ゴツゴツした表面に味がしみてる一品
長いも・・・200g
昆布・・・5×2cm
A
しょうゆ・・・大さじ2/3
酒・・・大さじ2/3
みりん・・・大さじ1/2
コチュジャン・・・大さじ1/2
にんにくのすりおろし・・・小さじ1
赤唐辛子・・・1/2本
油・・・大さじ1
ちりめんじゃこ・・・大さじ1
いり白ごま・・・大さじ1/2
万能ねぎ・・・適宜
①長いもは皮をむき、ポリ袋に入れて、すりこ木などで叩いて、食べやすい大きさに割ります。
②昆布は水で戻して千切りにします。Aの赤唐辛子は種を除いて小口切りにします。万能ねぎも小口切りにします。
③フライパンにサラダ油を熱し、①を炒めます。焼き色がついたらA、昆布ちりめんじゃこを加えて、汁気をとばすように炒め上げます。
④③を器に盛り付けて、万能ねぎと白ごまを散らしたら完成です。
ビタミンC・ビタミンD・ビタミンB1・ビタミンB6・ビタミンB12・パントテン酸・カリウム・マグネシウム・食物繊維
おろしても切っても独特な食感で、食べればみるみる元気が出てくる
消化酵素のひとつで、唾液にも含まれている成分です。炭水化物を分解し、消化を促して胃もたれを防いでくれる。加熱すると壊れるので、生食でパワーを発揮します。
植物の根っこに多く含まれている多糖類の一種で胃の粘膜を保護し、胃腸の環境を整える働きがあります。ねばり食材に多い、疲れを取る作用もあります。
傷ついた細胞を回復させるのに必要な成分です。ケガや肌荒れを起こした肌細胞、なめらかに動かない関節などにも作用し、回復を早める。
□冷え・コリ
□便秘
□肌トラブル
長いもは毛が生えているが、この根は細かいほうが美味です。表面にハリとツヤがあり、ずんぐりと丸みを帯びたものが新鮮です。持ってみてずっしり重いのは、水分を蓄えている証拠。
保存するときは丸ごとなら新聞紙で包んで冷暗所へ。切ってあるものは切り口にラップをして、冷蔵庫の野菜室で保存しましょう。
１１月〜１月・４月・５月
※基本的には冬が旬です。春にも収穫ができ、こちらの方がうま味が強い。
高タンパク質のつくねを玉ねぎでさっぱりと味わう一品
新玉ねぎ・・・1個
A
鶏むねひき肉・・・200g
長ねぎ（みじん切り）・・・10g
しょうが（すりおろし）・・・1/2片分
塩・・・少々
酒・・・小さじ1
片栗粉・・・大さじ1と1/2
卵・・・1/2個
B
しょうゆ・・・大さじ1/2
みりん・・・大さじ1/2
卵黄・・・1個分
青じそ・・・5枚
ゆずこしょう・・・適宜
①玉ねぎは皮をむいて、縦半分に切ってから薄切りにし、青じそはせん切りにします。それぞれ水にさらしパリッとさせます
②Aの材料をよく混ぜ合わせます。アルミホイルで約10×15cmのケースを作り、詰めます。
③200℃のオーブンで30〜40分焼き、中まで火を通します。途中、まぜあわせたBを表面に塗り、こんがり色よく仕上げます。
④①の玉ねぎ、青じその水気を切り、混ぜ合わせます。
⑤③をケースからはずし、食べやすい大きさに切って器に盛り付けます。④をのせて、卵黄を添えたら完成です。お好みでゆずこしょうを添えます。
ビタミンA、ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD、ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・亜鉛・鉄・食物繊維
シャキシャキ食感を活かした一品
セロリ（葉も入れて）・・・1本
玉ねぎ・・・小1/2
赤ピーマン・・・1個
しょうが・・・1/2片
豚もも薄切り肉・・・150g
塩・・・少々
こしょう・・・少々
油・・・大さじ1
A
豆板醤・・・小さじ½
酢・・・大さじ2/3
砂糖・・・小さじ1/2
しょうゆ・・・大さじ½
酒・・・大さじ1/2
①セロリの茎は筋をとって5mm厚の斜め切りにします。葉は食べやすいい大きさに手でちぎります。玉ねぎは薄切りにし、赤ピーマンは種とヘタをとって乱切りにします。しょうがは千切りにします。
②豚肉は食べやすい大きさに切って、塩、こしょうで下味をつけます。
③フライパンに油を熱して、②としょうがを加えて強火で炒め、豚肉の色が変わったら玉ねぎを加えます。
④玉ねぎがしんなりしたら、セロリの茎、赤ピーマンを加えます。全体に油がまわったら、A、セロリの葉を加えて、味をからめるように炒めたら完成です。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・亜鉛・鉄・食物繊維
お肉と煮込んだヘルシーな一品
セロリ（葉も入れて）・・・1本
玉ねぎ・・・30g
にんにく・・・1/2片
ほうれん草・・・50g
A
トマト水煮（缶詰）・・・1/2缶
砂糖・・・小さじ1/2
塩・・・少々
こしょう・・・少々
鶏もも肉（皮なし）・・・200g
塩・・・少々
オリーブ油・・・大さじ1
水・・・1カップ
ローリエ・・・1/2枚
①セロリの茎は筋をとって食べやすい長さに切ります。葉は食べやすいい大きさに手でちぎります。玉ねぎ、にんにくはみじん切りにし、Aのトマト水煮は種をとります。鶏肉は皮をとって食べやすい大きさに切り、塩をふってしばらくおきます。
②鍋に玉ねぎ、にんにく、オリーブ油を入れて弱火にかけ、香りが出てきたら鶏肉を加えて中火にし、全体に焼き色をつけます。
③水、セロリの葉、ローリエを加えて、煮たったらアクをとって火を弱めます。
④A、セロリの茎を加えて中火にします。煮たったらアクをとって火を弱め、15〜20分煮たら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・リン・亜鉛・食物繊維
人気洋食のいいとこ取りヘルシーな一品
じゃがいも・・・2個
玉ねぎ・・・小1/4個
ハム・・・2枚
ほうれん草・・・50g
A
牛乳・・・1/2カップ
塩・・・少々
ナツメグ・・・少々
B
粉チーズ・・・大さじ2
パン粉・・・1/2カップ
油・・・大さじ1と1/2
①じゃがいもは皮をむいて6〜8等分に切り、水にサッとつけてアクをとります。玉ねぎはみじん切りにして、ラップで包んで電子レンジで2分間加熱します。ハムは5mm角に切ります。ほうれん草は塩（分量外）を加えた熱湯でゆで、冷水にとって冷まし、水気を絞ってから2cmの長さに切ります。
②鍋にじゃがいもを入れて、ひたひたの水と塩（各分量外）を加えて火にかけ、柔らかくなるまでゆでます。
③ゆで汁を捨てて再び火にかけ、水分をとばしながら粉ふきにします。マッシャーなどでつぶし、Aを加えて軽く火を通します。
④③にほうれん草とハム、玉ねぎを加えて混ぜ合わせ、半量ずつ耐熱容器に入れて、よく混ぜ合わせたBを上からかけます。
⑤220℃に熱したオーブンで表面がきつね色になるまで、20分ほど焼いたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・リン・亜鉛・食物繊維