VOL.476 カツオのニンニク風味から揚げ

低脂肪の赤身を美味しくいただくタイ風仕立ての一品

材料(2人分)

カツオ・・・200g

A
しょうゆ・・・大さじ1
ニンニク・・・1/2片
しょうが・・・1/2片
チリパウダー・・・少々
酒・・・大さじ1/2
カレー粉・・・小さじ1/2

B
小麦粉・・・大さじ2
片栗粉・・・大さじ1/2

揚げ油・・・適量
ライム・・・1/4個
香菜・・・適量
スイートチリソース・・・大さじ1

作り方

①カツオは食べやすい大きさに切って、混ぜ合わせたAに漬けます。冷蔵庫で1時間ほどおき、味をなじませます。

②Bを混ぜ合わせて、汁気をサッと拭いた①に薄くつけます。

③②を160℃に熱した揚げ油で衣がきつね色になるまで揚げます。仕上げに火を強めて、からりとさせます。

④器に③を盛り付け、くし形切りにしたライム、手でちぎった香菜、スイートチリソースを添えたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンC・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・亜鉛・鉄

VOL.475 カツオ〜鉄とタンパク質

鉄とタンパク質とピンクの肌をつくる原料が詰まった赤身魚

【主な栄養素】

体内に酸素を巡らせて血色のいい肌をつくってくれるヘモグロビンに必要なミネラルです。不足すると貧血の原因となります。特に女性は不足しがちな栄養素です。

鉄分はからだの中に約3gあるといわれています。そのうち約65%は血液中のヘモグロビンの構成成分となり、酸素運搬という重要な役割を果たしています。吸収された鉄分は、酸化され、アポトランスフェリンというたんぱく質と結合してトランスフェリンとなり、血液に乗って体中に運ばれます。輸送された鉄分は、ヘモグロビンとなって酸素の輸送に関与するほか、筋肉中に酸素を蓄えるミオグロビンの構成成分になります。

食品中に含まれる鉄分は、ヘム鉄と非ヘム鉄とに分けられます。たんぱく質と結合しているヘム鉄は肉や魚などの動物性食品に多く含まれていて、ヘム鉄以外の無機鉄を非ヘム鉄と言い、こちらは植物性食品に多く含まれています。

鉄分は日本人が不足しやすい栄養素の一つで、不足すると鉄欠乏性貧血になります。貧血になるとからだが重い、息がきれる、顔色が悪い、疲れやすいと感じるようになります。

貧血予防のためには、鉄分だけを補えばいいというわけではありません。ヘモグロビンは鉄(ヘム)とたんぱく質(グロビン)が結合してできているので、たんぱく質も摂取する必要があります。また、赤血球の合成に必要な、ビタミンB12や葉酸も十分に摂取しましょう。

通常の食事では過剰になることはありませんが、サプリメントなどによる過剰摂取は注意しましょう。長期にわたり過剰に摂取しつづけると鉄沈着症を発症する恐れもあり、非ヘム鉄サプリメント摂取で便秘、胃部不快感などの副作用がおこることもあるようです。

タンパク質

筋肉や皮膚、髪などはすべてタンパク質からできています。
タンパク質は炭水化物・脂質とあわせて三大栄養素と呼ばれています。人間の筋肉や臓器、体内の調整に役立っているホルモンの材料となるだけでなくエネルギー源にもなっている必要な栄養素です。主にアミノ酸によって構成されています。

アミノ酸や、アミノ酸がつながったペプチドに分解されて体に取り込まれたあと、必要なタンパク質へと再形成されます。

自然には多くのアミノ酸が存在していますが、体の材料となりうるアミノ酸は、このうちの20種類です。これら20種類のアミノ酸がそれぞれの目的にあわせて数十~数百個以上結合し、約10万種類のタンパク質に形を変えます。

筋肉や肌、髪が同じタンパク質からできているのに形が異なるのは、このようなアミノ酸の組み合わせによるものです。

また、20種類のアミノ酸のうち9種類は体内で合成できないため食事から摂取する必要があります。これを必須アミノ酸、それ以外の11種類を非必須アミノ酸と呼びます。

動物性タンパク質と植物性タンパク質の違い
最大の違いは必須アミノ酸のバランスにあります。
動物性タンパク質は多くのものが9種類の必須アミノ酸を含んでいますが、一部の植物性タンパク質は不足しているものがあります。アミノ酸全体の働きは不足している必須アミノ酸のレベルにあわせて制限されてしまうので、タンパク質を摂っているつもりでも足りていなかった、となってしまうことがあります(アミノ酸の桶の理論)。また、体内の吸収率も動物性タンパク質97%に対して、植物性タンパク質は84%となっています。

タンパク質が不足すると
体を作る材料が減ってしまうので、筋肉量の減少や、肌や髪のトラブル、集中力・思考力が下がってしまうことがあります。またタンパク質には保温効果があるため、不足すると体が冷えやすくなる可能性もあります。

逆に過剰摂取は体に大きな負担をかけることがあります。動物性タンパク質を意識するあまり、脂質も多く摂ってしまいカロリーオーバーや肥満を招く可能性も考えられます。

他にも、腸内環境の乱れや肝臓・腎臓にかかる負担からの内臓疲労も高まる可能性があります。

EPA

不飽和脂肪酸のひとつ。血小板の凝固を防いで血液をサラサラにしたり、中性脂肪や悪玉コレステロールを減らして善玉を増やす働きもあります。

【こんなお悩みの人にオススメ】

□冷え・コリ

□アンチエイジング
□不眠
□生理不順
□貧血

【選び方・保存のコツ】

切り口が増えるほど酸素に触れて酸化してしまうので、切り身よりサクがオススメです。赤色が深く、血合いと赤身の境目がはっきりしているものを選びましょう。
1本で買うなら縞模様がはっきりして、エラの赤みが鮮やかなものが美味しいです。

生で保存するのではなく、漬けや佃煮などに加工して、常備菜にしてみましょう。

【美味しい旬は】

5月・6月、9月・10月
※春が初がつお、秋が戻りがつおです。春はあっさりしていて、秋は脂がのっています。

カツオで摂れる美肌栄養素

ビタミンD・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・亜鉛・鉄

VOL.474 カキと大根の炊き込みご飯

カキの煮汁にうま味が凝縮した一品

材料(2人分)

カキ・・・250g
米・・・2カップ

A
酒・・・大さじ1
しょうゆ・・・小さじ1

大根・・・200g
油揚げ・・・1枚

B
しょうゆ・・・小さじ2
塩・・・小さじ1
酒・・・小さじ1
水・・・1と1/2

大根の葉・・・50g

作り方

①米は30分以上前にとぎ、ザルにあげて水気をきります。

②カキはザルに入れて、塩水の中で振り洗いします。Aとともに鍋に入れて中火で酒蒸しにして、煮汁も残しておきます。

③大根は5cm長さの太めのせん切りにして、葉は塩(分量外)を加えた熱湯でサッとゆでて、小口切りにします。油揚げは短冊切りにします。

④炊飯器に米を入れて、カキの煮汁とBを加えてひと混ぜし、大根、油揚げを加えて炊きます。

⑤炊き上がったら、カキ、大根の葉を加えて全体を混ぜ合わせたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・亜鉛・鉄・ヨウ素・食物繊維

VOL.474 焼きガキの彩りソース

殻つきカキで、おもてなしのカラフルソース

材料(2人分)

カキ(殻つき)・・・6個

A
トマト・・・小1個
玉ねぎ・・・20g
塩・・・少々
こしょう・・・少々
オリーブ油・・・大さじ1

B
パセリ・・・適量
パン粉・・・大さじ2と1/2
ニンニク・・・1/4片
オリーブ油・・・大さじ1
塩・・・少々

C
ねりわさび・・・適量
しょうゆ・・・大さじ1/2
油・・・小さじ1

作り方

①ソースAを作ります。トマトは小さめの角切りにして、玉ねぎはみじん切りにします。玉ねぎは塩もみして水にさらしてから水気をしぼります。その他のAの材料と混ぜ合わせたら完成です。

②ソースBを作ります。ニンニク、パセリをみじん切りにします。フライパンにニンニク、Bのオリーブ油を入れて中火にかけ、香りが出たらパン粉、塩を加えます。パン粉がきつね色になるまで炒め、取り出します。粗熱がとれたらパセリを入れて混ぜ合わせたら完成です。

③ソースCを作ります。Cは食材を混ぜ合わせたら完成です。

④カキの殻をたわしなどでよく洗って天パンにのせて、240℃のオーブンで10〜15分焼き、取り出します。殻はナイフなどを使って開けます。

⑤④を器に盛り付け、①、②、③を添えたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カルシウム・マグネシウム・亜鉛・鉄・ヨウ素

VOL.473 カキ〜海のミルク

ミネラルが充実した「海のミルク」充実の栄養

【主な栄養素】

亜鉛

 体内で新しい細胞をつくるときに、タンパク質を合成するのに必要なミネラルです。
不足すると味覚障害や免疫力の低下、肌荒れなどを招く原因になります。

体内に酸素を巡らせて血色のいい肌をつくってくれるヘモグロビンに必要なミネラルです。不足すると貧血の原因となります。特に女性は不足しがちな栄養素です。

鉄分はからだの中に約3gあるといわれています。そのうち約65%は血液中のヘモグロビンの構成成分となり、酸素運搬という重要な役割を果たしています。吸収された鉄分は、酸化され、アポトランスフェリンというたんぱく質と結合してトランスフェリンとなり、血液に乗って体中に運ばれます。輸送された鉄分は、ヘモグロビンとなって酸素の輸送に関与するほか、筋肉中に酸素を蓄えるミオグロビンの構成成分になります。

食品中に含まれる鉄分は、ヘム鉄と非ヘム鉄とに分けられます。たんぱく質と結合しているヘム鉄は肉や魚などの動物性食品に多く含まれていて、ヘム鉄以外の無機鉄を非ヘム鉄と言い、こちらは植物性食品に多く含まれています。

鉄分は日本人が不足しやすい栄養素の一つで、不足すると鉄欠乏性貧血になります。貧血になるとからだが重い、息がきれる、顔色が悪い、疲れやすいと感じるようになります。

貧血予防のためには、鉄分だけを補えばいいというわけではありません。ヘモグロビンは鉄(ヘム)とたんぱく質(グロビン)が結合してできているので、たんぱく質も摂取する必要があります。また、赤血球の合成に必要な、ビタミンB12や葉酸も十分に摂取しましょう。

通常の食事では過剰になることはありませんが、サプリメントなどによる過剰摂取は注意しましょう。長期にわたり過剰に摂取しつづけると鉄沈着症を発症する恐れもあり、非ヘム鉄サプリメント摂取で便秘、胃部不快感などの副作用がおこることもあるようです。

ビタミンB12

ビタミンB12は水に溶けやすい「水溶性ビタミン」に分類されるビタミンB群の一つです。同じビタミンB群である葉酸とともに、体内で血液をつくる際に重要な役割を果たしています。そのほか、脳や神経の機能を正常に維持するはたらきがあるともいわれています。

また葉酸やビタミンB6とともに動脈硬化の危険因子だといわれている物質「ホモシステイン」の血中濃度を正常に保つ作用もあります。

ビタミンB12は植物性食品にはほとんど含まれていないのが特徴です。

不足すると新たに血液を造ることができずに起こる巨赤芽球性貧血、末梢神経障害(しびれや、手足のチクチクする痛み)、疲労、体力低下、便秘、食欲不振、体重減少などの症状が起こる可能性があるので摂取不足には注意が必要です。

過剰摂取については、胃から分泌される内因子によって吸収量が調節されるため、ビタミンB12の過剰摂取による障害はほとんどありません。

※ホモシステインとは

体に必須なアミノ酸の一つ「メチオニン」が代謝されることで生成されるアミノ酸の一種です。

【こんなお悩みの人にオススメ】

□冷え・コリ
□肌トラブル

□不眠
□生理不順
□貧血

【選び方・保存のコツ】

白い身の部分が白くぷっくりしており、貝柱に透明感のあるものは新鮮で、うま味が詰まっています。生食用と加熱用がありますが、生食用は滅菌処理水に浸したものなので、品種や品質の差はなく、生食しないなら加熱用のほうが美味です。

カキはできるだけ早く食べたいですが、1日くらいなら海水か塩水に入れて冷蔵庫で保存できます。

【美味しい旬は】

12月〜4月
真ガキの場合は冬が旬です。岩ガキは夏が旬となります。

カキで摂れる美肌栄養素

ビタミンE・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カルシウム・マグネシウム・亜鉛・鉄・ヨウ素

VOL.472 エビと玉ねぎのハーブマリネ

殺菌力のあるハーブ、常備菜にしたくなる爽やかなマリネ

材料(2人分)

ブラックタイガー・・・200g
玉ねぎ・・・1/4個
ルッコラ・・・1/2袋
バジル・・・3枚
タイム・・・2枝

A
ニンニクのみじん切り・・・1/4片分
オリーブ油・・・大さじ1
粒マスタード・・・大さじ1/2
塩・・・少々
こしょう・・・少々

作り方

①ブラックタイガーは尾の先を切り落とし、背ワタをとります。塩、酒各少々(分量外)を加えた熱湯でゆでます。少し冷めてから、殻と足をとります。

②玉ねぎは薄切りにして塩(分量外)をふります。しんなりしたら水洗いし、水気を絞ります。バジルは手でちぎり、ルッコラは根元を切り落とします。

③①、②、タイムをAと混ぜ合わせて、味がなじむまで冷蔵庫で冷やしたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・食物繊維

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