ジャスミン茶の香りでリラックス＆ビタミンC
枝豆（さや付き）・・・100g
水・・・2カップ
ジャスミン茶葉・・・8g
塩・・・大さじ2と1/2
①鍋に分量の水を入れて煮立てて、ジャスミン茶葉を加えて、3分煮出します。茶葉をこして、塩を加えて溶かし、粗熱をとります。
②枝豆はさやの両端をハサミで切り落とし、塩（分量外）を加えた熱湯で茹でます。
③②に①を加えて冷蔵庫に入れて、味をなじませます。
④③を器に盛り付け、①の茶葉を飾りつけたら完成です。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・食物繊維・食物繊維
βカロテンが豊富な高菜漬けを調味料にして味わい深い一品へ
枝豆（さやから出す）・・・100g
鶏むね肉・・・100g
長ねぎ・・・1/2本
赤パプリカ・・・1/4個
高菜漬け・・・30g
しょうが・・・1/2片
油・・・大さじ1/2
A
しょうゆ・・・大さじ1/2
酒・・・大さじ½
スープの素・・・小さじ½
水・・・1/2カップ
片栗粉・・・小さじ1
①枝豆は塩（分量外）を加えた熱湯で茹でて、さやから出します。
②鶏肉はそぎ切りにして、塩少々と酒小さじ1/2（分量外）で下味をつけます。長ねぎはぶつ切りに、パプリカは角切りにします。しょうがはせん切りにします。
③高菜はサッと水洗いして、水気を切り、あらみじん切りにします。
④フライパンに油、しょうがを入れてサッと炒めたら、鶏肉を加えて炒めます。肉の色が変わったら、長ねぎ、パプリカ、高菜、枝豆を順に加えて炒めます。
⑤調味料Aを加えて、ひと煮立ちしたら、水小さじ2で溶いた片栗粉を加え、とろみをつけたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・ヨウ素・食物繊維
大豆由来の抗酸化パワーと野菜の栄養素
ビタミンC
抗酸化作用が強いので、アンチエイジングにオススメ。タンパク質と結合してコラーゲンを生成します。さらにメラニンの生成を抑制し、美白効果もあります。
大豆サポニン
サポニンには「抗酸化作用」があるため活性酸素を除去し、LDL（悪玉）コレステロールの蓄積を抑えることによって、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などの予防にも役立ちます。また腸で吸収されたブドウ糖が脂肪酸と合わさるのを防ぎ、余分な脂肪の蓄積を抑制します。脂肪の蓄積が予防できるので「肥満予防」になります。さらに血栓が血液中にできにくくし、毛細血管の「血流を改善」する働きもあります。血流が良くなるので冷え症対策にもなります。
サポニンには過酸化脂質を抑制する働きがありますので、「肝臓機能の向上」が見込めます。また「免疫力をアップ」する働きがありますので、風邪などひきにくくなります。
大豆レシチン
細胞膜の新陳代謝を促し細胞への酸素や栄養の吸収をスムースに促します。脳細胞を活性化させ、記憶力の低下やボケを防ぎ、脳をスッキリさせる働きもあります。
□冷え・コリ
□イライラ
□便秘
□肌トラブル
□アンチエイジング
□不眠
□生理不順
□貧血
□美白
実は風味を損いやすいのが枝豆です。どんどん鮮度が落ちるので、買うなら「枝付き」「根っこ付き」を選びましょう。緑色が濃く、さやに生えた産毛がしっかりしているものを選ぶのがポイント。買ったらできるだけ早く、遅くても2〜３日以内には茹でましょう。
冷蔵庫でも3〜4日はもちますが、硬めに茹でて冷凍し、食べる時にサッと調理するのも良いでしょう。
６月・７月・８月
爽やかは組み合わせのノンオイル＆高タンパクの一品
アボカド・・・1/2個
マグロの刺身（赤身）・・・60g
板のり・・・2枚
きゅうり・・・1/3本
サニーレタス・・・大2枚
ライスペーパー・・・4枚
卵・・・1個
塩・・・少々
サラダ油・・・小さじ1
A
しょうゆ・・・大さじ1/2
酢・・・小さじ1
わさび・・・適量
①アボカドは縦半分に切って種と皮を取り、薄切りにします。きゅうりは太めのせん切りにして、レタスは大きめに手でちぎります。
②板のりは４等分に切り、マグロは1cmの棒状に切ります。
③卵は塩を加えて溶きほぐし、油を熱したフライパンで厚めの薄焼き卵を作ります。あら熱がとれたらせん切りにします。
④キッチンペーパーの上にライスペーパーをのせ、霧吹きで水をかけてもどします。のり2枚を少し重ねて置き、サニーレタスの1/4量をしき、アボカド、きゅうり、マグロをのせて、左右を内側に折り込み、クルクルと巻きます。同様に計4本を作ります。
⑤食べやすい大きさに切って器に盛り付け、よく混ぜ合わせたAを添えたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・ヨウ素・食物繊維
栄養バランス抜群の一皿
アボカド・・・1個
トマト・・・小2個
ルッコラ・・・1袋
卵・・・1個
フランスパン・・・40g
にんにく・・・1/4片
オリーブ油・・・小さじ1
A
マヨネーズ・・・大さじ1
白ワイン・・・小さじ1
レモン汁・・・小さじ1
粉チーズ・・・小さじ1
塩・・・少々
こしょう・・・少々
粉チーズ・・・30g
①アボカドは縦半分に切って種と皮を取り、薄切りにします。トマトはくし形切りにします。ルッコラは食べやすい長さに切ります。
②卵は室温に戻して、鍋に水を入れて火にかけ、70℃になったら火を止めます。卵を入れて、70℃前後に保ちながら25〜30分ほどおきます。冷水にとり、よく冷ましてから殻を破ります。（市販の温泉卵代用可）
③フランスパンはスライスしてトースターで軽く焼き、途中で取り出し、ニンニクの切り口を擦り付け、オリーブ油を塗り、再びトースターで焼きます。
④①、③を彩よく器に盛り付け、②を乗せ、よく混ぜ合わせたAをかけ、粉チーズを振ったら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・食物繊維
美容ビタミンが充実した、伝統的なメキシコ料理
アボカド・・・1個
トマト・・・150g
玉ねぎ・・・1/2個
ハラペーニョ（缶）・・・1本
A
オリーブ油・・・大さじ1
塩・・・少々
こしょう・・・少々
レモン汁・・・小さじ½
B
オリーブ油・・・大さじ1
塩・・・少々
こしょう・・・少々
①アボカドは縦半分に切って種と皮を取り、角切りにします。トマトは横半分に切って種を取り、角切りにします。
②玉ねぎはみじん切りにして、塩（分量外）をふり、しんなりしたら水洗いして、水気を切ります。ハラペーニョはみじん切りにします。
③ワカモーレを作る。ボウルにアボカドと②の半量を入れて、Aで和えて味をなじませます。
④サルサソースを作る。別のボウルにトマトと②の半量を入れて、Bで和えて味をなじませます。
⑤③、④をそれぞれ器に盛り付けたら完成です。トルティーヤチップスなどにつけてお召し上がりください。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・カリウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・食物繊維