食物繊維がたっぷりでヘルシーに

夕食では、１日の疲れを癒しつつ、消耗した身体を修復して、明日に備えるための栄養素を摂ります。良質なタンパク質のほか、栄養素の代謝を助けるビタミン、ミネラル類をしっかり摂りましょう。

主菜の肉豆腐は、植物性と動物性のタンパク質をバランスよく組み合わせて、脂質の少ない赤身を選ぶのがポイントです。副菜は、青菜やイモを選んで食物繊維やビタミン、ミネラル類を補います。雑穀入り玄米ごはんは、炭水化物のほか、エネルギー代謝に働くビタミンB群がバランスよく摂れます。

夕食メニュー

［主菜］肉豆腐

［副菜］キュウリとキクラゲの和えもの

［副菜］サツマイモのゴマ焼き

［主食］雑穀入り玄米ごはん

タンパク質と野菜を加えて栄養満点に

ランチは外食が多くなりがちです。短時間で食べられる丼や麺類などを選ぶことも多いと思いますが、こうしたワンディッシュメニューの場合、糖質過多や脂質過多になりやすくなります。外食では、不足しがちなタンパク質や野菜をサイドメニューで追加したり、バランスの取れた定食メニューなどを選びましょう。

お家での昼ごはんをつくるなら、カレーライスやハヤシライス、パスタやうどんなどの麺類メニューの炭水化物は少なめにして、タンパク質と野菜、果物をたっぷり摂るようにしましょう。

外食での塩分と脂肪の摂りすぎに注意

自宅の食事でリカバリー

毎日忙しいと外食したり、スーパーやコンビニの弁当や惣菜に頼ってしまいます。このような食生活では、野菜不足、脂質や塩分過多となり、栄養が偏ってしまうと不調を助長する結果になります。自炊できるときは塩分と脂質を抑えて、野菜を増やす工夫をしましょう。

ここで紹介する献立は、塩分を１食2g以下とし、極力脂質を控えてます。摂りすぎた塩分や脂質を排出してくれるカリウム、食物繊維などを積極的に摂取しましょう。野菜や海藻類を多めにし、スパイスを上手に使って、素材の味を引き出す調理方法がおすすめです。

食物繊維の多い食事を摂る

腸内環境を整える

更年期には、自律神経の乱れなどでお通じも不調になりがちです。腸の状態は、自律神経を通じて心身の健康にも影響を与え、更なる不調の原因になるなど、悪循環を招く恐れがあります。便秘を防ぎ、腸内の善玉菌を増やしてくれるエサとしての食物繊維を多めにとって、腸内環境を良好に調えましょう。

食物繊維には不溶性と水溶性があり、それぞれに働きがあります。食物繊維が多い野菜や果物、海藻、ナッツ類などを意識して摂るほか、主食には玄米や雑穀、オートミール、ライ麦パンなどもおすすめです。

腸内環境を整え血糖値上昇を抑制

ベジタブル・ファースト

更年期では、女性ホルモンの減少による自律神経の乱れにより、腸のぜん動運動が起こりにくくなります。腸内の環境が悪くなると太りやすくなったり、肌トラブル、便秘など、ほかの不調にもつながります。

食物繊維は、腸を刺激してぜん動運動を促し、老廃物を体外へ排出する作用があります。また、善玉菌のエサにもなり、腸内環境のバランスを整えたり、血糖値の上昇を和らげたりする働きもあるので、不足しがちな食物繊維を十分に摂りましょう。

食事をするときは、食物繊維が豊富なものから食べる「ベジタブル・ファースト」が推奨されています。食物繊維を先に食べることで、糖質の吸収をゆるやかにし、血糖値の上昇を抑えてくれます。

穀物類や根菜類に豊富な食物繊維

蕎麦などの穀類やゴボウなどの根菜に多く含まれるいろいろな食物繊維は、腸内で水分を吸って膨らみ、不要なものを排出させ、活発なぜん動運動を促す働きがあります。

水溶性食物繊維もバランスよく

善玉菌のエサになるほか、血糖値や中性脂肪の上昇をゆるやかにするのが水溶性食物繊維です。リンゴや果物、オートミールなどに豊富に含まれています。