにします。梅干しは種をとり、包丁でたたきます。
②ボウルにいか、オクラ、しょうが、酒を入れて、混ぜ合わせます。
③器にご飯を盛り付け、刻みのりを散らして②をのせます。最後に梅干しをのせ、ごまをふったら完成です。お好みでしょうゆをかけます。
ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・亜鉛・銅・食物繊維