温かいごはん・・・丼４杯分
マグロのサク（刺身用）・・・1と1/2サク（320g）
タレ
おろしワサビ・・・小さじ4
しょうゆ・・・大さじ2と1/2
ごま油・・・大さじ1と1/3
もみのり・・・適量
あさつき・・・8本
白いりごま・・・少々
①タレを作る 材料を全て合わせます。マグロは食べやすい大きさの角切りにし、タレで和えます。あさつきは小口切りにします。
②丼にごはんを半分ほど入れて、マグロをのせて、もみのりをふります。さらにごはんを盛り、マグロ、もみのりの順にのせ、あさつきとゴマをふります。①のタレの残りをかけたら完成です。
ビタミンA・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・食物繊維
カジキマグロの切り身・・・4切れ
玉ねぎ・・・1個
タイム・・・適量
ローリエ・・・適量
ケッパー・・・適量
ニンニク・・・2片
塩・・・少々
オリーブ油・・・少々
こしょう・・・少々
①カジキマグロは3〜4cmの厚さに切り、両面に塩をふります。玉ねぎはくし形切り、ニンニクはみじん切りにします。
②オリーブ油にタイム、こしょう、ニンニクを混ぜてカジキマグロにまぶして、玉ねぎをのせて巻きます。巻き終わりに楊枝を刺して止めます。
③耐熱容器に並べて、空いているところにタイムとローリエ、あればケッパーをはさみ、220℃のオーブンで15〜20分焼きます。
④最後に温度を250℃に上げて、様子を見ながら焼き色をつけたら完成です。
ビタミンE・ビタミンD・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・タンパク質・カリウム・リン
米・・・2カップ
そら豆（薄皮をむく）・・・2カップ
グリーンピース・・・1/2〜2/3カップ
ネギ・・・1本
パセリ・・・2〜3本
カレー粉・・・大さじ2
鶏のスープ・・・2と1/2カップ
ディル・・・3〜4本
プレーンヨーグルト・・・1〜2カップ
オリーブ油・・・大さじ1
バター・・・大さじ1
塩・・・少々
こしょう・・・少々
①ネギ、パセリはそれぞれみじん切りにします。ディルは粗みじん切りにします。
②鍋を熱してオリーブ油、バターを入れて、ネギの甘みが出るまでよく炒めます。
③米を加えて透き通ってくるまで炒め、カレー粉を加えて混ぜ、スープを注いで塩、こしょうをふって混ぜます。そら豆とグリーンピースをのせて、フタをして中火で5分加熱し、弱火にして15分炊いて火を止め、5分蒸らし、パセリをふります。
④器に盛り付け、ディルを散らし、ヨーグルトをかけたら完成です。
ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・食物繊維
大正えび（無頭、殻つき）・・・8尾
トマト・・・2〜3個
紫玉ねぎ・・・1/2個
レモン（またはライム）の絞り汁・・・大さじ3
タバスコ・・・少々
香菜・・・適量
レモン（またはライムのくし形切り・・・適量
塩・・・少々
オリーブ油・・・大さじ3
こしょう・・・少々
①玉ねぎは薄切りにします。香菜はざく切りにして、彩り用に少し分けておきます。
②エビは背ワタを取り、塩ゆでして皮をむいてボウルに入れ、玉ねぎ、オリーブ油、レモンの絞り汁、塩、こしょうを加えて混ぜ合わせます。
③食べる直前にトマトと香菜を加えて、さっと合わせて、タバスコをふります。
④器に盛り付けて、彩り用の香菜とレモンを添えたら完成です。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンB12・ナイアシン・タンパク質・リン
食パン（サンドイッチ用）・・・8枚
ツナ缶・・・大1缶（200g）
玉ねぎ・・・1/2個
基本のマヨネーズ・・・大さじ3〜4
レタス・・・適量
きゅうり・・・2本
お好みで
塩・・・少々
黒こしょう・・・少々
バター・・・適量
①玉ねぎはみじん切りにして、ふきんに包み、流水でもみ洗いして水気を絞ります。きゅうりは薄切りにします。
②ツナは缶汁をきってほぐし、玉ねぎとマヨネーズと合わせて混ぜ、お好みで塩、こしょうを軽くふって混ぜます。
③レタスは冷水につけてパリッとさせ、食べやすい大きさにちぎります。
④パンにバターをぬり、②と③、きゅうりをのせてパンではさみ、好みに切ったら完成です。
ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・タンパク質