発酵食品や雑穀には、毎日の健康を支えるための古来からの知恵が詰まっています。海外でも人気の数々の雑穀を楽しみながら取り入れましょう。
主食には精米度の低い雑穀のほうが、自然食品が本来もっているビタミンやミネラル類、食物繊維などが豊富なのでオススメです。また、玄米、胚芽米、押し麦、ハト麦、オートミール、雑穀米など、数種類の雑穀を摂ることで様々なビタミン、ミネラル類が摂取できます。
玄米をわずかに発芽させ、GABAなどの栄養価をアップさせ、リラックス効果も期待できます。
大麦を押しつぶして食べやすくしたもので、ビタミンB群や銅などのミネラル、食物繊維などが豊富です。
タンパク質、ビタミンB群、亜鉛などが豊富に含まれます。
手頃でヘルシーな朝食として注目の食材です。オーツ麦を脱穀したもので、食物繊維は玄米の3倍含まれます。
キビ、ヒエ、アワなどの雑穀を混ぜ合わせたものです。幅広くミネラル類を摂取できるのが特徴です。
A
菜の花・・・3本（45g）
アサリ（殻つき・砂抜き）・・・9個（80g）
酒・・・大さじ2
しょうが・・・少々
減塩しょうゆ・・・小さじ2/3
①菜の花はラップに包んで電子レンジで2分間加熱し、3cmの長さに切ります。しょうがは極薄切りにし、水にさらして水けを切ります。
②鍋に水300ml、酒を入れて中火にかけ、煮立ったら、アサリを加えて、フタをして弱めの中火にして3分間ほど煮ます。しょうゆ、菜の花、しょうがを加えてひと煮立ちさせ、器に盛り付けたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB12・葉酸・ビオチン・カルシウム・マグネシウム・鉄・ヨウ素・セレン
A
キャベツ・・・1枚（100g）
パプリカ・・・1/6個（30g）
ニンジン・・・1/4本（40g）
ミョウガ・・・1個（25g）
ツナ缶（水煮）・・・小1/2缶（35g）
ギリシャヨーグルト（無脂肪）・・・大さじ1
粗びき黒こしょう・・・少々
①キャベツは芯を取り除き、ラップに包んで電子レンジで2分間加熱します。パプリカ、ニンジン、ミョウガはせん切りにして、ラップに包んで電子レンジで1分間加熱します。ツナは汁けをきり、ヨーグルトとともにボウルに入れ、こしょうをふってざっくりと混ぜます。
②キャベツを半分に折り、パプリカ、ニンジン、ミョウガ、ツナをのせてきつめに巻き、ラップに包んで冷蔵庫で10分間冷やして、3等分に切り、器に盛り付けたら完成です。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・食物繊維
A
鶏むね肉・・・120g
長ネギ（みじん切り）・・・1/4本（35g）
麩・・・5g
おからパウダー・・・15g
白ミソ・・・小さじ1/2
酒・・・大さじ2
片栗粉・・・大さじ1
しょうが（すりおろし）・・・小さじ1
粉山椒・・・少々
五色あられ・・・適量
紅花油・・・適量
①Aをボウルに入れてよくこねて、8等分に丸め、五色あられをまぶします。
②フライパンに紅花油を1cmの高さまで入れて160℃に熱し、①を入れて転がしながら揚げます。竹串に刺して器に盛り付けたら完成です。
ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・カルシウム・リン・亜鉛・銅・セレン
油揚げ・・・3枚
雑穀入り玄米ごはん・・・240g
レンコン・・・50g
三つ葉・・・12本
A
削り節・・・3g
減塩しょうゆ・・・大さじ1/2
みりん・・・大さじ1
砂糖・・・大さじ1
水・・・50ml
B
酢（煮切り）・・・大さじ1と1/2
水・・・大さじ1
砂糖・・・大さじ1/2
C
酢（煮切り）・・・大さじ1と1/2
砂糖・・・大さじ1/2
白いりごま・・・大さじ1/2
①油揚げは熱湯をかけて油抜きし、あら熱がとれたらしっかり絞ります。耐熱ボウルに油揚げとAを入れ、ラップを落としブタのようにのせて、電子レンジで3分加熱します。冷めたらポリ袋に入れて、冷蔵庫で1時間以上おきます。
②レンコンはスライサーなどで薄切りにし、三つ葉と一緒にサッと湯通しします。レンコンはあら熱がとれたらよく混ぜ合わせたBに30分ほど漬けます。
③熱々のごはんにCをよく混ぜ合わせ、汁気を軽く絞った①に詰めます。②のレンコンをのせて、三つ葉を巻き付け、器に盛り付けたら完成です。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB6・ナイアシン・パントテン酸・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・セレン・食物繊維