ビタミンやミネラル類は、エネルギーのもとにはなりませんが、栄養の代謝や体内の機能調整に関わっており、生きていく上で欠かせない栄養素です。しかし、体内でつくることができないため、食事から摂る必要があります。
ビタミンやミネラルが不足すると、食事で摂った栄養素をうまく使うことができなくなります。例えば、エネルギー代謝に関わるビタミンB2が不足すると、疲れやすくなったり、脳や神経の働きが悪くなったりすることがあります。また、鉄分が不足するとスタミナ不足の原因になります。あまりサプリメントに頼らず、できるだけ食事から摂りましょう。毎日偏ることなく、色々な種類の食材から必須栄養素を摂りましょう。
抗酸化ビタミンの中でも脂溶性のビタミンが多いのが、緑黄色野菜やウナギ、タラコなどです。油との相性がよいので加熱調理が効率的です。
亜鉛、銅、セレン、マンガンは体内の抗酸化システムに重要な栄養素です。これらが豊富な牛肉、牡蠣、魚介類や海藻、ナッツ類、蕎麦を積極的に摂りましょう。
活性酸素は酸素を取り込む過程で生じてしまう物質です。免疫機能なども受け持つ一方、過剰に発生すると細胞を酸化させて、老化を招きます。例えば、シミやシワといった美容の悩み、ガンや血管の老化、生活習慣病を招く原因などです。エストロゲンには活性酸素を消去する働きもありますが、更年期には分泌が減少してしまいますので、活性酸素の害から身体を守ってくれる抗酸化物質が重要になります。
大豆、野菜、果物などの食べ物から摂取することができます。例えば、ビタミンA、C、Eなどの「抗酸化ビタミン」や緑茶、赤ワインなどのポリフェノールには高い抗酸化力が備わっています。これらの抗酸化物質は、強い紫外線などの影響から身を守るために、植物が自ら生み出した物質です。それを私たちが食べることで、酸化による身体の老化を予防できます。
大豆に含まれるポリフェノールの一種「イソフラボン」には抗酸化作用があるほか、女性ホルモンと似た働きがありますので、心身を健やかに調えます。
抗酸化物質が豊富に含まれるのは緑黄色野菜や果物類です。抗酸化物質をしっかり摂って活性酸素の影響を体内から除去しましょう。
ビタミンDは、カルシウムやタンパク質といった栄養素の代謝に関わり、丈夫な骨や筋肉をつくったり、免疫機能を調整する役割を果たしたり、免疫力向上のためにも大切な栄養素です。しかし、ビタミンDは日本人には不足しがちな栄養素です。主に魚介類に豊富に含まれており、オメガ３系脂肪酸脂肪酸も多く含まれていますので、積極的に摂取しましょう。また、日光にあたることで皮膚でもビタミンDは生成されます。ウォーキングなど屋外での軽い運動を習慣にするのがおすすめです。日焼けが気になりますが、約30程度の日光浴で必要なビタミンDが合成できます。
骨や筋肉を丈夫にするには、カルシウムやタンパク質などの必要な栄養素を摂った上での運動が最も効果的です。食事と軽い運動習慣で、女性ホルモンの減少からくる体力の衰えを未然に防ぎましょう。
ウナギや小魚、ブリ、サンマなどの魚介類にはビタミンDが豊富に含まれてます。タンパク質やDHA、EPAなども豊富なので、毎日の摂政がおすすめです。
キノコ類の中でビタミンDの含有量が多いのは、マイタケです。ただし、魚介類に比べれるとかなり少ないので、上手に組み合わせましょう。
更年期は、女性ホルモンの減少の影響で腸でのカルシウム吸収率が減少し、加えて骨からカルシウムが血中に流出します。カルシウム不足が続くと、骨がスカスカがスカスカになる骨粗しょう症を招き、放置すると脊髄が変形し、重みで背骨がつぶれてしまい、身長が低くなってしまう恐れがあります。ほかには、転倒すると骨折するリスクも高まります。更年期の女性はとくに意識してカルシウムを摂る必要があります。
カルシウムは、含まれている食材によって体内への吸収率が異なります。例えば、牛乳なら40％程度、小魚は30％程度となります。できるだけ吸収率の高い食材を選び、良質のタンパク質やミネラル類を組み合わせて摂るようにしましょう。
カルシウムの吸収率の高さではトップクラスの乳製品です。発酵食品であるチーズやヨーグルトならば、乳酸菌も摂れて一石二鳥です。
牛乳に次いで吸収率が高いのが豆腐や高野豆腐などの大豆製品になります。植物性タンパク質やイソフラボン（抗酸化成分）が豊富なので積極的に取り入れましょう。
カロリーの高い脂質はダイエットの敵として、体重が増えることを気にして控える人も多いことでしょう。ただし、脂質も三大栄養素の一つとして、体内で重要な役割を担っています。例えば、更年期に減少する女性ホルモンなど、体内で分泌されるホルモンは脂質から作られているものもあります。また、脂質は身体の基礎となっている細胞膜の材料でもあります。不足すると、細胞膜の機能が働きが悪くなり、必要な成分を細胞内に取り込みにくくなって、肌がガサガサになります。
不足しがちな良質な脂質は必須成分です。質の悪い脂質を摂りすぎると悪玉コレステロールや体脂肪が増える原因となります。良質な脂質を適度に摂り、細胞や血管を健やかに保ちましょう。
アジ、イワシ、サバなどの青魚に含まれるDHA、EPAは良質な脂質です。血液や血管を良好に保ち、脳の神経機能を高める働きもあります。
EPA、EPA、α-リノレン酸などのオメガ３系の摂取を意識しましょう。
タンパク質は、体内のあらゆる細胞を構成する元になります。筋肉はもちろんのこと、肌や髪、血管などの若さを保つためにも必須の栄養成分です。顔面の筋肉は、美しい顔の表情をつくり、丈夫な骨と筋肉は、美しく若々しいスタイルも保持します。
ところが日本の女性は、カロリーを気にしすぎる傾向があり、結果としてタンパク質不足におちいりやすいようです。また、更年期には消化吸収や代謝の機能が低下します。さらに必須アミノ酸が不足すると、タンパク質が身体の材料として使われにくくなり、一層身体の機能が損なわれます。更年期では、より一層良質なタンパク質を積極的に取り入れる必要があります。
肉や魚介、卵、乳製品などの動物性タンパク質、大豆や大豆製品は体内で作ることができない必須アミノ酸のバランスが良いので積極的に摂りましょう。
また、植物性タンパク質である大豆や大豆製品は、アミノ酸のバランスに優れています。動物性のものとバランスよく組み合わせるのがよいでしょう。