食物繊維は人間にとって、消化・吸収できない成分です。そのため「栄養にならないムダなもの」と考えられていました。しかし、今では腸内環境を健全に維持するために重要な役割を担っていることがわかりました。とくに近年では、腸内細菌が私たちの健康に深く関わっていることも明らかになりました。
食物繊維は腸のぜん動運動を刺激して、排泄を促して腸内をきれいにします。また、食べた食品が腸内細菌のエサになり、善玉菌を繁殖させ、腸内細菌のバランス調整にも働きます。その他、糖質や脂質の吸収を緩やかにして血糖値の急上昇を抑えたり、余分なコレステロールなどを体外に排泄したりする働きもあります。
野菜、イモ、豆、果物、海藻などの植物性食品に含まれており、更年期前から積極的に摂りたい栄養素です。
年齢を重ねるとダイエットや美容だけでなく、健康のことが一番気になってきます。メディアやインターネットには「健康にいい」とされる様々な情報が溢れているので、何を信じたらいいのかわからなくなる人も多いことでしょう。
まず、栄養の基本的なことを理解しておきましょう。私たちが生きていくために必要なものは、「糖質（炭水化物）」、「タンパク質」、「脂質」の三大栄養素に加え、「必須ビタミン」と「ミネラル」をあわせた「五大栄養素」が欠かせません。不足するとスタミナ切れや免疫力の低下、肌荒れ、抜け毛といった不調につながり、やがては重大な病気を引き起こすことにもなりかねません。
また、五大栄養素のほかに健康を支えているのが、食物繊維と植物性食品の色素に含まれる機能性成分です。「ポリフェノール」「カロテノイド」「フラボノイド」などです。
更年期になると、これらの栄養素を過不足なく、バランスよく摂ることがとても重要になります。更年期がくる前から意識して摂るようにしましょう。
さつま揚げ・・・4枚
キュウリ・・・2本
ニンジン・・・1本
和え衣
厚揚げ・・・1/2枚
白いりごま（または金いりごま）・・・大さじ6
砂糖・・・大さじ3
酒・・・大さじ1
しょうゆ・・・小さじ2
塩・・・適量
①さつま揚げはサッと焼いて1cm幅に切ります。キュウリは4cmの長さに切って縦4等分に切り、塩でもみ、水けをきります。ニンジンは皮をむいて、4cmの長さの短冊切りにしてゆでます。
②和え衣を作る 厚揚げは4cm角に切ります。ゴマをフードプロセッサーに入れて細かくして、厚揚げを加えて2〜3回パルス（断続運転）し、ペースト状にします。砂糖、酒、しょうゆを加えて、15秒くらい攪拌してなめらかにし、ボウルに移します。
③和え衣に①を入れてよく和えたら完成です。
ビタミンA・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB12・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・ヨウ素・食物繊維
アジの三枚おろし・・・3〜4尾
レモン・・・1個
紫玉ねぎ・・・1個
パセリ・・・4本
赤とうがらし・・・1〜2本
塩・・・適量
米酢・・・少々
オリーブ油・・・少々
①アジは塩をまぶして20分おき、小骨を抜いて塩を洗い流して、ひたひたの酢に15分ほどつけます。皮をひき、食べやすくそぎ切りにします。
②レモンは皮ごと薄い輪切りにします。玉ねぎは薄切りにして冷水にさらし、シャキッとさせて、水けをきります。パセリはみじん切りに、とうがらしはタネを取り、小口切りにします。
③バットに玉ねぎとレモン、アジを重ね入れて、とうがらしを散らし、軽く酢、塩、オリーブ油をふって冷やします。
④器に盛り付けて、パセリを散らしたら完成です。
※レモンは有機レモンを選びましょう。スライサーを使うと綺麗に薄切りにできます。
ビタミンC・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン