魚介の献立④-3 [副菜]
材料(2人分)
ジャガイモ・・・小1個(100g)
ニンジン・・・1/4(40g)
赤唐辛子(輪切り)・・・1/2本分
A
酢・・・大さじ2
砂糖・・・小さじ1
ごま油・・・小さじ1
作り方
①ジャガイモとニンジンはスライサーなどで細いせん切りにします。
②フライパンにごま油と赤唐辛子を入れて強めの中火で熱し、①とAを加えて、ジャガイモがうっすら透き通るまで炒め、器に盛り付けたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンB1・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・カリウム・銅・マンガン・食物繊維
魚介の献立④-2 [副菜]
材料(2人分)
カットワカメ(乾燥)・・・5g
小松菜・・・1束(200g)
A
ごま油・・・小さじ1
すりおろしニンニク・・・小さじ1/3
白入りゴマ・・・小さじ1
作り方
①小松菜は茎を4cm幅、葉を1cm幅に切ります。
②耐熱ボウルにワカメ、小松菜の茎、葉の順に入れて、水50mlを回しかけ、軽くラップをして電子レンジで2分加熱します。
③ボウル底の余分な水分をペーパータオルでふき取り、Aを加えて和えて、器に盛り付けたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・カリウム・カルシウム・鉄・銅・ヨウ素・食物繊維
魚介の献立④-1 [主菜]
材料(2人分)
ウナギの蒲焼き・・・2枚(50g×2)
青じそ・・・3枚
ミョウガ・・・1個(25g)
しょうが・・・1/2片
三つ葉・・・1/2束(30g)
A
溶き卵・・・1個分
酒・・・大さじ1/2
白いりごま・・・小さじ1
ウナギのタレ・・・小さじ2
温かいもち麦入り玄米ごはん・・・300g
粉山椒・・・適宜
作り方
①青じそは縦半分に切って横に細いせん切りに、ミョウガは縦半分に切って横に薄切りにし、しょうがは針しょうが(線維にそって薄切りにして極細切り)、三つ葉は1cmの長さに切ります。しょうがとミョウガはサッと洗い、ペーパータオルで水けを押さえます。
②Aを混ぜて、フッ素樹脂加工のフライパンで薄焼き卵を作り、細切りにして錦糸卵を作ります。
③フライパンに高さ1cmくらいの水を入れてクッキングシートを敷き、ウナギをのせます。フタをして沸騰したら弱火にして10分ほど蒸します。途中、水がなくなりそうになったら足します。ペーパータオルで軽くウナギの水けを押さえて、フライパンで片面1分ずつ焼きます。
④ごはんに①、ゴマを加えて混ぜて、器に盛り付けます。②の錦糸卵、ウナギの順にのせて、タレをかけ、お好みで山椒をふったら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・タンパク質・カルシウム・リン・マンガン・セレン
魚介の献立③-3 [副菜]
材料(2人分)
レンコン・・・50g
シメジ・・・1パック(100g)
玉ねぎ・・・1/8個(25g)
A
酢・・・大さじ1
みりん・・・大さじ1
赤唐辛子(輪切り)・・・1/2本
しょうゆ・・・小さじ1
ごま油・・・小さじ1
②の蒸し汁・・・大さじ1
作り方
①レンコンは5mm厚のいちょう切りにして、玉ねぎは極薄切りにします。シメジは石づきを落として大きめにほぐします。
②耐熱ボウルにレンコン、しめじの順に入れて、軽くラップをして電子レンジで3分加熱します。ザルに上げて水けをきり、蒸し汁は残しておきます。
③耐熱ボウルにAを入れてラップをしないで電子レンジで1分加熱します。玉ねぎを加えてよく混ぜ、②のレンコンとシメジを加えてよく混ぜて、器に盛り付けたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンC・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・カリウム・銅・マンガン・食物繊維
魚介の献立③-2 [副菜]
材料(2人分)
キャベツ・・・2枚(100g)
ちくわ・・・1/3本
A
ごま油・・・小さじ1
すりおろししょうが・・・小さじ1/3
粗びき黒こしょう・・・少々
作り方
①キャベツは食べやすい大きさにちぎり、ちくわは極薄い輪切りにします。
②耐熱ボウルにキャベツを入れて、ちくわを全体にのせ、軽くラップをして電子レンジで3分加熱します。Aを加えてよく混ぜ、器に盛り付けたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンC・ビタミンK・葉酸・セレン・食物繊維
魚介の献立③-1 [主菜]
材料(2人分)
サバ(切り身)・・・160g(80g×2)
片栗粉・・・小さじ1
パプリカ・・・1/2個(90g)
玉ねぎ・・・1/4個(50g)
グリーンアスパラガス・・・2本(50g)
A
オイスターソース・・・小さじ2
みりん・・・大さじ1
水・・・大さじ1
紅花油・・・小さじ1
作り方
①サバはペーパータオルで水けをしっかりふき取ります。大きめの骨を取り除いて、4等分に切り、片栗粉を薄くまぶします。
②パプリカ、玉ねぎは食べやすい大きさの乱切りにします。アスパラは根元1cmを落として、下半分の皮をピーラーなどで薄くむき、4等分の斜め切りにします。
③フライパンに紅花油を中火で熱して、①を入れて両面を焼きつけます。②を加えて3〜4分炒めて、Aを加えて強めの中火でからめるように炒め、器に③を盛り付けたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・ヨウ素・セレン
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