新鮮な魚を週2〜3回以上食べる

血管や細胞を健やかに保つ

近年、世界的に魚食が注目を集めています。2010年に「週に2〜3回魚を食べると虚血性疾患や突然死などのリスクが低下する」という研究結果がアメリカで発表されて以来、魚食の健康効果に関する研究が進んでいます。

日本は豊富な海産物に恵まれているにもかかわらず、魚を食べる機会が減っています。週に2〜3回とは言わず、毎日でも魚を食べて、血管の若さを保ちましょう。ただし、干物や加工食品は塩分が高くなりがちなので控えめにして、生の魚（冷凍も可）を刺身、焼き魚、煮魚などにして食べるのがおすすめです。

※虚血性疾患

虚血性心疾患とは、動脈硬化や血栓で心臓の血管が狭くなり、心臓に酸素・栄養がいきわたらず、運動やストレスで前胸部などに痛み（心臓の痛み）、圧迫感といった症状を生じる状態です。虚血性心疾患の症状は様々なものがあり、自覚症状なく健康診断の心電図異常ではじめて指摘されたり、苦しくなったり、歯の痛みを感じることもあります。一般的には運動中や、強いストレスがかかった時に、前胸部、時に左腕や背中に痛み、圧迫感を生じます。前兆なく発症し突然死を引き起こすこともあります。
（国立循環器病研究センターHPより抜粋）

乳製品を毎日２回以上摂る

骨粗しょう症予防には牛乳、ヨーグルト、チーズ

牛乳や乳製品には、更年期でとくに不足しがちなタンパク質やカルシウムが豊富に含まれます。注目すべきはカルシウムの吸収率の高さで、骨粗しょう症や骨折の予防に有効です。

骨粗鬆症予防には、１日にカルシウムを700〜800mg摂ることが望ましいとされています。牛乳では毎日コップ２杯（カルシウム400mg）飲むことが推奨されています。さらにヨーグルトやチーズのどれかを摂るようにすると、効率よくカルシウムを摂ることができます。

また、乳製品にはマグネシウムも多く含まれているので、高血圧や心臓病など循環器疾患の予防にも有効です。

牛・豚の脂肪の摂りすぎに注意

良質な脂質を摂るように意識づける

更年期は、LDL（悪玉）コレステロール値が上昇しやすく、動脈硬化などを引き起こしやすくなるので、脂質の摂りかたに注意しましょう。優先して摂りたい脂質は、青魚の油や、えごま油、あまに油といったオメガ３系の良質な脂質です。

良質なタンパク質は積極的に摂る必要がありますが、豚肉や牛肉は部位によって脂肪が多く、食べすぎると動物性脂肪の摂りすぎにつながるので、注意しましょう。鶏肉なら胸肉やささみ、豚肉や牛肉はもも肉やヒレ肉などの赤身を選びましょう。ひき肉は脂肪がどれくらい入っているかわからないので、鶏なら胸肉、豚、中なら赤身を選びましょう。

良質なタンパク質を摂る

毎日摂るように意識づける

更年期の女性は、とくにタンパク質をしっかり摂ることが大切です。筋肉を維持するためには、目安として体重１kgにつき１gのタンパク質が必要とされています。体重50kgの人は50gとなり、この量を１日に摂るのは意外と大変です。まず、３回の食事からタンパク質量が、どれだけ摂れているか把握してみましょう。

例えば、肉や魚介類なら脂肪分の少ない部位で、それぞれ100g当たり約20gのタンパク質を含んでいます。大豆製品はタンパク質量はいろいろですが、カルシウムや抗酸化物質を含んでいるので、週２回以上摂るようにしましょう。

毎日の体重をチェックする

食べすぎないように意識づける

更年期では基礎代謝が落ちるため、食べすぎたカロリーが体脂肪として蓄積されやすくなり、内臓脂肪として蓄えられます。一方では、栄養素の吸収率が徐々に下がっていくため、適正カロリーを守りながら栄養素を過不足なく摂るという、バランスをとるのが重要になります。

体重はそれを教えてくれる目安になります。できるだけ毎朝の起床時に測定し、メモする習慣をつけましょう。体重が増加傾向にあれば、食事の内容や量を見直してみましょう。

基本の献立「一汁三菜」

主食、主菜、副菜に加えて乳製品や果物も

基本の献立は「一汁三菜」です。つまり、主食と汁物、主菜と副菜など３つのおかずを組み合わせた食事のことです。食材の種類が増え、摂れる栄養素も自然と多くなり、全体として彩もよく、栄養バランスが整うようになります。

主菜は肉や魚などのタンパク質を中心としたおかずにして、副菜や汁物には野菜や海藻などを使い、ビタミンやミネラルを補うようにします。主菜が植物性タンパク質の豆腐などの場合は、副菜や汁物に動物性タンパク質をプラスしましょう。
主食は、ごはん、麺類、パンなどですが、真っ白く精製されたものよりも玄米、全粒粉、胚芽入りを選ぶと、ビタミンやミネラル類、食物繊維が増えます。

基本の献立に加えてデザートや間食には、乳製品や果物を組み合わせましょう。更年期に摂りたいタンパク質、カルシウム、そのほかのミネラル、ビタミン類、抗酸化物質を補えるようになります。

一食で考える基本の献立

まずは、1食分の基本の献立を覚えましょう。主食、主菜、副菜、汁物を揃えると栄養バランスの確保がしやすくなります。

主食

ご飯や麺類、パンなど。
三大栄養素のひとつである炭水化物は、エネルギー過多にならないように気をつけながら毎日摂ることが大切です。

主菜

肉（牛、豚、鶏）や魚。大豆製品などが中心のおかず。
三大栄養素の良質なタンパク質しっかり摂りましょう。

副菜①

野菜や大豆製品などのおかず。
主菜では不足がちなビタミンやミネラル類、食物繊維を補いましょう。

副菜②

副菜①だけでは摂りにくい栄養を補うためのおかず。
油を使った料理でないものがよい。

汁物

胃腸を温めて食欲を促進させます。
塩分が多くなりがちなので、具材を多くするのがポイントです。