βカロテン豊富な、かぶの葉の栄養素を余すことなくいただく一品
かぶ・・・小4個
かぶの葉・・・30g
A
明太子・・・1/4腹
マヨネーズ・・・大さじ1
塩・・・少々
こしょう・・・少々
卵・・・1個
塩・・・少々
こしょう・・・少々
油・・・小さじ1
①かぶは皮をむいて3cmの厚さに切ります。かぶの葉は5mmの長さに切ります。それぞれ塩（分量外）をふり、しんなりしたら水洗いをして水気を絞ります。
②卵は塩、こしょうを入れて溶きほぐし、フライパンで油を熱して、炒り卵にします。
③Aの明太子の薄皮を取り除きます。
④卵の粗熱がとれたら、調味料Aと混ぜ合わせます。
⑤かぶを器に盛り付け、かぶの葉をちらし、③をかけたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・亜鉛・鉄・ヨウ素・食物繊維
おろしたかぶのとろみで身体が温まる一品
かぶ・・・3個
かぶの葉・・・1個分
鶏もも肉（皮なし）・・・150g
塩・・・少々
こしょう・・・少々
玉ねぎ・・・1/2個
にんじん・・・小1本
油・・・大さじ1/2
A
水・・・3カップ
スープの素・・・小さじ1
ローリエ・・・1枚
塩・・・少々
こしょう・・・少々
①鶏肉は一口大に切り、塩、こしょうをふります。
②玉ねぎは４等分のくし切りに、にんじんは皮をむいて1cmの厚さの輪切りにします。
③かぶ2個は皮をむき、縦半分に切ります。
④鍋に油を熱し、鶏肉を入れて焼き色をつけ、玉ねぎ、にんじんを加えて強火でサッと炒めます。
⑤油がまわったらAを加えて煮立て、③を加えます。煮立ったら火を弱めてアクをとりながら、野菜が柔らかくなるまで20分ほど煮ます。
⑥残りのかぶ1個の皮をむいて、すりおろし、葉を細かく刻んだら鍋に加え、塩、こしょうで味を調えたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・亜鉛・食物繊維
サッと炒めたオクラは、粘りも栄養価もマックスに
オクラ・・・6本
トマト・・・小2個
玉ねぎ・・・1/4個
にんにく・・・1/2片
豚ヒレ肉・・・150g
塩・・・少々
こしょう・・・少々
オリーブ油・・・大さじ1
赤唐辛子・・・1/2本
塩・・・少々
こしょう・・・少々
①オクラは塩（分量外）をふって板ずりし、水洗いして、1cm幅に切ります。
②トマト、玉ねぎはくし切り、にんにくはみじん切りにします。豚肉は1cmの厚さに切って、塩、こしょうをふります。赤唐辛子は小口切りにします。
③フライパンにオリーブ油、にんにく入れて熱し、香りが出たら豚肉を加えて炒め、肉の色が変わったら、玉ねぎと赤唐辛子を加えて、しんなりしたらオクラ、トマトを加えます。
④全体に油がまわったら塩、こしょうで調味し、手早く炒めたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・食物繊維
疲れた肌がよみがえる、粘りが美味しい野菜
ビタミンC
抗酸化作用が強いので、アンチエイジングにオススメ。タンパク質と結合してコラーゲンを生成します。さらにメラニンの生成を抑制し、美白効果もあります。
ミューシレージ
消化器官や目などの粘膜、肌細胞に良いとされる粘り成分です。傷ついた粘膜を補強し、胃潰瘍や胃炎の予防にも効果があります。生食でタンパク質の消化を促進します。
葉酸
「女性の栄養素」とも呼ばれている葉酸は、水溶性ビタミンの一種で、ビタミンB群に分類されます。ほうれん草の抽出物から発見されたため葉酸と名付けられました。植物の葉に多く含まれ、黄色結晶で光や熱に不安定な物質です。
葉酸は血液を作る上で重要な役割を果たす栄養素の一つで、ビタミンB12と共に赤血球の生産を助けるビタミンです。貧血予防に必要な栄養素として知られています。
また、代謝に関与しており、DNAやRNAなどの核酸やたんぱく質の生合成を促進し、細胞の生産や再生を助けることから、体の発育にも重要なビタミンです。
DNAは私たちの体を作り正常に機能させるための設計図のもととなる物質です。DNAやたんぱく質の合成がうまくいかないと、うまく体を作り機能させることができません。
「胎児の正常な発育に重要な栄養素」である葉酸は、母親の胎内で胎児の脳や神経管、心臓などの体の重要な部分が形成される妊娠初期に特に多く必要とされ、不足すると子どもに先天性の神経管閉鎖障害などの異常が生じる可能性が高くなることが分かっています。
また近年では、動脈硬化のリスク因子である「血清ホモシステイン」という物質が血液中に増えるのを抑えるはたらきがあることでも注目されています。
ビタミンＢ群とは
炭水化物、脂質、たんぱく質、ミネラル、ビタミン、ミネラルの五大栄養素は筋肉や血液など体の部分を作ったり、生きていくために必要なエネルギーを生み出したりと、ヒトの体に不可欠なはたらきがあります。
水溶性ビタミンのうち、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類の総称になります。食事から摂取した糖質・脂質・たんぱく質からエネルギーを作り出すときに重要な役割を果たしています。
□冷え・コリ
□イライラ
□便秘
□肌トラブル
□アンチエイジング
□貧血
□美白
新鮮なものは皮の表面がきれいな緑色で、空気がパンパンに入っているようなハリがあります。表面には細かいうぶ毛がたくさん生えれいるかどうかチェックをしてください。
食べるときはまな板の上で軽く転がすと、うぶ毛がとれて皮が柔らかくなります。できるだけ早く食べるほうが良いですが、かために茹でて冷凍保存もできます。
６月・７月・８月・９月
ジャスミン茶の香りでリラックス＆ビタミンC
枝豆（さや付き）・・・100g
水・・・2カップ
ジャスミン茶葉・・・8g
塩・・・大さじ2と1/2
①鍋に分量の水を入れて煮立てて、ジャスミン茶葉を加えて、3分煮出します。茶葉をこして、塩を加えて溶かし、粗熱をとります。
②枝豆はさやの両端をハサミで切り落とし、塩（分量外）を加えた熱湯で茹でます。
③②に①を加えて冷蔵庫に入れて、味をなじませます。
④③を器に盛り付け、①の茶葉を飾りつけたら完成です。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・食物繊維・食物繊維
βカロテンが豊富な高菜漬けを調味料にして味わい深い一品へ
枝豆（さやから出す）・・・100g
鶏むね肉・・・100g
長ねぎ・・・1/2本
赤パプリカ・・・1/4個
高菜漬け・・・30g
しょうが・・・1/2片
油・・・大さじ1/2
A
しょうゆ・・・大さじ1/2
酒・・・大さじ½
スープの素・・・小さじ½
水・・・1/2カップ
片栗粉・・・小さじ1
①枝豆は塩（分量外）を加えた熱湯で茹でて、さやから出します。
②鶏肉はそぎ切りにして、塩少々と酒小さじ1/2（分量外）で下味をつけます。長ねぎはぶつ切りに、パプリカは角切りにします。しょうがはせん切りにします。
③高菜はサッと水洗いして、水気を切り、あらみじん切りにします。
④フライパンに油、しょうがを入れてサッと炒めたら、鶏肉を加えて炒めます。肉の色が変わったら、長ねぎ、パプリカ、高菜、枝豆を順に加えて炒めます。
⑤調味料Aを加えて、ひと煮立ちしたら、水小さじ2で溶いた片栗粉を加え、とろみをつけたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・ヨウ素・食物繊維