大豆に多く含まれる大豆イソフラボンは女性ホルモン（エストロゲン）と分子構造が似ているので、カルシウムとともに更年期に積極的に摂りたい食材です。
大豆製品の献立②-1 [主菜]
材料（２人分）
蒸し大豆・・・50g
鶏もも肉（皮なし）・・・1/2枚（125g）
こしょう・・・少々
小麦粉・・・大さじ1/2
ニンジン・・・1/2本（75g）
ジャガイモ・・・小1個（100g）
玉ねぎ・・・1/4個（50g）
A
ホールトマト缶・・・1/2缶（200g）
おろしニンニク・・・小さじ1
中濃ソース・・・小さじ2
水・・・50ml
オリーブ油・・・小さじ1
作り方
①鶏肉は水けを押さえて、肉の厚みが均一になるように開き、余分な脂を取り除きます。6等分に切り分け、こしょう、小麦粉の順にまぶします。
②ニンジン、ジャガイモは一口大の乱切りにして、耐熱ボウルに入れ、ラップをして電子レンジで4分加熱します。玉ねぎは1cm幅のくし形切りにします。
③深底のフライパンにオリーブ油を中火で熱して、鶏肉を入れて焼き色がつくまで焼き、ニンジン、ジャガイモ、玉ねぎを加えて炒めます。
④玉ねぎがしんなりしてきたら残りの小麦粉を加えてさらに炒め、大豆、Aを加えます。フタをして5分ほど煮込んだら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・セレン・食物繊維
植物性と動物性タンパク質をバランスよく摂れる献立です。食物繊維、ビタミンA、C、Eの抗酸化ビタミンも手軽に摂れます。
大豆製品の献立①-1 [主菜]
材料（２人分）
厚揚げ・・・2枚（100g×2）
レンコン・・・100g
しし唐辛子・・・6本（48g）
大根おろし・・・100g
青じそ・・・2枚
ポン酢しょうゆ・・・小さじ2
作り方
①厚揚げはペーパータオルで油をしっかり押さえます。
②レンコンは7mm厚に切り、水にさらしてアクを抜き、水けをふき、しし唐辛子は竹串で穴を開けます。青じそは極細切りにして、大根おろしと和えます。
③厚揚げ、レンコン、しし唐辛子を魚焼きグリルの弱めの中火で7〜８分焼きます。しし唐辛子は焦げないように途中で取り出します。
④厚揚げを4等分に切って器に盛り付け、②の大根おろしをのせて、レンコンとしし唐辛子を添え、ポン酢をかけたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB6・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・セレン・食物繊維
抗酸化物質③ ビタミンE
（α – トコフェロール）
食材名 ／ １食分（g） ／ 含有量（mg）
モロヘイヤ 70 4.6
アーモンド 15 4.5
ウナギ（蒲焼き） 80 3.9
ハマチ 80 3.7
タラコ 50 3.6
ヘーゼルナッツ 15 2.7
カボチャ 50 2.5
ツナ缶（油漬け） 70 2.0
タンパク質とビタミンを豊富に
ランチにはサッと食べられ、やる気が出て、午後もしっかり動けるように、必要な栄養がきちんと摂れるメニューを心がけましょう。
ガパオには、良質なタンパク質を含む鶏肉と、βカロテンとビタミンC、Eが豊富なパプリカなどを使っているので、抗酸化作用と栄養バランスがそろっています。バジルの香りで、減塩でも十分に美味しく食べられます。
昼食メニュー
［主食・主菜］ガパオプレート
記憶力の低下
記憶を司る海馬の働きが低下
うつやイライラといった精神神経症も更年期の不調のひとつですが、それと同時に「もの忘れ」が起こりやすいことも分かってきました。エストロゲンは脳に作用する働きがあり、中でも記憶や学習を司る「海馬」や、恐怖や不安などの感情をコントロールする「扁桃体」などに影響を与えています。
更年期にエストロゲンが減少すると、海馬で合成される神経伝達物質が減少してしまい、記憶力や認知機能が低下します。エストロゲンは海馬の神経細胞を保護する働きがあるので、減少することで記憶力に影響すると考えられています。
もの忘れが多くなって困るのが、約束や予定をすっぽかしてしまうことです。対策として、カレンダーなどに目立つように書いておき、常にチェックする習慣をつけるようにしましょう。
また、脳の機能低下は、頭を使うことである程度食い止められます。例えば、人の名前などが思い出せないときに、すぐに人に聞いたり調べたりすると、頭を使ったことになりません。どんな漢字が使われているか、その人の名前から浮かんでくるイメージなど、周辺情報の記憶をたどりながら、思い出す努力をしましょう。その過程で脳のさまざまな機能が使われ、機能が維持されます。
おすすめ食材と食べ方
良質な脂質、ビタミン類、ミネラル類
脳の血流をよくする栄養素で、脳の若さを保ちましょう。DHA、EPAなどの良質の脂質を含む青魚やびたみんB群、ビタミンA、E、亜鉛など積極的に摂りましょう。
肌の乾燥、シワ
コラーゲンの合成やターンオーバーが促進されない
「エストロゲン」は、美容ホルモンと呼ばれ、肌の弾力を保つコラーゲンを生成して、水分量を保持する役割を担います。また、エストロゲンにはターンオーバーという肌細胞の代謝を促進する働きもあります。女性の肌がピンと張って、ふっくらとみずみずしいのは、エストロゲンのおかげです。
更年期では、このエストロゲンの分泌が低下し、皮膚が薄くなって水分が蒸発しやすくなり、肌が乾燥しやすくなります。さらにコラーゲンなどの減少により、シワ、たるみ、くすみといったさまざまな肌の悩みがでてきます。とくに肌の乾燥がひどくなると、かゆみを引き起こし、肌のバリア機能を低下させ、肌荒れの原因にもなります。
肌の乾燥には、保湿をこまめに行うことが大切です。化粧水だけではなく、セラミドやヒアルロン酸などの保湿美容液で水分をたくわえ、肌の状態によっては、乳液やクリームなども利用して油分も補いましょう。内側からのケアは、コラーゲンや肌の材料となるビタミン、ミネラル類がおすすめです。これらの栄養素を摂ることはもちろん、質のよい睡眠も重要です。
おすすめ食材と食べ方
良質なタンパク質、ビタミン類、ミネラル類
タンパク質は、美しい肌のためにも欠かせない栄養素です。また、皮膚や粘膜の健康を保ち、肌の酸化を抑えたり、ターンオーバーを促進させる役割のあるビタミンB群やビタミンA、C、E、亜鉛なども積極的に摂りましょう。
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