「ビオチン」カテゴリーアーカイブ

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VOL.499 牛すね肉と野菜の煮込み

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ゴロゴロ野菜とコラーゲンたっぷりの贅沢スープ

材料（４人分）

牛すね肉・・・400g
　塩・・・少々
　こしょう・・・少々

ブロッコリー・・・150g
カリフラワー・・・100g
玉ねぎ・・・1個
セロリ・・・1本
赤ワイン・・・1/4カップ

A
トマトピューレ・・・大さじ4
中濃ソース・・・大さじ2
塩・・・少々
こしょう・・・少々

ニンニク・・・1片
油・・・大さじ1

B
バター・・・大さじ1と1/2
小麦粉・・・大さじ1と1/2

作り方

①牛肉は一口大に切って、塩、こしょうをふります。ブロッコリー、カリフラワーは小房に分けて、塩（分量外）を加えた熱湯で茹で、ザルにとって水気をきります。

②玉ねぎはくし形切りにし、さらに半分に切ります。セロリは筋をとり、大きめの乱切りにします。ニンニクは皮をむき、叩いてつぶします。

③鍋に油、ニンニクを入れて弱火にかけ、香りが出たら中火にして牛肉を加え、表面に焼き色をつけます。

④③に赤ワインを加えてアルコールを飛ばし、ワインが半量ほどになったらひたひたの水（分量外）を加えます。煮立ったら弱火にし、肉が柔らかくなるまで2〜3時間煮込みます。（途中水が少なくなったら足します）

⑤玉ねぎ、セロリ、Aを加えて、味がなじむまで弱火で20分ほど煮ます。

⑥仕上げによく混ぜ合わせたBを加えてとろみをつけ、ブロッコリー、カリフラワーを加えてサッと煮たら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・リン・鉄・亜鉛・食物繊維

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VOL.498 牛肉入り中華風炊き込みご飯

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たっぷりのキノコでご飯を減らすヘルシーな一品

材料（６人分）

牛もも薄切り肉・・・200g
　しょうゆ・・・大さじ1
　酒・・・大さじ1
　片栗粉・・・大さじ1/2

米・・・2カップ
エリンギ・・・4本
にんじん・・・30g
チンゲン菜・・・1株
しょうが・・・1片

A
オイスターソース・・・大さじ1/2
砂糖・・・小さじ1
しょうゆ・・・大さじ1/2
酒・・・大さじ1
水・・・1カップ

作り方

①米は炊く30分前にとぎ、ザルにあげて水気をきります。

②牛肉は食べやすい大きさに切り、しょうゆ、酒で下味をつけてから、片栗粉をまぶします。エリンギは3〜4cmの長さにしてから縦に薄切りにします。

③にんじん、しょうがはせん切りにします。チンゲン菜は斜め1.5cm幅に切り、少量の塩、油（各分量外）を加えた熱湯でサッと茹で、ザルにあげて水気をよく切ります。

④鍋にA、しょうがを入れて火にかけ、煮立ったら牛肉を広げながら加えます。肉の色が変わったら、にんじん、エリンギを加えてサッと煮ます。ザルにあげて具材と汁を分けます。

⑤①を炊飯器に入れて、④の煮汁、水を合わせて通常の水加減にして炊きます。炊き上がったら④の具材、チンゲン菜を加え、混ぜ合わせたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

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VOL.495 秋になったら味わいたい　〜さんま

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EPA、DHAを豊富に含む脂が魅力です。EPAは血液をサラサラにし、DHAは脳に働きかけます。ビタミンB2は皮脂の調整に役立ちます。

さんまの黒酢薬味だれ

黒酢と薬味で臭みを抑えてさっぱり味わう一品

材料（２人分）

さんま・・・2尾
　塩・・・少々
　酒・・・大さじ1/2

小麦粉・・・適量
油・・・大さじ1/2
しょうが・・・1/2片
長ねぎ・・・5cm
香菜・・・適量

A
しょうゆ・・・大さじ2/3
酒・・・大さじ1/2
黒酢・・・大さじ2/3
砂糖・・・小さじ1/3
実山椒・・・適量

作り方

①さんまは頭、ワタを取り除きます。水洗いして水気を拭き取って、塩、酒で下味をつけて、しばらくおきます。

②フライパンに油を熱し、薄く小麦粉をつけたさんまを入れて、中火でこんがり焼き、中まで火を通します。

③しょうがはせん切りにして、長ねぎは白髪ねぎにします。Aの実山椒は粗く挽き、その他のAと混ぜ合わせます。

④器に②を盛り付けて、しょうが、長ねぎ、手でちぎった香菜をのせ、Aをかけたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンE・ビタミンD・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・リン・鉄・ヨウ素

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VOL.494 夏になったら味わいたい　〜うなぎ

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ビタミンB1、B2が豊富なうなぎは夏のスタミナ源として昔から親しまれています。ビタミンAは吸収率もよく、美肌に効果的です。

うなぎのチヂミ

にらや卵もスタミナ源にパリッと焼いて食感も楽しむ一品

材料（２人分）

鰻の蒲焼き・・・1串
にら・・・1/2束

A
卵・・・1個
小麦粉・・・1/2カップ
塩・・・少々
水・・・1/4カップ

油・・・大さじ1/2
ごま油・・・大さじ½

B
酢・・・大さじ1/2
しょうゆ・・・大さじ1/2

いり黒胡麻・・・適量

作り方

①うなぎは2cm幅に切り、にらは1cmの長さに切ります。

②ボウルにAの卵を溶きほぐして、その他のAを加えて生地をつくり、①を加えて混ぜ合わせます。

③フライパンに油、ごま油を熱し、②を流し入れて、丸く形を調えます。両面を色よく焼き、中まで火を通します。

④食べやすい大きさに切り、器に盛り付け、黒ごまを振りかけたら完成です。混ぜたBをつけて食べます。

このレシピで摂れる美肌栄養素

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VOL.488 タイめし

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切り身でつくるタイの出汁を生かした炊き込みご飯

材料（６人分）

タイ（切り身）・・・2切れ
　塩・・・小さじ¼
　酒・・・小さじ⅔

米・・・2カップ
雑穀・・・大さじ2

A
しょうゆ・・・大さじ2/3
塩・・・小さじ1/3
だし（または水）・・・1カップ
水・・・1カップ

菜の花・・・1/2束

作り方

①タイは塩、酒で下味をつけて、30分ほどおきます。米は炊く30分以上前にといで、ザルにあげて水気をきります。

②炊飯器に米、雑穀を入れて、Aを加えてひと混ぜし、タイをのせて炊きます。

③菜の花は茹でて細かく刻んでおきます。

④炊き上がったらタイの骨と皮を取り除き、③を加えます。全体を混ぜて、器に盛り付けたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

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VOL.482 サーモンのホットサラダ

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温野菜と焼いたサケのサラダは食べ応え充分な一品

材料（２人分）

生ザケ（切り身）・・・2切れ
　塩・・・少々
　こしょう・・・少々

じゃがいも・・・1個
サニーレタス・・・4枚
チンゲン菜・・・1株
油・・・大さじ1

A
バルサミコ酢・・・大さじ2/3
油・・・大さじ1/2
しょうゆ・・・大さじ1/2
こしょう・・・少々
砂糖・・・少々
しょうがのすりおろし・・・小さじ1

作り方

①サケは食べやすい大きさに切り、塩、こしょうをふります。じゃがいもは皮をむいて1cmの厚さに切り、ラップで包んで電子レンジで加熱します。

②サニーレタスは手でちぎって、チンゲン菜は葉を一枚ずつはがして食べやすい大きさに切ります。

③フライパンに半量の油を熱し、サケ、じゃがいもを焼きます。両面焼いて中まで火が通ったら一度取り出し、残りの油を入れてチンゲン菜を強火で炒めます。サケとじゃがいもを戻し入れてAで和えます。

④火を止めて、サニーレタスを合わせて手早く混ぜ、器に盛り付けたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

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