サッと炒めたオクラは、粘りも栄養価もマックスに
材料(2人分)
オクラ・・・6本
トマト・・・小2個
玉ねぎ・・・1/4個
にんにく・・・1/2片
豚ヒレ肉・・・150g
塩・・・少々
こしょう・・・少々
オリーブ油・・・大さじ1
赤唐辛子・・・1/2本
塩・・・少々
こしょう・・・少々
作り方
①オクラは塩(分量外)をふって板ずりし、水洗いして、1cm幅に切ります。
②トマト、玉ねぎはくし切り、にんにくはみじん切りにします。豚肉は1cmの厚さに切って、塩、こしょうをふります。赤唐辛子は小口切りにします。
③フライパンにオリーブ油、にんにく入れて熱し、香りが出たら豚肉を加えて炒め、肉の色が変わったら、玉ねぎと赤唐辛子を加えて、しんなりしたらオクラ、トマトを加えます。
④全体に油がまわったら塩、こしょうで調味し、手早く炒めたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・食物繊維
ジャスミン茶の香りでリラックス&ビタミンC
材料(2人分)
枝豆(さや付き)・・・100g
水・・・2カップ
ジャスミン茶葉・・・8g
塩・・・大さじ2と1/2
作り方
①鍋に分量の水を入れて煮立てて、ジャスミン茶葉を加えて、3分煮出します。茶葉をこして、塩を加えて溶かし、粗熱をとります。
②枝豆はさやの両端をハサミで切り落とし、塩(分量外)を加えた熱湯で茹でます。
③②に①を加えて冷蔵庫に入れて、味をなじませます。
④③を器に盛り付け、①の茶葉を飾りつけたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・食物繊維・食物繊維
βカロテンが豊富な高菜漬けを調味料にして味わい深い一品へ
材料(2人分)
枝豆(さやから出す)・・・100g
鶏むね肉・・・100g
長ねぎ・・・1/2本
赤パプリカ・・・1/4個
高菜漬け・・・30g
しょうが・・・1/2片
油・・・大さじ1/2
A
しょうゆ・・・大さじ1/2
酒・・・大さじ½
スープの素・・・小さじ½
水・・・1/2カップ
片栗粉・・・小さじ1
作り方
①枝豆は塩(分量外)を加えた熱湯で茹でて、さやから出します。
②鶏肉はそぎ切りにして、塩少々と酒小さじ1/2(分量外)で下味をつけます。長ねぎはぶつ切りに、パプリカは角切りにします。しょうがはせん切りにします。
③高菜はサッと水洗いして、水気を切り、あらみじん切りにします。
④フライパンに油、しょうがを入れてサッと炒めたら、鶏肉を加えて炒めます。肉の色が変わったら、長ねぎ、パプリカ、高菜、枝豆を順に加えて炒めます。
⑤調味料Aを加えて、ひと煮立ちしたら、水小さじ2で溶いた片栗粉を加え、とろみをつけたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・ヨウ素・食物繊維
大豆由来の抗酸化パワーと野菜の栄養素
【主な栄養素】
ビタミンC
抗酸化作用が強いので、アンチエイジングにオススメ。タンパク質と結合してコラーゲンを生成します。さらにメラニンの生成を抑制し、美白効果もあります。
大豆サポニン
サポニンには「抗酸化作用」があるため活性酸素を除去し、LDL(悪玉)コレステロールの蓄積を抑えることによって、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などの予防にも役立ちます。また腸で吸収されたブドウ糖が脂肪酸と合わさるのを防ぎ、余分な脂肪の蓄積を抑制します。脂肪の蓄積が予防できるので「肥満予防」になります。さらに血栓が血液中にできにくくし、毛細血管の「血流を改善」する働きもあります。血流が良くなるので冷え症対策にもなります。
サポニンには過酸化脂質を抑制する働きがありますので、「肝臓機能の向上」が見込めます。また「免疫力をアップ」する働きがありますので、風邪などひきにくくなります。
大豆レシチン
細胞膜の新陳代謝を促し細胞への酸素や栄養の吸収をスムースに促します。脳細胞を活性化させ、記憶力の低下やボケを防ぎ、脳をスッキリさせる働きもあります。
【こんなお悩みの人にオススメ】
□冷え・コリ
□イライラ
□便秘
□肌トラブル
□アンチエイジング
□不眠
□生理不順
□貧血
□美白
【選び方・保存のコツ】
実は風味を損いやすいのが枝豆です。どんどん鮮度が落ちるので、買うなら「枝付き」「根っこ付き」を選びましょう。緑色が濃く、さやに生えた産毛がしっかりしているものを選ぶのがポイント。買ったらできるだけ早く、遅くても2〜3日以内には茹でましょう。
冷蔵庫でも3〜4日はもちますが、硬めに茹でて冷凍し、食べる時にサッと調理するのも良いでしょう。
【美味しい旬は】
6月・7月・8月
爽やかは組み合わせのノンオイル&高タンパクの一品
材料(2人分)
アボカド・・・1/2個
マグロの刺身(赤身)・・・60g
板のり・・・2枚
きゅうり・・・1/3本
サニーレタス・・・大2枚
ライスペーパー・・・4枚
卵・・・1個
塩・・・少々
サラダ油・・・小さじ1
A
しょうゆ・・・大さじ1/2
酢・・・小さじ1
わさび・・・適量
作り方
①アボカドは縦半分に切って種と皮を取り、薄切りにします。きゅうりは太めのせん切りにして、レタスは大きめに手でちぎります。
②板のりは4等分に切り、マグロは1cmの棒状に切ります。
③卵は塩を加えて溶きほぐし、油を熱したフライパンで厚めの薄焼き卵を作ります。あら熱がとれたらせん切りにします。
④キッチンペーパーの上にライスペーパーをのせ、霧吹きで水をかけてもどします。のり2枚を少し重ねて置き、サニーレタスの1/4量をしき、アボカド、きゅうり、マグロをのせて、左右を内側に折り込み、クルクルと巻きます。同様に計4本を作ります。
⑤食べやすい大きさに切って器に盛り付け、よく混ぜ合わせたAを添えたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・ヨウ素・食物繊維
栄養バランス抜群の一皿
材料(2人分)
アボカド・・・1個
トマト・・・小2個
ルッコラ・・・1袋
卵・・・1個
フランスパン・・・40g
にんにく・・・1/4片
オリーブ油・・・小さじ1
A
マヨネーズ・・・大さじ1
白ワイン・・・小さじ1
レモン汁・・・小さじ1
粉チーズ・・・小さじ1
塩・・・少々
こしょう・・・少々
粉チーズ・・・30g
作り方
①アボカドは縦半分に切って種と皮を取り、薄切りにします。トマトはくし形切りにします。ルッコラは食べやすい長さに切ります。
②卵は室温に戻して、鍋に水を入れて火にかけ、70℃になったら火を止めます。卵を入れて、70℃前後に保ちながら25〜30分ほどおきます。冷水にとり、よく冷ましてから殻を破ります。(市販の温泉卵代用可)
③フランスパンはスライスしてトースターで軽く焼き、途中で取り出し、ニンニクの切り口を擦り付け、オリーブ油を塗り、再びトースターで焼きます。
④①、③を彩よく器に盛り付け、②を乗せ、よく混ぜ合わせたAをかけ、粉チーズを振ったら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・食物繊維
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