VOL.518 食物繊維たっぷりで腸美人①〜ひじき

鉄やカルシウムの宝庫、常備菜で普段から食べたい食材

ひじきとかぼちゃのクリーミーサラダ

チーズからタンパク質、かぼちゃかのβカロテンもチャージ

材料(2人分)

生ひじき・・・100g
 しょうゆ・・・小さじ1/2

かぼちゃ・・・200g
 油・・・小さじ1
 塩・・・少々
 砂糖・・・小さじ1/2

枝豆・・・40g

A
練り白ごま・・・大さじ1/2
マヨネーズ・・・大さじ1
プレーンヨーグルト・・・大さじ1
クリームチーズ・・・15g
しょうゆ・・・小さじ1
こしょう・・・少々

作り方

①かぼちゃはくし形切りにし、ラップで包んで電子レンジで柔らかくなるまで3分〜3分30秒加熱し、油、塩、砂糖で下味をつけます。ひじきは水洗いして水気をよくきり、醤油で和えます。

②Aのクリームチーズは常温に戻して柔らかくし、ほかのAと混ぜ合わせる。枝豆は塩(分量外)を加えた熱湯でゆで、さやから出します。

③①、枝豆をAで和えたら完成です。

【こんなお悩みの人にオススメ】

□冷え・コリ
□イライラ
□便秘
□肌トラブル
□貧血

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・ヨウ素・食物繊維

VOL.517 ラムチョップのガーリックハーブ焼き

羊肉と豆を合わせたインドカレー

材料(2人分)

ラムチョップ・・・4本
 塩・・・少々
 こしょう・・・少々

A
ローズマリー・・・2枚
タイム・・・4本
ニンニクのすりおろし・・・1/2片
オリーブ油・・・大さじ1

じゃがいも・・・1個
ブロッコリー・・・1/2個

B
塩・・・少々
こしょう・・・少々
オリーブ油・・・1/4個

レモン・・・1/4個

作り方

①ラムに塩、こしょうをすり込みます。

②ポリ袋にAを入れて①を加え、一晩冷蔵庫でマリネします。

③じゃがいもは一口大に切ってから水につけてアクをとり、ブロッコリーは小房に分けます。

④オーブンの天パンに②、③を並べて③にBをかけて、220℃で15分〜20分焼きます。

⑤④を器に盛り付けて、くし形に切ったレモンを添えたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・食物繊維

VOL.516 ラムと豆のトマトカレー煮

羊肉と豆を合わせたインドカレー

材料(2人分)

ラムショルダーブロック・・・400g
 塩・・・少々
 こしょう・・・少々
 小麦粉・・・適量

オリーブ油・・・大さじ1
ひよこ豆水煮・・・1缶
玉ねぎ・・・1/2個
セロリ・・・80g
にんじん・・・70g
ニンニク・・・1片
カレー粉・・・大さじ1
赤ワイン・・・1/2カップ

A
トマトの水煮(種を除く)・・・1缶
ローリエ・・・1枚
ローズマリー・・・2枚
塩・・・少々
こしょう・・・少々
水・・・1カップ

作り方

①ラム肉は大きめの一口大に切り、塩、こしょうをすり込み、小麦粉をまぶします。フライパンにオリーブ油、軽くつぶしたニンニクを入れて弱火で炒め、香りが出たらラムを焼きます。

②①に刻んだ玉ねぎ、セロリ、にんじんを加え炒めます。しんなりしたらカレー粉を加え、香りが出たら赤ワインを入れて強火で半分まで煮ます。A、ひよこ豆を加え、アクをとりながら弱火で肉が柔らかくなるまでさらに40分ほど煮ます。

③器に盛り付け、お好みでディル(分量外)を添えたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・食物繊維

VOL.515 羊肉〜燃焼系アミノ酸

燃焼系のアミノ酸が豊富だからもっと食べたくなる肉

【主な栄養素】

L-カルニチン

アミノ酸の一種で、代謝に深く関わっています。主に肉類に含まれている成分で、エネルギーをつくり出し、体内に溜まりやすい脂肪の燃焼を助けて、太りにくい体をつくることができます。

脂肪を燃焼しやすくする効果
L-カルニチンは、脂肪を燃焼するミトコンドリアへと脂肪を運び、エネルギーを生み出す上で欠かせない成分です。そのため、不足するとエネルギーが効率良くつくられず、体のだるさや息切れ、疲労感などの症状が現れます。

中高年の人の場合、年齢とともに体内でつくられる量が減少します。体内量が最も多くなるのは20歳代で、その後徐々に減っていき、60歳になると20歳の頃の約60%にまで減ってしまうといわれています。

年を取ると若い頃と比べて食事量が減り、和食中心の食事に変わることで、L-カルニチンが多く含まれる肉類を食べる機会も減ってしまいます。このような食生活の変化も、摂取量が減ってしまう要因となります。

また、ダイエット中の人の場合は、食生活が偏りがちになってしまいます。そうすると、L-カルニチンやL-カルニチンの材料となるリジンやメチオニンを十分に補うことが難しくなります。

ダイエットのために極端な食事制限をしていると、L-カルニチンの量が不足する可能性があります。

さらに、運動量の多いスポーツ選手や趣味でスポーツをする人、仕事で体を動かすことが多い人はより多くのエネルギーを必要とします。その分、L-カルニチンの消費量も多くなるので、不足しがちになります。

以上のような人は、意識してL-カルニチンを摂取することが重要となります。

※ミトコンドリアとは
 細胞内の構造のひとつで、生命活動に必要なエネルギーをつくり出す役目を担っています。

L-カルニチン不足の問題点
L-カルニチンは、脂肪を燃焼するミトコンドリアへと脂肪を運ぶ役割を果たしています。これにより、脂肪をエネルギーとして利用することができます。
十分に補給することによって、体に溜まっている脂肪をエネルギーとして効率良く燃焼することができ、脂肪が付きにくい、つまり太りにくい体をつくることができます。

逆に、L-カルニチンが不足してしまうと、燃焼されずに残った脂肪が蓄積されて、肥満につながる可能性があります。肥満は外見の変化だけではなく、生活習慣病の引き金にもなります。

余分な脂肪が増えることで、血液中に流れ出たコレステロールや中性脂肪といった脂質が血管を細く・固くしてしまう動脈硬化を引き起こす可能性があり、血液の流れが悪くなり、高血圧につながります。

また、動脈硬化で細くなった血管には、血栓ができやすくなります。その結果、心筋梗塞や脳梗塞などの生活習慣病の発生を招いてしまいます。これらの病気は命に関わるので、肥満の予防は必要不可欠といえます。

L-カルニチンを補給し、適度な運動を取り入れるとより効率良く脂肪を燃焼させることができます。運動をすると筋肉が増え、基礎代謝を高めることにつながり、肥満予防に効果的です。

疲労感をやわらげる効果
L-カルニチンを摂取することで、疲労感やだるさをやわらげることができます。一時的な疲れであれば、体を休めることによって回復することができますが、日常的・慢性的に疲れを感じている人は、L-カルニチンが不足している可能性が考えられます。

エネルギーを生み出す原動力となるL-カルニチンを補うことによって、疲れを回復することにつながります。

※心筋梗塞とは
心臓を養っている動脈に血栓ができることによって血管が詰まり、発生する病気です。

※脳梗塞とは
脳の血管に血栓ができることによって血管が詰まり、発生する病気です。

ビタミンB12

ビタミンB12は水に溶けやすい「水溶性ビタミン」に分類されるビタミンB群の一つです。同じビタミンB群である葉酸とともに、体内で血液をつくる際に重要な役割を果たしています。そのほか、脳や神経の機能を正常に維持するはたらきがあるともいわれています。

また葉酸やビタミンB6とともに動脈硬化の危険因子だといわれている物質「ホモシステイン」の血中濃度を正常に保つ作用もあります。ビタミンB12は植物性食品にはほとんど含まれていないのが特徴です。

不足すると新たに血液を造ることができずに起こる巨赤芽球性貧血、末梢神経障害(しびれや、手足のチクチクする痛み)、疲労、体力低下、便秘、食欲不振、体重減少などの症状が起こる可能性があるので摂取不足には注意が必要です。

過剰摂取については、胃から分泌される内因子によって吸収量が調節されるため、ビタミンB12の過剰摂取による障害はほとんどありません。

※ホモシステインとは
体に必須なアミノ酸の一つ「メチオニン」が代謝されることで生成されるアミノ酸の一種です。

オレイン酸

一価不飽和脂肪酸に分類される油で、オリーブ油や紅花油、ヒマワリ油などに多く含まれています。他の脂質に比べて酸化しにくいため、長期保存や加熱にも強いことが特徴です。

オレイン酸には高コレステロール、高エネルギーの食事が原因で過剰に増えた悪玉(LDL)コレステロールを抑制する効果があります。血管の健康を保ち、生活習慣病を予防するともいわれています。また、人間の皮膚にも含まれており、化粧品の原料としても使われています。

【こんなお悩みの人にオススメ】

□冷え・コリ
□肌トラブル
□貧血

【選び方・保存のコツ】

子供の羊を「ラム」、大人を「マトン」といいます。ラムは淡い紅色、マトンは鮮やかな赤色のもの、さらに脂肪が真っ白で、肉のキメが細かいものが美味しいとされています。

保存するときはラップできっちりと包んで冷蔵庫で保存します。販売している時点では、すでに数日熟成されているので、早めに食べましょう。冷凍保存も可能です。

羊肉で摂れる美肌栄養素

ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛

VOL.514 ゆで豚のサラダ

さっぱりサラダは疲労回復の香りが漂う一品

材料(2人分)

豚もも肉(しゃぶしゃぶ用)・・・150g
レタス・・・3枚
長ねぎの白い部分・・・1/4本
海藻ミックス(水で戻して)・・・30g

A
練り白ごま・・・大さじ1
砂糖・・・小さじ1
油・・・大さじ1/2
しょうゆ・・・大さじ1
酢・・・大さじ1

作り方

①豚肉は熱湯でサッと茹でて、氷水にとって冷まし、水気をきります。

②レタスは手でちぎり、長ねぎは太めの白髪ねぎにします。

③①、②、海藻ミックスを器に盛り付け、混ぜ合わせたAをかけたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・タンパク質・カリウム・亜鉛・ヨウ素・食物繊維

VOL.513 スペアリブの黒酢煮

まろやか黒酢を使った中華風煮物

材料(2人分)

スペアリブ・・・600g

A
酒・・・大さじ1と1/3
しょうがの薄切り・・・1片分
黒酢・・・大さじ3
砂糖・・・大さじ2
しょうゆ・・・大さじ2

油・・・大さじ1
香菜・・・適量

作り方

①鍋に油を熱してスペアリブを入れて、こんがり焼き色をつけます。

②①にひたひたの水を加えて、沸騰したらアクをとり、Aを加えて、煮汁がほとんどなくなるまで弱火で煮ます。

③②を器に盛り付け、手でちぎった香菜を添えたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンB1・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・タンパク質・亜鉛

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