うまみを存分に引き出す蒸し焼き調理の一品
アサリ（殻つき）・・・400g
にんにく・・・1片
しょうが・・・1片
油・・・大さじ1
紹興酒・・・大さじ2
A
実山椒・・・少々
ごま油・・・小さじ1
しょうゆ・・・小さじ1/2
香菜・・・少々
①アサリは塩水（分量外）につけて砂抜きをします。水洗いをして水気を切ります。
②にんにく、しょうがはみじん切りにします。
③フライパンに油、②を入れて熱し、香りが出たら①、紹興酒を加えてフタをして酒蒸しにします。
④アサリの口が開いたらAを加えてサッと炒めて器に盛り付け、ちぎった香菜を散らしたら完成です。
ビタミンE・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・亜鉛・鉄・ヨウ素・セレン
鉄分豊富で血液サラサラ効果もある、旨味たっぷりの貝
体内に酸素を巡らせて血色のいい肌をつくってくれるヘモグロビンに必要なミネラルです。不足すると貧血の原因となります。特に女性は不足しがちな栄養素です。
鉄分はからだの中に約3gあるといわれています。そのうち約65%は血液中のヘモグロビンの構成成分となり、酸素運搬という重要な役割を果たしています。吸収された鉄分は、酸化され、アポトランスフェリンというたんぱく質と結合してトランスフェリンとなり、血液に乗って体中に運ばれます。輸送された鉄分は、ヘモグロビンとなって酸素の輸送に関与するほか、筋肉中に酸素を蓄えるミオグロビンの構成成分になります。
食品中に含まれる鉄分は、ヘム鉄と非ヘム鉄とに分けられます。たんぱく質と結合しているヘム鉄は肉や魚などの動物性食品に多く含まれていて、ヘム鉄以外の無機鉄を非ヘム鉄と言い、こちらは植物性食品に多く含まれています。
鉄分は日本人が不足しやすい栄養素の一つで、不足すると鉄欠乏性貧血になります。貧血になるとからだが重い、息がきれる、顔色が悪い、疲れやすいと感じるようになります。
貧血予防のためには、鉄分だけを補えばいいというわけではありません。ヘモグロビンは鉄（ヘム）とたんぱく質（グロビン）が結合してできているので、たんぱく質も摂取する必要があります。また、赤血球の合成に必要な、ビタミンB12や葉酸も十分に摂取しましょう。
通常の食事では過剰になることはありませんが、サプリメントなどによる過剰摂取は注意しましょう。長期にわたり過剰に摂取しつづけると鉄沈着症を発症する恐れもあり、非ヘム鉄サプリメント摂取で便秘、胃部不快感などの副作用がおこることもあるようです。
ビタミンB12は水に溶けやすい「水溶性ビタミン」に分類されるビタミンB群の一つです。同じビタミンB群である葉酸とともに、体内で血液をつくる際に重要な役割を果たしています。そのほか、脳や神経の機能を正常に維持するはたらきがあるともいわれています。
また葉酸やビタミンB6とともに動脈硬化の危険因子だといわれている物質「ホモシステイン」の血中濃度を正常に保つ作用もあります。
ビタミンB12は植物性食品にはほとんど含まれていないのが特徴です。
不足すると新たに血液を造ることができずに起こる巨赤芽球性貧血、末梢神経障害（しびれや、手足のチクチクする痛み）、疲労、体力低下、便秘、食欲不振、体重減少などの症状が起こる可能性があるので摂取不足には注意が必要です。
過剰摂取については、胃から分泌される内因子によって吸収量が調節されるため、ビタミンB12の過剰摂取による障害はほとんどありません。
※ホモシステインとは
体に必須なアミノ酸の一つ「メチオニン」が代謝されることで生成されるアミノ酸の一種です。
タウリンとは含硫（がんりゅう）アミノ酸の一種で、いかやたこ、貝類、魚の血合いなどの主に魚介類に多く含まれている成分です。生体中のほとんどすべての組織に存在しており、動脈硬化や糖尿病、心不全などの生活習慣病に対して効果が高いことで知られています。
肝機能を高める効果
タウリンは、肝臓で胆汁酸の分泌や肝細胞の再生を促進したり、細胞膜を安定化させたりすることがわかっています。摂取することで肝臓の機能を強化させ、代謝や解毒、胆汁の生成を助ける働きをします。また、タウリンにはアルコールの代謝を促進する働きがあります。酵素の働きを助ける効果があり、肝臓への負担を軽くします。
コレステロール値を下げる効果
タウリンは胆汁の分泌を促進し、コレステロール値を下げる効果があります。タウリンは、胆汁酸と結合する性質があるため、タウリンを摂取することで胆汁酸の必要量が増加するため、コレステロール値を下げる効果があるといえます。
動脈硬化を予防する効果
動脈硬化とは、血中のコレステロールや中性脂肪が増え、血管壁にこびりつくことで血管が詰まったり、硬くなったりして、弾力や柔軟性を失った状態をいいます。動脈硬化になると、心筋梗塞や脳梗塞などの危険性が高まります。タウリンは、コレステロールの上昇を抑制する効果があるため、動脈硬化を予防することができると考えられます。
高血圧を予防する効果
タウリンは、ホメオスタシスという体が持つ機構や体をつくっている細胞を正常な状態に保つ作用があります。血圧は動脈硬化や、交感神経が刺激を受けることによって心拍の動きを速めたり、腎臓の働きを抑制したりすることで起こります。特にタウリンは、塩分の過剰摂取によって起こる高血圧に効果的だといわれています。
視機能を改善する効果
タウリンは、目の網膜に存在しています。網膜には多数の光受容体があり、外部からの光刺激を感知することで、その刺激を脳中枢へと伝達しています。この光受容体にタウリンは存在しており、網膜の神経を抑制することで網膜を守る働きがあるといわれています。また、タウリンには目の新陳代謝を促進し、角膜の修復を助ける働きもあるといわれています。
むくみを予防・改善する効果
タウリンは、筋肉の収縮力を高める効果があるため、むくみにも効果的だといわれています。
便秘を解消する効果
腸の筋肉の衰えによりぜん動運動が鈍ってしまうことから、筋肉の収縮力を高めるタウリンは便秘にも効果的であると考えられています。
□冷え・コリ
□イライラ
□不眠
□貧血
新鮮さがポイントのアサリは、水管を出していて活発に動いているものを選びましょう。さらに貝殻の模様がはっきりと鮮やかなものがよいとされます。
すぐに食べないのであれば、塩水の中に入れて冷蔵庫で保存します。もしくは新鮮なうちに冷凍が可能です。冷凍する前に砂抜きを忘れずにしておきましょう。
２月〜４月
ビタミンE・ビタミンB2・ビタミンB12・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カルシウム・マグネシウム・リン・亜鉛・鉄・ヨウ素・セレン
牛乳のタンパク質でコラーゲンを補充、ホットでも美味しい一品
みかん・・・2個
コアントロー（リキュール）・・・小さじ1
卵・・・1個
A
牛乳・・・1/4カップ
砂糖・・・大さじ1
B
薄力粉・・・40g
砂糖・・・大さじ1
スライスアーモンド・・・10g
①みかんは皮をむいて5mm厚の輪切りにし、耐熱容器に並べてコアントローをふります。
②卵は溶きほぐして、Aを加えて混ぜます。
③よく冷やしたバターにBを加えて、そぼろ状になるように、手ですり合わせます。
④①に②を流し入れて③をのせ、から煎りしたスライスアーモンドをちらします。220℃のオーブンで25〜30分焼いたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・ヨウ素
ヘルシーでまろやか味のデザート
バナナ・・・200g
プレーンヨーグルト・・・200g
生クリーム・・・200g
砂糖・・・50g
レーズン・・・20g
ラム酒・・・10g
ミント・・・適宜
①レーズンを刻んでラム酒と合わせ、電子レンジに20秒ほどかけて、よくなじませます。
②バナナはつぶして、ヨーグルトと合わせます。
③ボウルに生クリームを入れて氷水にあて、冷やしながら泡立てます。トロリとしてきたら砂糖を加え、軽くツノが立つくらいまで泡立てます。
④②に③の半量を加え、しっかりと混ぜ合わせます。③の残りを加え、さっくり混ぜ合わせます。①を加えて、金属製の容器に移して冷凍庫で冷やし固めます。
⑤ディッシャーで抜いて器に盛り付け、お好みでミントを飾れば完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・ヨウ素・食物繊維
香味野菜を加えて、前菜や口直しにもなる一品
キウイ・・・4個
セロリ・・・30g
A
しょうがのせん切り・・・10g
砂糖・・・70g
白ワイン・・・30g
水・・・1/2カップ
プレーンヨーグルト・・・1/2カップ
ミント・・・適宜
①キウイは皮をむいて縦４等分に切り、セロリは筋をとって7mm角に切ります。鍋にキウイ、セロリとAを入れて落としぶたをして、煮立ってから10分ほどで火を止めます。
②①の粗熱がとれたらキウイを取り出してバットにならべ、冷凍庫で凍らせます。残りはボウルなどに入れて凍らせます。
③②で凍らせたものとヨーグルトをフードプロセッサーにかけて、形がなくなったらバットで凍らせておいたをキウイを加え、軽くかき混ぜます。
④③をバットに入れて、もう一度凍らせます。
⑤④を器に盛り付け、お好みでミントを添えれば完成です。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB6・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・ヨウ素・食物繊維
チーズ＆ヨーグルトで味わう、コクとうまみとビタミン
オレンジ・・・大1個
はちみつ・・・大さじ1
粉ゼラチン・・・小さじ2強
水・・・大さじ2
ビスケット・・・70g
無塩バター・・・30g
A
クリームチーズ・・・250g
砂糖・・・50g
プレーンヨーグルト・・・150g
コンデンスミルク・・・40g
①オレンジは皮をよく洗ってワックスを落とし、皮の表面をすりおろします。包丁で皮をむいてから身を取り出し、食べやすい大きさに切り、はちみつと合わせてマリネにします。薄皮に残った身は果汁を絞ります。
②ゼラチンは分量の水にふり入れ、ふやかします。
③ビスケットはポリ袋に入れて、めん棒などで細かく砕きます。湯せんで溶かしたバターと混ぜ合わせ、型（16cm角形または18cm丸型）の底に敷きます。
④Aのクリームチーズは室温に戻し、ゴムベラでなめらかにします。その他のAを順番に加え、そのつどよく混ぜ合わせます。
⑤②を湯せんで溶かし、④を少量加えて混ぜ合わせたものを④にすべて戻し入れ、混ぜます。こし器でこすか、フードプロセッサーにかけると、よりなめらかになります。
⑥①のすりおろした皮、マリネ、果汁を加え、よく混ぜます。③の型に流し入れ、冷蔵庫で冷やし固めたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・亜鉛・ヨウ素