ひと鍋の献立①-1 [主菜]
材料（２人分）
ぶり（刺身用薄切り）・・・150g
豆苗・・・1パック
ニンジン・・・1/2本（75g）
長ネギ・・・1/2本（70g）
えのきだけ・・・1袋（100g）
豆もやし・・・約1/3袋（80g）
昆布（5×5cm）・・・1枚
酒・・・50ml
A
減塩しょうゆ・・・大さじ2
みりん・・・大さじ2
レモン汁・・・大さじ2
ミョウガ（あらみじん切り）・・・1本分（25g）
作り方
①鍋に水500ml、昆布、酒を入れて30分ほどおきます。ニンジンは細いせん切り、長ネギは斜め薄切りにして、エノキは石づきを落としてほぐし、豆苗は根を切り落とします。豆もやしも加えてざっくりと混ぜておきます。
②①の鍋を強めの中火にかけ、沸騰直前に昆布を取り出したら完成です。ブリと野菜をだし汁にくぐらせて軽く火を通し、よく混ぜたAをかけていただきます。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・ヨウ素・セレン・食物繊維
ごちそうの献立④-4 [汁物]
材料（３人分）
A
菜の花・・・3本（45g）
アサリ（殻つき・砂抜き）・・・9個（80g）
酒・・・大さじ2
しょうが・・・少々
減塩しょうゆ・・・小さじ2/3
作り方
①菜の花はラップに包んで電子レンジで2分間加熱し、3cmの長さに切ります。しょうがは極薄切りにし、水にさらして水けを切ります。
②鍋に水300ml、酒を入れて中火にかけ、煮立ったら、アサリを加えて、フタをして弱めの中火にして3分間ほど煮ます。しょうゆ、菜の花、しょうがを加えてひと煮立ちさせ、器に盛り付けたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB12・葉酸・ビオチン・カルシウム・マグネシウム・鉄・ヨウ素・セレン
ごちそう献立③-2 [副菜]
材料（３人分）
むきエビ（小）・・・60g
片栗粉・・・小さじ2
ブロッコリー・・・3房（60g）
カリフラワー・・・3房（100g）
玉ねぎ・・・1/4個（50g）
牛乳（低脂肪）・・・200ml
小麦粉・・・20g
ピザ用チーズ（低脂肪）・・・大さじ2
パン粉・・・小さじ1
塩・・・少々
粗びき黒こしょう・・・少々
オリーブ油・・・大さじ1/2
作り方
①ブロッコリーとカリフラワーは縦半分に切り、玉ねぎは極薄切りにします。エビは片栗粉をもみ込み、流水で洗って水けをふき取ります。
②フライパンにオリーブオイルを中火で熱して、①を炒めます。エビの色が変わったら小麦粉をふり入れて全体にからめ、牛乳を加えてとろみがつくまで煮詰め、塩、こしょうで味を調えます。
③耐熱容器に②を入れてチーズとパン粉を散らし、オーブントースター、または200℃に予熱したオーブンでうっすら焦げ目がつくまで焼いたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・カルシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・ヨウ素・セレン・食物繊維
ごちそう献立①-2 [副菜]
材料（２人分）
ウナギの蒲焼き・・・50g
酒・・・大さじ1
キュウリ・・・1本（120g）
カットワカメ（乾燥）・・・5g
すりおろししょうが・・・小さじ1/4
A
酢・・・大さじ2
みりん・・・大さじ1
削り節・・・2g
作り方
①耐熱皿にウナギをのせて酒をまわしかけ、軽くラップをして電子レンジで2分加熱します。あら熱が取れたらペーパータオルで表面についてるタレを拭き取り、縦半分、横2cm幅に切ります。キュウリは薄い輪切りにします。
②耐熱ボウルにAを入れて、ラップをしないで電子レンジで1分30秒加熱し、削り節を混ぜて冷まします。
③ポリ袋に②、キュウリ、ワカメ、しょうがを入れて、軽くもみ込んでよく混ぜ、ワカメがしっかり戻ったらウナギを加えて混ぜ合わせ、器に盛り付けたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・亜鉛・銅・ヨウ素・セレン
タンパク質と野菜の主食ランチ⑤ [主食・主菜]
材料（２人分）
もち麦入り玄米ごはん・・・300g
マグロ赤身（刺身用）・・・120g
玉ねぎ・・・1/4個（50g）
アボカド・・・1個（正味100g）
小ネギ・・・3本（30g）
ミニトマト・・・6個（90g）
キャベツ・・・2枚（160g）
青じそ・・・4枚
A
減塩しょうゆ・・・大さじ1
酢（加熱後）・・・大さじ1
ごま油・・・大さじ1/2
白いりごま・・・大さじ1/2
作り方
①マグロはペーパータオルで水けを押さえて1.5cm角に切ります。たま玉は極薄切り、小ネギは小口切りにします。アボカドは一口大の乱切りに、ミニトマトは4等分に切ります。
②キャベツ、青じそはせん切りにしてよく混ぜて、水にさらして水けを切ります。
③ボウルにマグロ、玉ねぎ、アボカド、小ネギ、Aを入れてよく混ぜ合わせます。
④器にご飯を盛り付け、②、③の順にのせて、ミニトマトを添えたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・ヨウ素・セレン・食物繊維
タンパク質と野菜の主食ランチ① [主食・主菜]
材料（２人分）
そば・・・2束
ツナ缶（水煮）・・・大1缶（140g）
ハム（減塩）・・・4枚（20g）
キュウリ・・・1本（120g）
トマト・・・小2個（200g）
紫玉ねぎ・・・1/4個（50g）
ベビーリーフ・・・50g
ゆで卵・・・1個
A
白すりごま・・・大さじ2
マヨネーズ（低脂肪）・・・大さじ1
減塩みそ・・・小さじ1/2
みりん（煮切り）・・・大さじ2
豆板醤・・・小さじ1
作り方
①キュウリは細いせん切りに、トマトは食べやすい大きさの乱切り、紫玉ねぎは薄切りにします。ベビーリーフは洗って水にさらし、水けをきって冷蔵庫で10分以上冷やします。ハムはせん切りにし、ゆで卵は半分に切ります。
②みりんは耐熱容器に入れて、ラップをしないで電子レンジで1分30秒加熱します。
③鍋に湯を沸かして、そばの表示通りゆで、流水で洗い、水けをきって、器に盛り付けます。
④③に①をのせて、よく混ぜたAをかけたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・ヨウ素・セレン・食物繊維
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