「βカロテン」カテゴリーアーカイブ

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VOL.499 牛すね肉と野菜の煮込み

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ゴロゴロ野菜とコラーゲンたっぷりの贅沢スープ

材料（４人分）

牛すね肉・・・400g
　塩・・・少々
　こしょう・・・少々

ブロッコリー・・・150g
カリフラワー・・・100g
玉ねぎ・・・1個
セロリ・・・1本
赤ワイン・・・1/4カップ

A
トマトピューレ・・・大さじ4
中濃ソース・・・大さじ2
塩・・・少々
こしょう・・・少々

ニンニク・・・1片
油・・・大さじ1

B
バター・・・大さじ1と1/2
小麦粉・・・大さじ1と1/2

作り方

①牛肉は一口大に切って、塩、こしょうをふります。ブロッコリー、カリフラワーは小房に分けて、塩（分量外）を加えた熱湯で茹で、ザルにとって水気をきります。

②玉ねぎはくし形切りにし、さらに半分に切ります。セロリは筋をとり、大きめの乱切りにします。ニンニクは皮をむき、叩いてつぶします。

③鍋に油、ニンニクを入れて弱火にかけ、香りが出たら中火にして牛肉を加え、表面に焼き色をつけます。

④③に赤ワインを加えてアルコールを飛ばし、ワインが半量ほどになったらひたひたの水（分量外）を加えます。煮立ったら弱火にし、肉が柔らかくなるまで2〜3時間煮込みます。（途中水が少なくなったら足します）

⑤玉ねぎ、セロリ、Aを加えて、味がなじむまで弱火で20分ほど煮ます。

⑥仕上げによく混ぜ合わせたBを加えてとろみをつけ、ブロッコリー、カリフラワーを加えてサッと煮たら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・リン・鉄・亜鉛・食物繊維

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VOL.498 牛肉入り中華風炊き込みご飯

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たっぷりのキノコでご飯を減らすヘルシーな一品

材料（６人分）

牛もも薄切り肉・・・200g
　しょうゆ・・・大さじ1
　酒・・・大さじ1
　片栗粉・・・大さじ1/2

米・・・2カップ
エリンギ・・・4本
にんじん・・・30g
チンゲン菜・・・1株
しょうが・・・1片

A
オイスターソース・・・大さじ1/2
砂糖・・・小さじ1
しょうゆ・・・大さじ1/2
酒・・・大さじ1
水・・・1カップ

作り方

①米は炊く30分前にとぎ、ザルにあげて水気をきります。

②牛肉は食べやすい大きさに切り、しょうゆ、酒で下味をつけてから、片栗粉をまぶします。エリンギは3〜4cmの長さにしてから縦に薄切りにします。

③にんじん、しょうがはせん切りにします。チンゲン菜は斜め1.5cm幅に切り、少量の塩、油（各分量外）を加えた熱湯でサッと茹で、ザルにあげて水気をよく切ります。

④鍋にA、しょうがを入れて火にかけ、煮立ったら牛肉を広げながら加えます。肉の色が変わったら、にんじん、エリンギを加えてサッと煮ます。ザルにあげて具材と汁を分けます。

⑤①を炊飯器に入れて、④の煮汁、水を合わせて通常の水加減にして炊きます。炊き上がったら④の具材、チンゲン菜を加え、混ぜ合わせたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・リン・鉄・亜鉛・食物繊維

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VOL.494 夏になったら味わいたい　〜うなぎ

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ビタミンB1、B2が豊富なうなぎは夏のスタミナ源として昔から親しまれています。ビタミンAは吸収率もよく、美肌に効果的です。

うなぎのチヂミ

にらや卵もスタミナ源にパリッと焼いて食感も楽しむ一品

材料（２人分）

鰻の蒲焼き・・・1串
にら・・・1/2束

A
卵・・・1個
小麦粉・・・1/2カップ
塩・・・少々
水・・・1/4カップ

油・・・大さじ1/2
ごま油・・・大さじ½

B
酢・・・大さじ1/2
しょうゆ・・・大さじ1/2

いり黒胡麻・・・適量

作り方

①うなぎは2cm幅に切り、にらは1cmの長さに切ります。

②ボウルにAの卵を溶きほぐして、その他のAを加えて生地をつくり、①を加えて混ぜ合わせます。

③フライパンに油、ごま油を熱し、②を流し入れて、丸く形を調えます。両面を色よく焼き、中まで火を通します。

④食べやすい大きさに切り、器に盛り付け、黒ごまを振りかけたら完成です。混ぜたBをつけて食べます。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・ヨウ素・食物繊維

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VOL.490 マグロとアボカドの生春巻き

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野菜をたっぷり食べられる代表的なアジアの前菜

材料（２人分）

マグロの赤身（刺身用サク）・・・100g
　しょうゆ・・・小さじ1
　酒・・・小さじ1

アボカド・・・1/2個
サニーレタス・・・5〜6枚
青じそ・・・8枚
万能ねぎ・・・1/8束
ライスペーパー・・・4枚

A
しょうゆ・・・大さじ2/3
酢・・・大さじ½
わさび・・・適量

作り方

①マグロは1.2cm角の棒状に切り、しょうゆと酒をからめます。アボカドは皮をむいて薄切りにし、サニーレタスは大きめに手でちぎります。青じそは茎を取ります。万能ねぎは根元を切り落として、15cmの長さに切ります。

②キッチンペーパーを水で濡らして絞って広げて、ライスペーパーをのせて霧吹きで水をかけて戻します。

③ライスペーパーに1/4の量のマグロ、アボカド、サニーレタス、青じそ、万能ねぎをのせて、ライスペーパーの左右を内側に折り込み、くるくると巻きます。

④食べやすい大きさに切って器に盛り付け、混ぜ合わせたAを添えたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

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VOL.484 サバのキムチチゲ

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強い旨味だからキムチやニンニクと合わせていける一品

材料（２人分）

サバ・・・1/2尾
水菜・・・1/2袋
木綿豆腐・・・1/2丁
にら・・・1/2束
エリンギ・・・2本
キムチ・・・200g
水・・・3カップ

A
しょうゆ・・・大さじ1
スープの素・・・小さじ1
ニンニクのすりおろし・・・1/2片分
ごま油・・・大さじ1/2

作り方

①サバはそぎ切りにします。

②水菜は5cmの長さに切ります。豆腐は食べやすい大きさに切り、にらは3cmの長さに切ります。エリンギは手で裂き、キムチは食べやすい大きさに切ります。

③鍋に分量の水を入れて沸かし、Aを入れます。

④③にキムチ、豆腐を加えて、再び煮たったらサバを加えます。火が通ったら、その他の具を加えてサッと火が通ったら完成です。煮ながら食べます。

このレシピで摂れる美肌栄養素

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VOL.482 サーモンのホットサラダ

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温野菜と焼いたサケのサラダは食べ応え充分な一品

材料（２人分）

生ザケ（切り身）・・・2切れ
　塩・・・少々
　こしょう・・・少々

じゃがいも・・・1個
サニーレタス・・・4枚
チンゲン菜・・・1株
油・・・大さじ1

A
バルサミコ酢・・・大さじ2/3
油・・・大さじ1/2
しょうゆ・・・大さじ1/2
こしょう・・・少々
砂糖・・・少々
しょうがのすりおろし・・・小さじ1

作り方

①サケは食べやすい大きさに切り、塩、こしょうをふります。じゃがいもは皮をむいて1cmの厚さに切り、ラップで包んで電子レンジで加熱します。

②サニーレタスは手でちぎって、チンゲン菜は葉を一枚ずつはがして食べやすい大きさに切ります。

③フライパンに半量の油を熱し、サケ、じゃがいもを焼きます。両面焼いて中まで火が通ったら一度取り出し、残りの油を入れてチンゲン菜を強火で炒めます。サケとじゃがいもを戻し入れてAで和えます。

④火を止めて、サニーレタスを合わせて手早く混ぜ、器に盛り付けたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・鉄・食物繊維