ビタミンやミネラル類は、エネルギーのもとにはなりませんが、栄養の代謝や体内の機能調整に関わっており、生きていく上で欠かせない栄養素です。しかし、体内でつくることができないため、食事から摂る必要があります。
ビタミンやミネラルが不足すると、食事で摂った栄養素をうまく使うことができなくなります。例えば、エネルギー代謝に関わるビタミンB2が不足すると、疲れやすくなったり、脳や神経の働きが悪くなったりすることがあります。また、鉄分が不足するとスタミナ不足の原因になります。あまりサプリメントに頼らず、できるだけ食事から摂りましょう。毎日偏ることなく、色々な種類の食材から必須栄養素を摂りましょう。
抗酸化ビタミンの中でも脂溶性のビタミンが多いのが、緑黄色野菜やウナギ、タラコなどです。油との相性がよいので加熱調理が効率的です。
亜鉛、銅、セレン、マンガンは体内の抗酸化システムに重要な栄養素です。これらが豊富な牛肉、牡蠣、魚介類や海藻、ナッツ類、蕎麦を積極的に摂りましょう。
活性酸素は酸素を取り込む過程で生じてしまう物質です。免疫機能なども受け持つ一方、過剰に発生すると細胞を酸化させて、老化を招きます。例えば、シミやシワといった美容の悩み、ガンや血管の老化、生活習慣病を招く原因などです。エストロゲンには活性酸素を消去する働きもありますが、更年期には分泌が減少してしまいますので、活性酸素の害から身体を守ってくれる抗酸化物質が重要になります。
大豆、野菜、果物などの食べ物から摂取することができます。例えば、ビタミンA、C、Eなどの「抗酸化ビタミン」や緑茶、赤ワインなどのポリフェノールには高い抗酸化力が備わっています。これらの抗酸化物質は、強い紫外線などの影響から身を守るために、植物が自ら生み出した物質です。それを私たちが食べることで、酸化による身体の老化を予防できます。
大豆に含まれるポリフェノールの一種「イソフラボン」には抗酸化作用があるほか、女性ホルモンと似た働きがありますので、心身を健やかに調えます。
抗酸化物質が豊富に含まれるのは緑黄色野菜や果物類です。抗酸化物質をしっかり摂って活性酸素の影響を体内から除去しましょう。
胎内の様々な生理機能の調整や代謝などに関わります。現在、必須と考えられているビタミンは、ビタミンA、ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビオチン、ビタミンC、D、E、Kの１３種類です。
それぞれが体内で様々な働きを担っており、栄養素の代謝に関わったり、抗酸化作用によって活性酸素の害を防ぐなどの役割を果たしています。必要量はわずかですが、体内では合成できないため、必ず食事から摂る必要があります。中でも、ビタミンB群、Cの水溶性ビタミンは余分に摂っても尿中に排泄されてしまうので、不足しないように毎日摂るようにしましょう。
また、ビタミンDは免疫機能や骨・筋肉の合成に関わり、紫外線によって皮膚で合成できる唯一のビタミンですが、この年代の女性の４０％がビタミンD不足と言われていますので、意識して摂るようにしましょう。
卵・・・4〜5個
ウナギの蒲焼（タレつき）・・・1串
A
酒・・・大さじ1と1/2
みりん・・・大さじ2
塩・・・ひとつまみ
あさつき・・・2本
油・・・大さじ1と1/2
①耐熱皿にウナギをのせて、タレをかけてラップをし、電子レンジで温めて、1cm幅に切ります。
②卵は割りほぐして、Aを加えてよく混ぜ、ウナギと小口切りにしたあさつきを加えて混ぜ合わせます。
③直径18〜20cmのフライパンに油を熱して、②の卵液を流してサッとかき混ぜて、半熟になったら火をごく弱火にして、10分ほど蒸し焼きにします。
④フタをとって返し、裏面も焼きます。中心部がしっかりかたまるまで焼き、切り分けたら完成です。
ビタミンA・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・ヨウ素
スルメイカの胴・・・1杯
A
酒・・・大さじ1
塩・・・少々
こしょう・・・少々
パイナップル・・・1/6個
B
レモン汁・・・大さじ3
鶏のスープ・・・1/3〜1/2カップ
砂糖・・・大さじ2
塩・・・少々
水溶きかたくり粉
かたくり粉・・・大さじ⅔
水・・・大さじ2
油・・・大さじ1
粒黒こしょう・・・少々
①イカは皮をむいて5〜6mm厚のそぎ切りにします。Aで下味をつけます。
②パイナップルは皮をむいて芯をとり、イカの大きさにそろえて5〜6mmの厚さに切ります。
③Bの材料を合わせて混ぜます。
④鍋を熱して油をひき、イカを入れてサッと炒め、パイナップルを加えます。③を加えて、全体にとろみがついたら器に盛り付けます。こしょうを挽きかけたら完成です。
※パイナップルは缶詰を使用してもよい。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・亜鉛
さつま揚げ・・・4枚
キュウリ・・・2本
ニンジン・・・1本
和え衣
厚揚げ・・・1/2枚
白いりごま（または金いりごま）・・・大さじ6
砂糖・・・大さじ3
酒・・・大さじ1
しょうゆ・・・小さじ2
塩・・・適量
①さつま揚げはサッと焼いて1cm幅に切ります。キュウリは4cmの長さに切って縦4等分に切り、塩でもみ、水けをきります。ニンジンは皮をむいて、4cmの長さの短冊切りにしてゆでます。
②和え衣を作る 厚揚げは4cm角に切ります。ゴマをフードプロセッサーに入れて細かくして、厚揚げを加えて2〜3回パルス（断続運転）し、ペースト状にします。砂糖、酒、しょうゆを加えて、15秒くらい攪拌してなめらかにし、ボウルに移します。
③和え衣に①を入れてよく和えたら完成です。
ビタミンA・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB12・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・ヨウ素・食物繊維