栄養価の高い豆、鉄分補給もできる一品
にんじん・・・1本
米・・・2カップ
大豆（乾燥）・・・80g
油揚げ・・・1枚
糸みつば・・・1/2束
A
しょうゆ・・・大さじ1
みりん・・・大さじ1
塩・・・少々
水・・・3/2カップ
①米はといでザルにあげて水気を切り、30分以上おきます。
②フライパンに大豆を入れて弱火にかけ、転がしながらきつね色になるまで炒ります。
③にんじんは皮をむいてすりおろします。油揚げは熱湯をかけて油抜きし、1cm角に切ります。
④みつばは下茹でして、1cmの長さに切ります。
⑤炊飯器に①、②、③、Aを入れて、炊き上げます。
⑥炊き上がったらみつばを加えて蒸らし、器に盛り付けたら完成です。
ビタミンA・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・食物繊維
とろけるほどに煮込んだ根菜とチキンの旨味を味わう一品
にんじん・・・1本
鶏手羽元・・・300g
塩・・・少々
こしょう・・・少々
長ねぎ・・・1/2本
じゃがいも・・・1個
油・・・大さじ1/2
A
タイム・・・2枝
白ワイン・・・1/4カップ
水・・・1/2カップ
塩・・・小さじ1/2
こしょう・・・少々
ローリエ・・・1/2枚
スープの素・・・小さじ1/2
①鶏肉は塩、こしょうをふります。にんじんは皮をむいて縦半分に切り、7cmの長さに切ります。長ねぎはぶつ切りに、じゃがいもは皮をむいて４等分に切ります。
②鍋に油を熱して、鶏肉を炒め、肉の色が変わったら、にんじん、じゃがいも、Aを加えてフタをします。
③沸騰したら弱火にして15〜20分蒸し煮にしたら完成です。
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彩り野菜を焼いたビタミン補給の一品
長いも・・・100g
赤パプリカ・・・1/4個
黄パプリカ・・・1/4個
ブロッコリー・・・50g
A
オリーブオイル・・・大さじ3
白ワイン・・・大さじ1
塩・・・少々
こしょう・・・少々
にんにくのみじん切り・・・1/4片分
①長いもは皮をむき、7mmの厚さの輪切りにします。パプリカはヘタを落として種をとり、食べやすい大きさに切ります。ブロッコリーは小房に分けます。
②Aを混ぜ合わせます。
③焼き網を熱して①を焼き、焼き色をつけます。
④③が熱いうちに②に漬け、味をなじませたら完成です。
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ゴツゴツした表面に味がしみてる一品
長いも・・・200g
昆布・・・5×2cm
A
しょうゆ・・・大さじ2/3
酒・・・大さじ2/3
みりん・・・大さじ1/2
コチュジャン・・・大さじ1/2
にんにくのすりおろし・・・小さじ1
赤唐辛子・・・1/2本
油・・・大さじ1
ちりめんじゃこ・・・大さじ1
いり白ごま・・・大さじ1/2
万能ねぎ・・・適宜
①長いもは皮をむき、ポリ袋に入れて、すりこ木などで叩いて、食べやすい大きさに割ります。
②昆布は水で戻して千切りにします。Aの赤唐辛子は種を除いて小口切りにします。万能ねぎも小口切りにします。
③フライパンにサラダ油を熱し、①を炒めます。焼き色がついたらA、昆布ちりめんじゃこを加えて、汁気をとばすように炒め上げます。
④③を器に盛り付けて、万能ねぎと白ごまを散らしたら完成です。
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おろしても切っても独特な食感で、食べればみるみる元気が出てくる
消化酵素のひとつで、唾液にも含まれている成分です。炭水化物を分解し、消化を促して胃もたれを防いでくれる。加熱すると壊れるので、生食でパワーを発揮します。
植物の根っこに多く含まれている多糖類の一種で胃の粘膜を保護し、胃腸の環境を整える働きがあります。ねばり食材に多い、疲れを取る作用もあります。
傷ついた細胞を回復させるのに必要な成分です。ケガや肌荒れを起こした肌細胞、なめらかに動かない関節などにも作用し、回復を早める。
□冷え・コリ
□便秘
□肌トラブル
長いもは毛が生えているが、この根は細かいほうが美味です。表面にハリとツヤがあり、ずんぐりと丸みを帯びたものが新鮮です。持ってみてずっしり重いのは、水分を蓄えている証拠。
保存するときは丸ごとなら新聞紙で包んで冷暗所へ。切ってあるものは切り口にラップをして、冷蔵庫の野菜室で保存しましょう。
１１月〜１月・４月・５月
※基本的には冬が旬です。春にも収穫ができ、こちらの方がうま味が強い。
高タンパク質のつくねを玉ねぎでさっぱりと味わう一品
新玉ねぎ・・・1個
A
鶏むねひき肉・・・200g
長ねぎ（みじん切り）・・・10g
しょうが（すりおろし）・・・1/2片分
塩・・・少々
酒・・・小さじ1
片栗粉・・・大さじ1と1/2
卵・・・1/2個
B
しょうゆ・・・大さじ1/2
みりん・・・大さじ1/2
卵黄・・・1個分
青じそ・・・5枚
ゆずこしょう・・・適宜
①玉ねぎは皮をむいて、縦半分に切ってから薄切りにし、青じそはせん切りにします。それぞれ水にさらしパリッとさせます
②Aの材料をよく混ぜ合わせます。アルミホイルで約10×15cmのケースを作り、詰めます。
③200℃のオーブンで30〜40分焼き、中まで火を通します。途中、まぜあわせたBを表面に塗り、こんがり色よく仕上げます。
④①の玉ねぎ、青じその水気を切り、混ぜ合わせます。
⑤③をケースからはずし、食べやすい大きさに切って器に盛り付けます。④をのせて、卵黄を添えたら完成です。お好みでゆずこしょうを添えます。
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