基本の献立は「一汁三菜」です。つまり、主食と汁物、主菜と副菜など３つのおかずを組み合わせた食事のことです。食材の種類が増え、摂れる栄養素も自然と多くなり、全体として彩もよく、栄養バランスが整うようになります。
主菜は肉や魚などのタンパク質を中心としたおかずにして、副菜や汁物には野菜や海藻などを使い、ビタミンやミネラルを補うようにします。主菜が植物性タンパク質の豆腐などの場合は、副菜や汁物に動物性タンパク質をプラスしましょう。
主食は、ごはん、麺類、パンなどですが、真っ白く精製されたものよりも玄米、全粒粉、胚芽入りを選ぶと、ビタミンやミネラル類、食物繊維が増えます。
基本の献立に加えてデザートや間食には、乳製品や果物を組み合わせましょう。更年期に摂りたいタンパク質、カルシウム、そのほかのミネラル、ビタミン類、抗酸化物質を補えるようになります。
まずは、1食分の基本の献立を覚えましょう。主食、主菜、副菜、汁物を揃えると栄養バランスの確保がしやすくなります。
ご飯や麺類、パンなど。
三大栄養素のひとつである炭水化物は、エネルギー過多にならないように気をつけながら毎日摂ることが大切です。
肉（牛、豚、鶏）や魚。大豆製品などが中心のおかず。
三大栄養素の良質なタンパク質しっかり摂りましょう。
野菜や大豆製品などのおかず。
主菜では不足がちなビタミンやミネラル類、食物繊維を補いましょう。
副菜①だけでは摂りにくい栄養を補うためのおかず。
油を使った料理でないものがよい。
胃腸を温めて食欲を促進させます。
塩分が多くなりがちなので、具材を多くするのがポイントです。
女性ホルモンが豊富に分泌されている時期は、少々栄養バランスに問題があっても、女性ホルモンの働きで健康が保たれています。例えば、カルシウムが不足した場合でも、腸からのカルシウムの吸収を増加させるなど、女性ホルモンが調整してくれました。こうした女性ホルモンのサポートが減少する更年期では、栄養の過不足が顕著になり、健康に影響してきます。
若い頃と同じ生活をしていると、血圧が少しずつ上昇して、血中コレステロールも増えていきます。また、体重は変わらないけど、お腹まわりに男性のような内臓脂肪がつきやすくなります。唯一プラスの影響といえるのが、月経がなくなっていくことにより、鉄分不足が改善されるので、貧血の不調からは開放されるでしょう。いずれにしても更年期ではこれまで以上に、カロリー、ビタミン、ミネラル類の不足には注視する必要があります。
胎内の様々な生理機能の調整や代謝などに関わります。現在、必須と考えられているビタミンは、ビタミンA、ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビオチン、ビタミンC、D、E、Kの１３種類です。
それぞれが体内で様々な働きを担っており、栄養素の代謝に関わったり、抗酸化作用によって活性酸素の害を防ぐなどの役割を果たしています。必要量はわずかですが、体内では合成できないため、必ず食事から摂る必要があります。中でも、ビタミンB群、Cの水溶性ビタミンは余分に摂っても尿中に排泄されてしまうので、不足しないように毎日摂るようにしましょう。
また、ビタミンDは免疫機能や骨・筋肉の合成に関わり、紫外線によって皮膚で合成できる唯一のビタミンですが、この年代の女性の４０％がビタミンD不足と言われていますので、意識して摂るようにしましょう。
年齢を重ねるとダイエットや美容だけでなく、健康のことが一番気になってきます。メディアやインターネットには「健康にいい」とされる様々な情報が溢れているので、何を信じたらいいのかわからなくなる人も多いことでしょう。
まず、栄養の基本的なことを理解しておきましょう。私たちが生きていくために必要なものは、「糖質（炭水化物）」、「タンパク質」、「脂質」の三大栄養素に加え、「必須ビタミン」と「ミネラル」をあわせた「五大栄養素」が欠かせません。不足するとスタミナ切れや免疫力の低下、肌荒れ、抜け毛といった不調につながり、やがては重大な病気を引き起こすことにもなりかねません。
また、五大栄養素のほかに健康を支えているのが、食物繊維と植物性食品の色素に含まれる機能性成分です。「ポリフェノール」「カロテノイド」「フラボノイド」などです。
更年期になると、これらの栄養素を過不足なく、バランスよく摂ることがとても重要になります。更年期がくる前から意識して摂るようにしましょう。