独特の香りがビタミンB1の吸収率を上げる元気のもと
野菜にもパンにも合うイタリア伝統の万能ソース
にんにく・・・1個
アンチョビフィレ・・・6枚
オリーブ油・・・1/3カップ
牛乳、水・・・適量
お好みの野菜・・・適量
①にんにくは皮をむいて鍋に入れる。牛乳と水を半量ずつ混ぜたものをにんにくがひたひたになるまで加え、柔らかくなるまでゆでます。
②①のにんにくを水洗いし、ボウルに入れてフォークなどでつぶし、みじん切りにしたアンチョビ、オリーブ油を加えて混ぜ合わせます。
③器にお好みの野菜を盛り付け、②のソースを添えたら完成です。
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胃腸が元気になる、薬味を合わせたさっぱりとした一品
オクラ・・・6本
鶏ささ身・・・2本
塩・・・少々
酒・・・大さじ½
みょうが・・・2個
梅干し・・・1個
めんつゆ
だし・・・1カップ
しょうゆ・・・大さじ3
みりん・・・大さじ3
そうめん・・・120g
①鍋に出汁を煮立てて、しょうゆ、みりんを加えてひと煮立ちしたら、冷蔵庫で冷やしておきます。
②オクラは塩（分量外）をふって板ずりし、水洗いして、小口切りにします。
③ささ身は筋をとって、耐熱容器に入れて、塩、酒をふり、ラップをかけて電子レンジで2分30秒〜3分加熱し、中まで火を通します。ラップをかけたまま粗熱をとって、手で裂きます。
④みょうがはせん切りに、梅干しは種をとって刻みます。
⑤そうめんは熱湯で茹で、冷水にとって冷まし、水気を切って器に盛り付けます。①をかけ、②、③、④を彩よく飾りつけたら完成です。
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ミネラルが豊富なひじきと大豆で健美な一品
レンコン・・・1節
生ひじき・・・・200g
大豆の水煮（缶）・・・１缶
ちりめんじゃこ・・・30g
A
だし・・・2/3カップ
しょうゆ・・・大さじ1
砂糖・・・大さじ1/2
みりん・・・大さじ1
サラダ油・・・大さじ1
①レンコンは皮をむいて薄い半月切りにし、水につけてアクをとります。生ひじきは水洗いして、水気をきります。
②鍋にサラダ油を熱してレンコンを炒め、油がまわったらひじき、大豆を加えて炒めます。
③レンコンに火が通ったらちりめんじゃこを加え、全体に混ざったらAを加えて煮立て、汁気がほとんどなくなるまで煮たら完成です。
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揚げずにサクサクなコロッケのような一品
ほうれん草・・・200g
じゃがいも・・・大1個
玉ねぎ・・・1/4個
生クリーム・・・大さじ3
牛赤身ひき肉・・・100g
塩・・・少々
こしょう・・・少々
油・・・大さじ1/2
ミックスチーズ・・・30g
パン粉・・・大さじ2
①ほうれん草は、塩（分量外）を加えた熱湯でサッとゆで、冷水にとって冷まします。1.5cmの長さに切って水気をしぼります。玉ねぎはみじん切りにします。
②じゃがいもは皮をむき、適当な大きさに切って鍋に入れ、ひたひたの水と塩（各分量外）を加えて火にかけます。芯まで柔らかくなったら、ゆでジロを捨てて、粉ふきにして熱いうちにマッシャーなどでつぶし、生クリームを加えて混ぜ合わせます。
③フライパンにサラダ油を熱し、ひき肉を炒め、肉の色が変わったら玉ねぎを加えて炒めます。玉ねぎがしんなりしてきたら、塩、こしょうをまぶして火からおろし、②を加えて混ぜ合わせます。
④③の粗熱がとれたらほうれん草を加えて混ぜ、耐熱容器に入れて、ミックスチーズ、パン粉をちらします。
⑤220℃のオーブンで10〜15分間、こんがり色づくまで焼いたら完成です。
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インド伝統の味は野菜をどっさり使った一品
カレー
ほうれん草・・・1/2束
玉ねぎ・・・1/4個
トマト・・・1/2個
にんにく・・・1片
油・・・大さじ1
A
クミンパウダー・・・大さじ1/4
ガラムマサラ・・・大さじ1/4
チリパウダー・・・大さじ1/3
塩・・・小さじ1/2
チキン
鶏もも肉（皮なし）・・・150g
B
クミンシード・・・小さじ1/2
塩・・・少々
こしょう・・・少々
油・・・大さじ1/2
①ほうれん草はざく切りにし、重曹（分量外）を加えた熱湯で柔らかめにゆで、冷水にとります。水気をしぼり、水（分量外）を足して300gにし、ミキサーでペースト状にします。
②玉ねぎ、にんにくはみじんみじん切りにし、トマトは角切りにします。
③鍋ににんにく、油を熱してAを加えて炒めます。香りが出てきたら玉ねぎを加え、しんなりするまで炒めます。
④③にトマトを加えて、くずれてきたら①、塩を加えてサッと煮ます。
⑤[チキン] 鶏肉は食べやすい大きさに切って、Bをまぶします。
⑥油を熱したフライパンで⑤こんがり焼き、串を刺します。
⑦器に④盛り付け、⑥とお好みでナンやライスを添えたら完成です。
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色よくゆでたタンパク質豊富なあんをからませた一品
ブロッコリー・・・150g
むきえび・・・100g
長ねぎ・・・1/4本
キクラゲ・・・適量
卵・・・1個
しょうが・・・1/2片
A
水・・・1/2カップ
スープの素・・・小さじ1/2
塩・・・少々
こしょう・・・少々
水・・・小さじ2
片栗粉・・・小さじ1
①しょうが、水でもどしたキクラゲはせん切りにし、エビは1cm幅、長ねぎは斜め5mm厚に切ります。
②ブロッコリーは小房に分け、塩と油（各分量外）を加えた熱湯でサッとゆで、ザルにあげて水気を切ります。
③鍋にA、しょうがを入れて火にかけ、煮たったらエビを加えます。エビに火が通ったら長ねぎ、キクラゲを加え、再び煮たったら分量の水で溶いた片栗粉を加えてとろみをつけ、溶きほぐした卵を回し入れます。
④②を器に盛り付け、③をかけたら完成です。
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