タンパク質と野菜の主食ランチ④　[主食・主菜]

材料（２人分）

もち麦入り玄米ごはん・・・300g
さんまの蒲焼缶（減塩）・・・100g
さやいんげん・・・100g
長ネギ・・・1/2本（70g）
ニンジン・・・1/2本（75g）
切り干し大根・・・20g
溶き卵・・・1個分
粗びき黒こしょう・・・少々
オリーブ油・・・大さじ1と1/2
サラダほうれん草・・・50g
減塩しょうゆ・・・小さじ1

作り方

①サンマは汁けをきります。インゲンは1.5cm幅、長ネギは1cm幅に切り、ニンジンはあらみじん切りにします。切り干し大根はもみ洗いして水けを絞り、ざく切りにします。

②フライパンにオリーブ油大さじ1/2を中火で熱し、溶き卵を入れていり卵を作り、取り出します。

③同じフライパンに残りのオリーブ油を強めの中火で熱し、サンマ、ニンジン、インゲン、切り干し大根を加え、サンマを香ばしく焼きつけながらほぐし、ごはん、長ネギ、を加えてさらに炒めます。こしょう、しょうゆを加えてよく混ぜ合わせます。

④ほうれん草をざく切りにして器に敷き、③を盛り付けたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・食物繊維