入浴のメリットは、美肌づくりに直結するというよりは、神経の緊張をほぐして、ストレス解消や筋肉のリラクゼーションなど間接的な効果にあります。

入浴時間と睡眠
肌にいい入浴方法は、全身浴で10〜15分程度つかるだけで充分です。入浴後の体温が下がる時は、眠りのスイッチが入りやすいので、入浴後、20〜30分でベッドに入ると寝つきがよくなります。このようにして質のよい睡眠がとれれば、美肌につながります。

入浴で代謝が上がる？
入浴すると体はポカポカ温まるものの、それは一時的なもので、冷え性が解消するわけではありません。本当に代謝を上げるために必要なものは運動です。外から温めるのではなく、体の内側から温めないと代謝は上がりません。（Vol.40参照してみてね）

また、湯船に長くつかっていると、肌のうるおい成分であるセラミドなどが、お湯の中に溶け出し、かえって乾燥を招くことになります。サッと入浴をして、その分の時間を睡眠にまわしたほうが、美肌には効果的です。

半身浴とは
家庭内での脳卒中や心筋梗塞などの突然死のほとんどが、入浴中に起こっていたのが要因で、半身浴とは、肥満や高血圧などの生活習慣病の患者さん向けに推奨されていたものです。血圧を急に変動させないように、みぞおちのところまでお湯につかる半身浴が、推奨されていたという経緯になります。

汗で毛穴の汚れは落ちない
そもそも汗は体温調整をするためにあります。汗の成分は水分の中に、アンモニアや塩分などの水溶性の排せつ物が含まれている程度です。毛穴の汚れや体内毒素は、汗からはほとんど排泄されません。

また、半身浴で汗をかくのが習慣になっていると、汗腺が活性化されているので、夏場など汗をかきやすくなりますので、お気をつけください。

健康的な美肌
美肌であるためには、まず健康第一です。
健康であるためには、「寝る・食べる・動く」この３つが大切になります。この三要素のうち、どれが欠けても健康にはなりませんし、美肌も遠のいてしまします。

運動不足による影響
最近は、パソコンを使ったオフィスワークが主流となり、一日中座ったままの女性も少なくありません。そこで運動不足が招く影響を挙げてみましょう。

まずは、血行不良による頭痛や肩こり、腰痛などがあります。さらに、むくみや冷え性、そして便秘になる方も多いようです。体を動かさず頭だけを使っているので、不眠症にも陥りやすく、気分も沈みやすくなりがちです。

美容の面からみると、血行不良の影響でくまができやすくなったり、むくみからセルライトができることもあります。また、不眠症になるとストレスがたまり、ニキビや肌あれになりやすくなります。

手軽な運動から
さて、運動をはじめようと思いたって、お金を払ってジムに入会したり、運動器具をそろえたりする前に、まずは手軽にできる運動からはじめてみましょう。

ウォーキングは、ただ歩くだけですが、充分な運動になります。
一日20分くらいのウォーキングを週に2回程度から、はじめてみてはいかがでしょうか。歩きやすいスニーカーを履いて、荷物はもたずに、少し歩幅を大きくし、股関節が動くことを意識しながら、足早に歩いてみましょう。少しでも運動をすると、体調も肌も変わってくると思います。

ウォーキングが習慣になると、血行がよくなり快眠できたり、冷え性が緩和されたりします。また、肌のくすみがとれたり、くまが薄くなるなどの効果も期待できます。ほんの少しでも始めた人から健康と美肌が手に入ります。

運動が習慣化したら
ウォーキングは手軽に始められる運動としてオススメですが、長く続けられるなら、ジムに入会するのも良いでしょう。入会したけど、結局は続かなくならないように、トレーナとよく相談しましょう。
それ以外のオススメの運動はこちらです。

ジョギング
ウォーキングよりも短時間で血行がよくなる効果が得られます。週に一回、わき腹が痛くならない程度に15分ほど走ってみましょう。

水泳
全身運動なので血行を促すには効果的です。泳いだ後のリフレッシュ感は、とても心地よいでしょう。

筋トレ
腹筋やスクワットは筋肉を鍛えられ、基礎代謝が上がるので、やせやすい体をつくります。太ももなどの、大きい筋肉を鍛えるのがポイントです。ぽっこりお腹が凹んだり、姿勢がよくなったりと、いいことづくしなので、運動習慣ができたらオススメです。

水は一日２リットル飲む？
ペットボトル飲料が登場し、手軽に持ち歩けるようになったおかげか、現代人は水分をとりすぎる傾向にあります。水を飲み過ぎると胃腸が冷えたり、むくみを招いたりします。むくみは肌の代謝を悪くし、美容に悪いので気をつけましょう。

一日に必要な水分量は、汗の量や活動量によって異なりますが、運動中は、のどが乾くまえに水分をとるようにしましょう。また、風邪の予防対策として、少量の水分をこまめにとるのはオススメです。

カフェインは美肌の敵？
コーヒーや紅茶、緑茶などに多く含まれているカフェインですが、神経を興奮させ、血管収縮作用もあります。体を冷やす作用がありますので、とりすぎは肌にも悪いので注意が必要です。できれば、一日2杯までにとどめるようにしましょう。

また、就寝前にカフェインをとると、睡眠にも影響が出ます。20時以降は控えるようにしましょう。また、栄養ドリンクにもカフェインが入っていますので、お気をつけください。

できるだけ温かい飲み物を
冷たい飲み物は体を冷やし、代謝を悪くさせます。
美肌づくりのために季節を問わず、普段から温かいものを飲む習慣を心がけましょう。

オススメの飲み物は、カフェインを含まないハーブティーです。
朝は気分がスッキリするミント、日中はビタミンCを含んだローズヒップや、免疫を高めるセキナセアなどがいいでしょう。夜は、眠気を誘ってくれるカモミールがオススメです。

しょうがパワー
体を温める食材と知られているしょうがは、漢方薬にも使われている食材です。漢方では、体を温め発汗させ、胃腸を整えたり吐き気を止めるとされています。カゼのひき始めには、とくにオススメです。

加熱すると体を温め、そのまま使うと体を冷やしてくれる万能食材です。料理にしょうがを使ったり、紅茶やハーブティーにしぼり汁を入れて飲むのもいいでしょう。

便秘と肌あれの関係
便秘により腸内細菌のバランスが乱れて悪玉菌が増えると、活性酸素が発生し老化を促進します。また善玉菌が減少すると、美肌にとって必要なビタミンB群の合成を妨げられることも関係しています。

食事での便秘対策
普段から心がけておきたいことは、食物繊維や乳酸菌を、なるべく多く食べることです。
食物繊維は、根菜類やコーン、きのこ、こんぶ、ひじきなどに多く含まれています。乳酸菌はヨーグルトなどの発酵食品からとることができます。そのほか、ビタミンB群、鉄、ミネラル、食物繊維などが多く含まれている玄米もオススメです。

ビタミンA

抗酸化作用があり、肌や粘膜を強く丈夫にする栄養素がビタミンA。
植物性食品の中では、βカロチンとして存在し、体内でビタミンAとして働きます。にんじん、ほうれん草、かぼちゃ、小松菜、トマトなどの緑黄色野菜に多く含まれています。

一日の摂取量と調理方法
緑黄色野菜を一日に100g以上食べましょう。
100gがどのくらいかというと、かぼちゃの煮物ですと1皿分、ブロッコリーも大体、大きい房が約32g、中くらいの房が約21g、小さい房が約10gになるので、意識すればすぐとれる分量です。

また、ビタミンAはとりだめができるの栄養素なので、”今週は外食が多かった”など、食事が偏ってしまった場合は、休日などにたっぷりとるようにしましょう。

油を加えたり、加熱すると、βカロチンの吸収が良くなりますので、炒めたり、蒸したりする調理方法がオススメです。

タンパク質

肌をつくる根本的な栄養素がタンパク質。
タンパク質があってはじめて、ビタミンなどの栄養素を運用することができ、すこやかな肌ができるのです。毎日適量をとることで、体の代謝も上がります。

一日の摂取量と調理方法
1食あたり、赤身の肉や魚を中心に50〜60g（魚の切り身は一切約70g）と、一日に一個の卵、牛乳や乳製品をコップ一杯摂取するのが、最低ラインの食べる量となります。

脂肪のとりすぎを心配する方もいますので、蒸したり、ゆでたり、ソテーしたりする調理方法がオススメです。

ビタミンC

保湿、美白、アンチエイジングに有効な栄養素がビタミンCです。
ビタミンC抗酸化作用があり、紫外線に対する抵抗力をつけるのに適しています。ビタミンCといえばレモンをイメージされやすいですが、赤パプリカなどの緑黄色野菜や、じゃがいも、カリフラワーといった淡色野菜にも多く含まれています。

果物では、柿やいちご、キウイなどに多く含まれていますが、果物は糖分が多いので、とりすぎには気をつけましょう。

一日の摂取量と調理方法
摂取量の目安としては、淡色野菜200gです。中くらいのじゃがいも約二個分、カリフラワーだと、大きい房が約42g、中くらいの房が約26g、小さい房が約12gになります。

ビタミンCは、必要以上に体内に入ると、尿として排せつされてしまうので、とりだめができない栄養素です。毎日続けてとるように習慣化しましょう。

また、熱に弱い性質がありますので、生でとることをオススメしますが、加熱したほうが、体を冷やさず量もたくさん食べられます。カリフラワーは1〜2分くらいを目安に、葉物の野菜は、茎の方から約1分ゆでることで栄養素を残すことができます。他の野菜も加熱時間を工夫して調理しましょう。

つづく…

美肌食の基本は、タンパク質もビタミン類も、バランスよく栄養素をとることです。そして、普段の食生活で足りなくなりそうな栄養素は、先取りしてとるように心がけましょう。

美肌を叶える食事
美肌のための食事というと、ビタミンを意識した野菜中心の食事を連想されると思います。しかし、栄養素は単独で作用するものではありませんので、いろいろな栄養素をバランスよくとり、体の中で充足されてはじめてその効果が現れます。

タンパク質は体の素
肌によいと荒れている栄養素はいろいろありますが、たとえばビタミンなどの栄養素ばかりをたくさんとしても、美肌にはなれません。

また、最近ではダイエットのために、タンパク質を避ける女性もいますが、このタンパク質こそが体や肌をつくっている一番の素になっています。

タンパク質をとらないでいると、肌が不調になるだけでなく、疲れが出たり、体力が衰えたり、睡眠が浅くなったり、寝起きが悪くなったりと、さまざまな悪影響をもたらします。

βカロチン
野菜の中でも、とくに意識してとりたいのが、βカロチンを含む緑黄色野菜です。βカロチンには抗酸化作用が高く、体の中でビタミンAとして働き、皮膚や粘膜を強くして、肌荒れや老化を予防する効果があります。

βカロチンは、ほうれん草やにんじんなどに多く含まれており、ビタミンCは、ジャガイモやカリフラワーに多く含まれていますので、美肌にはとても有効な栄養素になります。

体を冷やす生野菜
そもそも生野菜は体を冷やしてしてします。血行不良になると、肌に充分な栄養素が行き届かなくなる恐れがありますので、気をつけましょう。

一日に必要な摂取量や具体的な栄養素については、次回ご紹介いたします。つづく…