フライパンでつくる簡単炙りたたき
マグロの赤身（刺身用切り落とし）・・・150g
塩・・・少々
長ねぎ（白い部分）・・・15g
きゅうり・・・1/2本
ニンニクのすりおろし・・・1/2片分
しょうがのすりおろし・・・1/2片分
しょうゆ・・・大さじ2/3
酒・・・小さじ1
豆板醤・・・小さじ1/2
ごま油・・・大さじ1/2
香菜・・・適宜
①マグロはキッチンペーパーの上に並べて塩をふり、10分ほどおきます。表面の水気を拭きとり、熱したフッ素加工のフライパンで片面だけをサッと焼きます。保冷剤の上にキッチンペーパーをのせ、焼いたマグロを並べて冷やします。
②長ねぎは白髪ねぎにして、きゅうりは千切りにします。それぞれ水にさらして水気をきります。
③器にきゅうりを広げて、①のマグロを盛り付け、白髪ねぎをのせて、お好みで手でちぎった香菜を添えます。食べる直前に混ぜ合わせたAをかけたら完成です。
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赤身とキムチの相性抜群、食物繊維も豊富な韓国味の一品
マグロの赤身（刺身用ブツ）・・・100g
しょうゆ・・・小さじ1
ひきわり納豆・・・1パック
しょうゆ・・・大さじ1/2
長ねぎ・・・20g
キムチ・・・50g
韓国のり・・・小1パック
いり白ごま・・・小さじ1
ご飯・・・300g
①マグロは包丁で粗めに刻み、しょうゆをからめます。
②納豆はしょうゆを加えて混ぜます。長ねぎはみじん切りにし、キムチは食べやすい大きさに刻み、全てを混ぜ合わせます。
③炊きたてのご飯に、韓国のりをちぎって加え、混ぜます。
④器にご飯を盛り付けて、②をのせ、その上に①をのせてごまをふったら完成です。
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野菜をたっぷり食べられる代表的なアジアの前菜
マグロの赤身（刺身用サク）・・・100g
しょうゆ・・・小さじ1
酒・・・小さじ1
アボカド・・・1/2個
サニーレタス・・・5〜6枚
青じそ・・・8枚
万能ねぎ・・・1/8束
ライスペーパー・・・4枚
A
しょうゆ・・・大さじ2/3
酢・・・大さじ½
わさび・・・適量
①マグロは1.2cm角の棒状に切り、しょうゆと酒をからめます。アボカドは皮をむいて薄切りにし、サニーレタスは大きめに手でちぎります。青じそは茎を取ります。万能ねぎは根元を切り落として、15cmの長さに切ります。
②キッチンペーパーを水で濡らして絞って広げて、ライスペーパーをのせて霧吹きで水をかけて戻します。
③ライスペーパーに1/4の量のマグロ、アボカド、サニーレタス、青じそ、万能ねぎをのせて、ライスペーパーの左右を内側に折り込み、くるくると巻きます。
④食べやすい大きさに切って器に盛り付け、混ぜ合わせたAを添えたら完成です。
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切り身でつくるタイの出汁を生かした炊き込みご飯
タイ（切り身）・・・2切れ
塩・・・小さじ¼
酒・・・小さじ⅔
米・・・2カップ
雑穀・・・大さじ2
A
しょうゆ・・・大さじ2/3
塩・・・小さじ1/3
だし（または水）・・・1カップ
水・・・1カップ
菜の花・・・1/2束
①タイは塩、酒で下味をつけて、30分ほどおきます。米は炊く30分以上前にといで、ザルにあげて水気をきります。
②炊飯器に米、雑穀を入れて、Aを加えてひと混ぜし、タイをのせて炊きます。
③菜の花は茹でて細かく刻んでおきます。
④炊き上がったらタイの骨と皮を取り除き、③を加えます。全体を混ぜて、器に盛り付けたら完成です。
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強い旨味だからキムチやニンニクと合わせていける一品
タイ・・・小1尾
塩・・・少々
こしょう・・・少々
玉ねぎ・・・1/4個
ニンニク・・・1/2片
プチトマト・・・8〜10個
オリーブ油・・・大さじ1
タイム・・・２〜3枚
ケッパー・・・大さじ1
白ワイン・・・大さじ2
塩・・・少々
こしょう・・・少々
①タイはウロコ、ワタを取り除き、塩、こしょうで下味をつけます。玉ねぎ、ニンニクはみじん切りにし、プチトマトはヘタをとり、半分に切ります。
②フライパンにオリーブ油、ニンニクを入れて弱火にかけ、香りが出たら玉ねぎを加えて炒めます。玉ねぎがしんなりしたらタイを加え、両面にこんがりと焼き色をつけます。
③タイに八分火が通ったら、プチトマト、タイム、ケッパー、白ワインを加えてフタをし、弱めの中火で１０分ほど蒸し煮にします。
④タイに中まで火が通ったら、塩、こしょうで味を調えたら完成です。
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脂肪は少なめでヘルシー、良質なタンパク質が豊富
筋肉や皮膚、髪などはすべてタンパク質からできています。
タンパク質は炭水化物・脂質とあわせて三大栄養素と呼ばれています。人間の筋肉や臓器、体内の調整に役立っているホルモンの材料となるだけでなくエネルギー源にもなっている必要な栄養素です。主にアミノ酸によって構成されています。
アミノ酸や、アミノ酸がつながったペプチドに分解されて体に取り込まれたあと、必要なタンパク質へと再形成されます。
自然には多くのアミノ酸が存在していますが、体の材料となりうるアミノ酸は、このうちの20種類です。これら20種類のアミノ酸がそれぞれの目的にあわせて数十～数百個以上結合し、約10万種類のタンパク質に形を変えます。
筋肉や肌、髪が同じタンパク質からできているのに形が異なるのは、このようなアミノ酸の組み合わせによるものです。
また、20種類のアミノ酸のうち9種類は体内で合成できないため食事から摂取する必要があります。これを必須アミノ酸、それ以外の11種類を非必須アミノ酸と呼びます。
動物性タンパク質と植物性タンパク質の違い
最大の違いは必須アミノ酸のバランスにあります。
動物性タンパク質は多くのものが9種類の必須アミノ酸を含んでいますが、一部の植物性タンパク質は不足しているものがあります。アミノ酸全体の働きは不足している必須アミノ酸のレベルにあわせて制限されてしまうので、タンパク質を摂っているつもりでも足りていなかった、となってしまうことがあります(アミノ酸の桶の理論)。また、体内の吸収率も動物性タンパク質97%に対して、植物性タンパク質は84%となっています。
タンパク質が不足すると
体を作る材料が減ってしまうので、筋肉量の減少や、肌や髪のトラブル、集中力・思考力が下がってしまうことがあります。またタンパク質には保温効果があるため、不足すると体が冷えやすくなる可能性もあります。
逆に過剰摂取は体に大きな負担をかけることがあります。動物性タンパク質を意識するあまり、脂質も多く摂ってしまいカロリーオーバーや肥満を招く可能性も考えられます。
他にも、腸内環境の乱れや肝臓・腎臓にかかる負担からの内臓疲労も高まる可能性があります。
不飽和脂肪酸。脳の活性化や成長、神経伝達に不可欠です。欠乏すると物忘れがひどくなったり、集中力が低下します。青い背の魚に多く含まれます。
「若返りのビタミン」と言われる、強い抗酸化作用を持つ脂溶性のビタミンで、体内の脂質の酸化を防ぎます。また、動脈硬化や血栓の予防、血圧の低下、LDL(悪玉)コレステロールの減少、細胞膜を健全に保つなどの働きがあり、加齢によって発症しやすい疾患の予防に役立ちます。
ビタミンEは、紫外線や外的刺激から肌を守り、適度な潤いを保つために必要な「バリア機能」を安定させます。また、ビタミンEには血行促進作用があり、皮膚の新陳代謝を高め、メラニンの排出を促します。シミ・ソバカスが気になる方も積極的にとりたい美肌栄養素です。
脂溶性ビタミンであるビタミンEは、生で食べるよりも炒めものなど、油脂と一緒に摂取する方が吸収率が高くなります。酸化しやすい性質があるため、鮮度の良いうちに食べた方がいいでしょう。ビタミンC、βカロテン、ビタミンB2、セレンと一緒に摂ることで抗酸化力アップにつながります。
さまざまな食品から摂取できるため欠乏症は起こりにくいと考えられていますが、「欠乏した場合」、溶血性貧血、不妊症、眼の障害、筋力低下、神経障害などが起きる可能性があります。血行も悪くなり、冷え性や頭痛、肩こりなどを起こしやすくなります。また、血液中のコレステロールも酸化しやすくなるため、これが血管壁に入り込んで溜まり動脈硬化の原因につながります。
また、体内に蓄積されにくい特性を持っているため、通常の食生活では過剰の心配はありませんが、アンチエイジングを謳ったサプリメントや健康食品等で、「長期の過剰摂取」により軽度の肝障害のリスクがあるため、目安量の摂取を心がけましょう。
□冷え・コリ
□肌トラブル
□アンチエイジング
□不眠
□生理不順
□貧血
一般的に出回っているのは真鯛です。身に厚みがあって尾の付け根が太く、色が鮮やかなものが美味しいとされています。
保存するときは丸ごとなら内臓を抜いて水気を拭き、ラップできっちり包みます。切り身にしてから冷凍もできるが、余るようならデンプンやみそ漬けなどの保存食にアレンジしてみましょう。
２月〜４月
ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン