しらたきはカロリーがほとんどなく、食物繊維やカルシウム、そして肌の潤いに欠かせないセラミドを含んでいます。また、不足がちな魚の栄養成分はさつま揚げで補うことができる、切って炒り煮するだけの簡単レシピ。ボリュームを持たせたい場合は、ごぼう天を入れたり、鷹の爪や七味唐辛子で味付けのレパートリーが増えます。
しらたき・・・80g
さつま揚げ・・・2枚
みりん・・・大さじ1
しょうゆ・・・大さじ1
油・・・小さじ1
①しらたきは軽く湯通ししてから、あら切りにします。
②さつま揚げを一口大の大きさに切ります。
③フライパンに①、②を入れてから煎りしてから油を加え、手早く炒めます。
④みりんとしょうゆで味付けをしたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・ヨウ素・食物繊維
冷え性や頭痛を改善する鶏肉は、血行をよくして美肌づくりには欠かせないアミノ酸も豊富です。また、食物繊維が豊富なごぼう、新しい細胞を作るのに欠かせない成分を含むたけのこ、レンコンのビタミンCなど、肌にいい栄養がたっぷり摂れます。
鶏もも肉・・・100g
レンコン・・・1/4個
にんじん・・・1/2本
大根・・・1/8本
ごぼう・・・1/2本
たけのこ（水煮）・・・1/2個
こんにゃく・・・50g
厚揚げ・・・1/2枚
ちくわ・・・2本
酒・・・大さじ1
みりん・・・大さじ1
しょうゆ・・・大さじ1
①昆布だしをとり、火にかける前に次の順番で具材を入れます。
②鶏もも肉は一口大の大きさに切ります。続いて皮をむかずに乱切りした根菜類、たけのこ、一口大の大きさにちぎったこんにゃく、厚揚げ、竹輪を入れます。
③根菜類に火が通ってきたら、酒、みりん、しょうゆを入れて、味を調えたら完成です
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・ヨウ素・食物繊維
いうまでもありませんが、ストレスは美肌の大敵です。食事だけでストレス解消というわけにはいきませんが、このジュースを試してみる価値ありです。
バナナには、幸せホルモンの原料になるトリプトファンが含まれています。だから、なんとなく楽しくない、いくら食べても満足しないなど、イライラしがちなときに有効です。
また、塩分を対外に排出して、むくみを解消してくれるカリウムを多く含んでいます。牛乳をベースにして、イチゴやココアの粉末などを混ぜ合わせても美肌効果が期待できます。
A
バナナ・・・1/2本
牛乳・・・2カップ
①できるだけ熟したバナナをスプーンでつぶします。
②牛乳を混ぜ合わせれば完成です。
※美肌の大敵は不完全な新陳代謝です。お通じがスムーズでない方は、食物繊維が豊富なバナナを朝食の定番にしてみてはいかがでしょうか。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンD・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・ヨウ素
牛乳があまり得意ではない方には、ブルーベリーのコンポートやぶどうジュースと混ぜていただきます。牛乳の栄養をしっかり摂りながら、デザート感覚で美味しくいただけます。調理法は混ぜるだけなので、忙しい朝でもスピーディーにつくれます。
牛乳には脂質の代謝にかかせないビタミンB2や、イライラを防ぐカルシウムが含まれています。また、ぶどうに含まれるアントシアニンは、目の働きを良くする効果があります。アントシアニンは、きれいな瞳のためにも積極的に摂りたい成分です。
材料（２人分）
A
果汁100%ぶどうジュース・・・1カップ
牛乳・・・1カップ
①ぶどうジュースと牛乳を混ぜます。割合はお好みで。
②ヨーグルトを加えると整腸効果がアップします。
※乳製品が苦手な人は、コーンフレーク少々とバナナやイチゴなどのフルーツと混ぜたり、抹茶と混ぜるのがオススメです。抹茶に含まれるカテキンは肌サビを防ぎ、マンガンは愛情ミネラルと呼ばれ、女性をやさしい気持ちにさせてくれます。
ビタミンA・ビタミンD・ビタミンB2・ビタミンB12・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・リン・ヨウ素
よく眠れた日の翌朝は肌にハリがあるけど、よくなかったときはカサカサだったりと、睡眠と美容にはとても深い繋がりがあります。最近、気持ちよく眠れないという方は、心身ともにリラックスさせてくれるスープはいかがでしょうか。
卵には美肌づくりに欠かせないアミノ酸が、レタスには眠りを促してくれるラクッコピコリンが含まれています。パセリを加えると美肌効果がアップします。
同じ卵スープでも、カツオ出しに貝割れ菜やみつばを加えて和風に、コンソメにブロックリーまたはセロリで洋風に、中華スープにニラや豆苗で中華風に、味のアレンジをしてみてください。
A
レタス・・・1枚
卵・・・1個
寿司のり・・・1/2枚
パセリ・・・適量
スープの素（お好みの味で）・・・適量
①小さめの鍋に、好みの出汁でスープをつくります。
②溶き卵を入れます。
③食べやすい大きさに切ったレタスを加えてサッとゆでます。
④③を器に盛り付け、刻んだ寿司のりとパセリのみじん切りを加えたら完成です。
※卵のタンパク質と野菜のビタミンCで肌にハリを与えるコラーゲンがつくられます。ビタミンCが豊富な野菜と卵を組み合わせるのが効果的です。
ビタミンA・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・リン・鉄・亜鉛
水切りして濃厚なめらかなマヨネーズのような食感
A
プレーンヨーグルト・・・1/2カップ
塩・・・少々
こしょう・・・少々
砂糖・・・少々
オリーブ油・・・大さじ1/2
グリンピース・・・1/2カップ
そら豆・・・80g
スナップえんどう・・・80g
レッドオニオン・・・30g
ハム・・・30g
①Aのヨーグルトはコーヒーフィルターなどを使って半分くらいになるまで水切りし、その他のAと混ぜ合わせます。
②グリンピースは塩（分量外）をまぶして、熱湯でゆでます。そら豆はさやから豆をはずして、塩（分量外）を加えた熱湯でゆで、ザルに広げて冷ましてから薄皮をとります。スナップえんどうは筋をとり、塩（分量外）を加えた熱湯でゆで、冷めたら斜め半分に切ります。レッドオニオンは細いくし形切りにします。ハムは5mm幅の拍子切りにします。
③②を①で和えたら完成です。
ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・ヨウ素・食物繊維