イライラ、意欲低下、情緒不安定
セロトニンが不足や視床下部の変調
更年期で起こる気分の浮き沈みやイライラ、不眠、意欲低下などの精神神経症状には、さまざまな原因が考えられます。
まず、エストロゲンの減少による自律神経への影響です。女性ホルモンのエストロゲンは、脳内のセロトニンやノルアドレナリンといった神経伝達物質の働きにも関わっています。これらの神経伝達物質は幸福感や生きる意思を司っているホルモンの一種です。そのため更年期にエストロゲンが減少してくると、憂うつな気分や意欲の低下、疲労感を感じやすくなります。さらに、寝つきが悪い、夜中に目が覚める、寝ても疲れがとれないなど、睡眠にも影響がでてきます。
更年期は子どもの自立や親の介護など、生活環境面でも大きな変化を迎える時期でもあり、外で働く女性が増えた現代では、仕事上の悩みや不安を抱える人も多いでしょう。更年期は女性のターニングポイントとなりますので、「女性としての魅力が減少してしまう」という心配も大きなストレスとなるでしょう。
これらの対処法は、まずは自分の状態を「女性ホルモンの減少による、誰にでも起こる現象」として受け止めることが大切です。周りの人たちもそのことに理解を示しましょう。そして、自分がリラックスできるものや居心地の良い環境を見つけたり、できるだけ規則正しい生活を心がけます。屋外で散歩するなど軽く体を動かし、活動と休息のメリハリをつけることで、気持ちや睡眠にも良い影響にはたらきかけます。
症状がひどい場合は、迷わず医者に相談をしましょう。
おすすめ食材と食べ方
抗酸化物質、ビタミン類、ミネラル類
セロトニンのもとになる必須アミノ酸のトリプトファンを含む食材や、トリプトファンをセロトニンに変換する際に必要な必要なビタミンB群、C、カルシウム、マグネシウム、マンガン、亜鉛などを含む食材を、バランスよく摂りましょう。
栄養の代謝や体内の機能調整
サプリメントではなく食事から摂る
ビタミンやミネラル類は、エネルギーのもとにはなりませんが、栄養の代謝や体内の機能調整に関わっており、生きていく上で欠かせない栄養素です。しかし、体内でつくることができないため、食事から摂る必要があります。
ビタミンやミネラルが不足すると、食事で摂った栄養素をうまく使うことができなくなります。例えば、エネルギー代謝に関わるビタミンB2が不足すると、疲れやすくなったり、脳や神経の働きが悪くなったりすることがあります。また、鉄分が不足するとスタミナ不足の原因になります。あまりサプリメントに頼らず、できるだけ食事から摂りましょう。毎日偏ることなく、色々な種類の食材から必須栄養素を摂りましょう。
抗酸化ビタミンACE
抗酸化ビタミンの中でも脂溶性のビタミンが多いのが、緑黄色野菜やウナギ、タラコなどです。油との相性がよいので加熱調理が効率的です。
ミネラルを含む食材を積極的に
亜鉛、銅、セレン、マンガンは体内の抗酸化システムに重要な栄養素です。これらが豊富な牛肉、牡蠣、魚介類や海藻、ナッツ類、蕎麦を積極的に摂りましょう。
ビタミン類
生理機能の調整や代謝など
胎内の様々な生理機能の調整や代謝などに関わります。現在、必須と考えられているビタミンは、ビタミンA、ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビオチン、ビタミンC、D、E、Kの13種類です。
それぞれが体内で様々な働きを担っており、栄養素の代謝に関わったり、抗酸化作用によって活性酸素の害を防ぐなどの役割を果たしています。必要量はわずかですが、体内では合成できないため、必ず食事から摂る必要があります。中でも、ビタミンB群、Cの水溶性ビタミンは余分に摂っても尿中に排泄されてしまうので、不足しないように毎日摂るようにしましょう。
また、ビタミンDは免疫機能や骨・筋肉の合成に関わり、紫外線によって皮膚で合成できる唯一のビタミンですが、この年代の女性の40%がビタミンD不足と言われていますので、意識して摂るようにしましょう。
材料(4人分)
卵・・・4〜5個
ウナギの蒲焼(タレつき)・・・1串
A
酒・・・大さじ1と1/2
みりん・・・大さじ2
塩・・・ひとつまみ
あさつき・・・2本
油・・・大さじ1と1/2
作り方
①耐熱皿にウナギをのせて、タレをかけてラップをし、電子レンジで温めて、1cm幅に切ります。
②卵は割りほぐして、Aを加えてよく混ぜ、ウナギと小口切りにしたあさつきを加えて混ぜ合わせます。
③直径18〜20cmのフライパンに油を熱して、②の卵液を流してサッとかき混ぜて、半熟になったら火をごく弱火にして、10分ほど蒸し焼きにします。
④フタをとって返し、裏面も焼きます。中心部がしっかりかたまるまで焼き、切り分けたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・ヨウ素
材料(4人分)
アジの三枚おろし・・・5尾
卵・・・1個
しょうが・・・1片
からししょうゆ・・・適量
塩・・・少々
かたくり粉・・・大さじ1
揚げ油・・・適量
作り方
①アジは3cm幅に切ります。
②しょうがはフードプロセッサーでみじん切りにして、アジ、卵、塩、かたくり粉を加え、様子を見ながらなめらかなすり身にして、ボウルに移します。
③揚げ油を中温に熱して、水で濡らしたスプーン2本ですり身を三角形にまとめて落とし、きつね色にカラッと揚げます。器に盛り付け、からししょうゆを添えたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン
材料(4人分)
アジの三枚おろし・・・3〜4尾
レモン・・・1個
紫玉ねぎ・・・1個
パセリ・・・4本
赤とうがらし・・・1〜2本
塩・・・適量
米酢・・・少々
オリーブ油・・・少々
作り方
①アジは塩をまぶして20分おき、小骨を抜いて塩を洗い流して、ひたひたの酢に15分ほどつけます。皮をひき、食べやすくそぎ切りにします。
②レモンは皮ごと薄い輪切りにします。玉ねぎは薄切りにして冷水にさらし、シャキッとさせて、水けをきります。パセリはみじん切りに、とうがらしはタネを取り、小口切りにします。
③バットに玉ねぎとレモン、アジを重ね入れて、とうがらしを散らし、軽く酢、塩、オリーブ油をふって冷やします。
④器に盛り付けて、パセリを散らしたら完成です。
※レモンは有機レモンを選びましょう。スライサーを使うと綺麗に薄切りにできます。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンC・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン
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