ヘルシーな豆腐メニューも、チーズとソーズで満足感のある一品
豆腐
豆腐は低カロリーな上に良質なタンパク質、カルシウム、マグネシウム、カリウムなどのミネラルが豊富に含まれています。木綿豆腐のほうがカルシウムが多く含まれています。またサポニンやイソフラボンなども含まれているので、老化防止や生活習慣病予防に有効です。
木綿豆腐・・・240g
粉チーズ・・・大さじ1
玉ねぎ・・・1/5個
赤パプリカ・・・1/15個
黄パプリカ・・・1/15個
ピーマン・・・1/12個
ズッキーニ・・・1/10本
しいたけ・・・1個
ニンニク・・・1片
トマト・・・1/2個
油・・・小さじ1/2
A
コンソメ・・・小さじ1/2
塩・・・少々
こしょう・・・少々
ローリエ・・・1枚
バジルパウダー・・・少々
付け合わせ
ブロッコリー・・・1/5株
かぼちゃ・・・1/25株
なす・・・1/2本
おろしニンニク・・・少々
唐辛子・・・少々
オリーブ油・・・小さじ1/2
B
濃口しょうゆ・・・小さじ1
酢・・・小さじ1
砂糖・・・小さじ1/2
塩・・・少々
①豆腐は2cmくらいの厚さに切って、よく水気を切り、チーズをのせてオーブンでこんがりと焼きます。
②玉ねぎ、パプリカ、ピーマン、ズッキーニは角切りにして、しいたけはスライス、ニンニクはみじん切りにします。
③小鍋に油とニンニクを入れて火にかけ、香りが出たら②の野菜を入れて炒めます。野菜がしんなりしてきたら、角切りトマトを加えて煮込み、調味料Aで味を調えます。
④ブロッコリーは一口大に切って、サッと茹でます。
⑤かぼちゃは薄切りに、なすは乱切りにして、オリーブ油で炒め、調味料Bで味をつけます。
⑥器に①の豆腐を盛り付け、③のソースをかけます。④のブロッコリーと⑤の野菜を添えたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・イソフラボン・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維
ポリフェノールや食物繊維が豊富な、食べごたえのある一品
玉ねぎ・・・1/10個
ベーコン・・・10g
卵・・・2個
ビーンズミックス・・・20g
大豆（水煮）・・・10g
枝豆・・・10g
豆乳・・・30ml
コンソメ・・・小さじ1/4
①玉ねぎとベーコンはみじん切りにする。
②卵をよく溶いて、豆、玉ねぎ、ベーコン、豆乳、コンソメとよく混ぜ合わせ、深さのある形に流し入れて、オーブンで焼いたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・ビオチン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維
食欲がないときでも食べやすい、栄養価の高い一品。湯葉は女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンや動脈硬化を予防するレシチン、活性酸素の働きを抑制するサポニンなど、美容と健康に効果がある栄養素がたくさん含まれています。
不飽和脂肪酸
脂肪酸とは、油脂の構成成分です。乳製品や肉などに多い飽和脂肪酸と、植物油や魚に多い不飽和脂肪酸に分けられます。油脂はカロリーが高いので控える方も多いのですが、不飽和脂肪酸には悪玉コレステロールを減らし、心疾患のリスクを下げる働きもありますので脂肪酸の種類を考えて適量を摂ることが大切になります。
ホキ・・・160g
塩・・・少々
大根・・・1/10本
山芋・・・1/10本
オクラ・・・2個
料理酒・・・小さじ1/2
水・・・小さじ2
かつおだし（顆粒）・・・少々
おろししょうが・・・小さじ1/2
湯葉・・・10g
塩・・・少々
水溶き片栗粉・・・大さじ1
わさび・・・小さじ1/2
A
水・・・1/2カップ
濃口しょうゆ・・・小さじ2
みりん・・・小さじ2
料理酒・・・小さじ1と1/2
かつおだし（顆粒）・・・少々
付け合わせ
レンコン・・・1/6節
ごぼう・・・1/5本
かぼちゃ・・・1/25個
にんじん・・・1/8本
油・・・小さじ2
①アジは三枚におろし、片栗粉と溶き卵をつけてこんがりと焼きます。
②調味料Aは混ぜ合わせて一度沸かしておきます。
③焼いたアジに②をかけて味をなじませておきます。
④大根、にんじん、きゅうりは千切りにします。サニーレタス、アボガド、トマト、パプリカは食べやすい大きさに切ります。
⑤③のアジ、付け合わせの野菜を盛り付けたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・マグネシウム・鉄・食物繊維
イソフラボン
豆乳に含まれる大豆イソフラボンは、体内で女性ホルモンのエストロゲンと同様の働きをするので、骨粗しょう症予防や更年期障害の緩和などが期待できます。
鶏ひき肉・・・120g
A
おろししょうが・・・少々
塩・・・少々
こしょう・・・少々
大根・・・1/10本
にんじん・・・1/5本
ごぼう・・・1/10本
白菜・・・1枚
長ねぎ・・・1/6本
えのき茸・・・1/5パック
しめじ・・・1/5パック
しいたけ・・・1個
もやし・・・80g
豆乳・・・3/4カップ
水・・・120cc
B
ガラスープ（顆粒）・・・小さじ1/2
塩・・・少々
こしょう・・・少々
薄口しょうゆ・・・小さじ1
水菜・・・1株
クコの実・・・少々
①鶏ひき肉と調味料Aを合わせて、粘りが出るまで練ります。
②大根、にんじんはいちょう切り、ごぼうはささがき、白菜は小さめの一口大に、長ねぎは小口切り、しいたけはスライス、えのき茸、しめじは石づきを落として、ほぐしておきます。水菜は食べやすい大きさに切ります。
③鍋に豆乳と水、大根、にんじん、ごぼうを入れ火にかけ、沸騰したら①の鶏肉を丸めながら鍋に加え、加熱します。
④②の水菜以外の野菜を鍋に加え、調味料Bで味を調えます。
⑤器に盛り付け、水菜とクコの実をのせたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維
抗酸化作用のあるイソフラボンを含む豆乳は、オリゴ糖も豊富なので腸の働きを整えてくれます。
えび・・・8尾
ベーコン・・・2枚
ブロッコリー・・・1/3株
玉ねぎ・・・1/3個
スパゲッティ・・・200g
ホワイトソース
バター・・・大さじ1と1/2
小麦粉・・・大さじ2
豆乳（調製）・・・300ml
塩・・・少々
こしょう・・・少々
油・・・小さじ1
コンソメスープ・・・100ml
塩・・・少々
こしょう・・・少々
①えびは殻をむいて、背わたと尾を切り、よく洗います。ベーコンは1cm幅に切り、ブロッコリーは小房に分けて、茹でます。玉ねぎは薄切りにします。
②ホワイトソースを作ります。耐熱ボウルにバターと小麦粉を入れて、ラップをかけずに電子レンジで1分加熱します。取り出して泡立て器で混ぜて、豆乳を少しずつ加えながら混ぜ合わせます。再び電子レンジで2分30秒加熱して、取り出して泡立て器で混ぜます。再び2分30秒加熱して泡立て器で混ぜて、とろみがついてきたら塩、こしょうで味を調えます。
③たっぷりの湯に塩適量（分量外）を加えて、スパゲッティの袋の指示通りに茹でます。
④鍋に油を熱して、玉ねぎを炒めます。しんなりしてきたらえび、ベーコンを加えて炒めます。コンソメスープを加えて、②を少しずつ加えて混ぜ、塩、こしょうで味を調えます。
⑤器に③を盛り付けて、④のソースをかけて、茹でたブロッコリーを盛り付けたら完成です。お好みで黒こしょうを振りましょう。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ナイアシン・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・葉酸・パントテン酸・イソフラボン・タンパク質・カリウム・食物繊維