小エビ（無頭、殻つき）・・・150g
オクラ・・・3個
卵液
卵・・・3個
昆布とかつお節のダシ・・・3カップ
酒・・・小さじ2
しょうゆ・・・小さじ1/2
塩・・・小さじ1
塩・・・適量
①エビは殻を除き、背ワタをとって塩水で洗います。
②オクラはサッとゆでてヘタをとり、小口切りにします。
③卵液を作る 卵は割りほぐして、残りの材料を加えて混ぜます。
④器に卵液を注ぎ、蒸気の上がった蒸し器に入れて中火で蒸します。少しかたまったらエビが沈まないように散らし入れます。
⑤火を弱め、中心に竹串を刺して、穴があき、澄んだ汁が出てくれば蒸し上がりです。上にオクラを散らしたら完成です。
※蒸し時間は器の厚みや材質によって異なりますが、20〜30分が目安です。すが立たないように火加減に注意しましょう。
ビタミンA・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB12・葉酸・パントテン酸・タンパク質・リン・鉄・ヨウ素
鶏もも肉・・・1枚（300g）
ズッキーニ・・・2本
ベーコン（薄切り）・・・150g
おろしニンニク・・・1欠片分
セージの葉・・・20枚
塩・・・少々
こしょう・・・少々
オリーブ油・・・少々
①鶏肉は6cmの長さ、2cm幅に切ります。ニンニクをまぶしてつけて塩、こしょうをふります。
②ズッキーニは太めの棒状に切ります。
③ベーコンは1枚ずつ広げて、鶏肉、ズッキーニ、セージの葉を等分してのせて巻きます。
④フライパンにオリーブ油を熱して、巻き終わりを下にして③を入れ、転がしながらこんがりと焼きます。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・亜鉛・食物繊維
とうがん・・・1/8個（300〜400g）
干し貝柱・・・4個
干ししいたけ・・・1個
しょうがのせん切り・・・適量
塩・・・適量
水溶きかたくり粉・・・大さじ3〜4
（かたくり粉1と1/2、水大さじ3〜4）
こしょう・・・少々
水・・・3カップ
①貝柱としいたけは、それぞれひたひたの水につけて十分にもどし、貝柱は適度な大きさにほぐします。しいたけは手ではさんで水を絞り、薄切りにします。それぞれのもどし汁は取っておきます。
②とうがんは種とワタを取り除いて一口大に切り、ごく薄く皮をむきます。
③鍋に水と、①のそれぞれのもどし汁を合わせて約1/4カップを加えて火にかけます。煮立ったらとうがんを加えて柔らかくなるまで煮ます。
④塩で味付けして、水溶きかたくり粉を回し入れてゆるいとろみをつけ、しょうがとこしょうを加えたら完成です。
ビタミンC・ビタミンK・葉酸・ヨウ素
餃子の皮・・・25枚
餃子のタネ
豚ひき肉・・・250g
ニンニク・・・1片
しょうが・・・1片
ネギ・・・20cm
ニラ・・・10本
キャベツ・・・2枚
ごま油・・・大さじ1
こしょう・・・少々
しょうゆ・・・小さじ2
餃子のタレ
しょうゆ・・・大さじ2
酢・・・大さじ1
ごま油・・・大さじ1
豆板醤・・・少々
ごま油・・・適量
①餃子のタネを作る 野菜はそれぞれみじん切りにして、材料を合わせ、ひき肉が白っぽくなり、材料がまんべんなく混ざるまで、よくこねます。
②餃子の皮にタネを25等分してのせ、皮のふちに水少々をつけ、ヒダを寄せて口を閉じます。
③フライパンを熱してごま油小さじ1を入れて、よくなじませたら、いったん火を止めて、餃子の半量を並べ入れます。再び火をつけて、くっつかないように強めの中火で、餃子の底面に少し焼き色をつけます。
④餃子の高さの半分くらいまで熱湯を注ぎます。フタをして強火にし、3分ほど沸騰させながら加熱して、中まで火を通します。
⑤フタをとり、ごま油大さじ1と1/2を餃子の上からかけて、2分ほど焼いて焼き色をつけます。
⑥水分をとばしながら1分ほど焼き、カリッと仕上げます。皿をフライパンにかぶせてひっくり返します。同様に残りの半量も焼いたら完成です。合わせた餃子のタレでいただきます。
※皮に包んだら、すぐ焼くのが鉄則です。時間がたつと、タネの水分を皮が吸収して、はりついて皮が破けてしまいます。時間をおく場合は、いったんゆでておくとよい。
ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB6・ナイアシン・パントテン酸・タンパク質・カリウム・亜鉛・食物繊維