「βカロテン」カテゴリーアーカイブ

VOL.408 ブロッコリーのエビあんかけ

色よくゆでたタンパク質豊富なあんをからませた一品

材料(2人分)

ブロッコリー・・・150g
むきえび・・・100g
長ねぎ・・・1/4本
キクラゲ・・・適量
卵・・・1個
しょうが・・・1/2片

A
水・・・1/2カップ
スープの素・・・小さじ1/2
塩・・・少々
こしょう・・・少々

水・・・小さじ2
片栗粉・・・小さじ1

作り方

①しょうが、水でもどしたキクラゲはせん切りにし、エビは1cm幅、長ねぎは斜め5mm厚に切ります。

②ブロッコリーは小房に分け、塩と油(各分量外)を加えた熱湯でサッとゆで、ザルにあげて水気を切ります。

③鍋にA、しょうがを入れて火にかけ、煮たったらエビを加えます。エビに火が通ったら長ねぎ、キクラゲを加え、再び煮たったら分量の水で溶いた片栗粉を加えてとろみをつけ、溶きほぐした卵を回し入れます。

④②を器に盛り付け、③をかけたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・食物繊維

VOL.407 ブロッコリーソースのペペロンチーノ

パスタ控えめ野菜たっぷりヘルシーパスタ

材料(2人分)

ブロッコリー・・・150g
玉ねぎ・・・1/4個
パスタ・・・140g
にんにく・・・1片
オリーブ油・・・大さじ1と1/2

A
アンチョビフィレ・・・3枚
赤唐辛子・・・1/2本

塩・・・小さじ2/5
こしょう・・・少々

作り方

①ブロッコリーは小房に分けて、塩(分量外)を加えた熱湯でサッとゆで、ザルにあげて水気を切り、小さめに切ります。

②玉ねぎ、にんにく、Aのアンチョビはみじん切りにし、赤唐辛子は種をとって小口切りにします。

③パスタは塩(分量外)を加えた熱湯で表示時間より短く、ややかためにゆでます。※ゆで汁は少し残しておきます

④フライパンにオリーブ油、にんにくを入れて熱し、香りが出たらA、玉ねぎを加えて炒めます。玉ねぎがしんなりしてきたら①を加え、油がまわったら③のゆで汁を少量加えて炒めます。

⑤全体に味がなじんだら、③のパスタを加えて塩、こしょうで味を調えたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・食物繊維

VOL.406 ブロッコリーとアサリのクリーム煮

鉄分とビタミンCの美肌効果の一品

材料(2人分)

ブロッコリー・・・150g
玉ねぎ・・・1/4個
にんじん・・・1/2本
ベーコン・・・1枚
アサリ・・・300g
白ワイン・・・大さじ1
油・・・大さじ1/2
水・・・1/2カップ
牛乳・・・1カップ
塩・・・少々
こしょう・・・少々

A
バター・・・大さじ1
小麦粉・・・大さじ1

作り方

①ブロッコリーは小房に分けて、塩(分量外)を加えた熱湯でサッとゆで、ザルにあげて水気を切ります。玉ねぎはくし形切りに、にんじんはななめ半月切りにし、ベーコンは1cm幅に切ります。

②アサリは塩水(分量外)につけて、砂を抜き、よく洗います。鍋に入れて白ワインを加えて酒蒸しにします。蒸し汁もとっておきます。

③別の鍋に油を熱して、ベーコン、玉ねぎ、にんじんを順に炒めて、油がまわったらアサリの蒸し汁、分量の水を加えます。フタをして沸騰したら火を弱め、野菜が柔らかくなるまで10分ほど蒸し煮にします。

④③に牛乳、アサリを加えて塩、こしょうをふり、よく混ぜ合わせたAを加えてとろみをつけます。仕上げにブロッコリーを加えてサッと煮たら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・食物繊維

VOL.405 ブロッコリー〜スーパー健美野菜

幅広い使い道と食べごたえ!優秀な健美野菜

【主な栄養素】

ビタミンC

抗酸化作用が強いので、アンチエイジングにオススメの栄養素。
ビタミンCは、水溶性ビタミンの一つで、壊血病を予防する成分として、オレンジ果汁から発見されました。

多くの哺乳動物では、体内でブドウ糖からビタミンCを合成することができますが、人やモルモットなどの一部の動物は、合成に必要な酵素がなくビタミンCを合成できないため、食事からビタミンCを摂取しなければなりません。

ビタミンCはアスコルビン酸ともいわれ、骨や腱などの結合タンパク質であるコラーゲンの生成に必須の化合物になります。毛細血管・歯・軟骨などを正常に保つ働きがあり、皮膚のメラニン色素の生成を抑え、日焼けを防ぐ作用や、ストレスやかぜなどの病気に対する抵抗力を強める働きがあります。

最近ではビタミンCの抗酸化作用が注目され、がんや動脈硬化の予防や老化防止にビタミンCが有効であることが期待されています。

ビタミンCが不足すると、コラーゲンが生成されないため、血管がもろくなり出血を起こします。これが壊血病(かいけつびょう)です。壊血病のそのほかの症状としては、いらいらする、顔色が悪い、貧血、筋肉減少、心臓障害、呼吸困難などがあります。

ビタミンCは、果実類、野菜類、いも及びでん粉類、し好飲料類に多く含まれています。また、ビタミンCは熱に弱く、加熱調理により分解されますが、じゃがいもやさつまいもなどはビタミンCがでんぷんにより保護されているため、調理後にもほとんど分解されずに残ります。

βカロテン

β-カロテンは、色鮮やかな緑黄色野菜などに多く含まれるカロテノイドの一種で、強力な抗酸化力を持つ栄養素です。体内では必要量に応じてビタミンAに変換され、ビタミンAとしても効果を発揮します。

抗酸化作用が強いのでアンチエイジングにオススメ。タンパク質と結合してコラーゲンを生成したり、メラニンの生成を抑制する美白効果もあります。

人体の粘膜や皮膚、免疫機能を正常に保ったり、視力を維持するために必要不可欠な成分です。

夜盲症の予防・改善効果
β-カロテンからつくられるビタミンAは、視力を正常に保つ役目も担っており、特に夜盲症の予防や視力低下の抑制などが知られています。

黄斑変性症を予防する効果
β-カロテンの持つ抗酸化作用は、黄斑変性症を予防する効果につながっています。β-カロテンは、抗酸化作用を持つほかのビタミン(ビタミンC、ビタミンEなど)や亜鉛などと一緒に経口摂取を行うことで、黄斑変性症の進行を遅らせる効果があるといわれています。

粘膜を健康に保つ効果
β-カロテンから変換されるビタミンAには、人間の粘膜[※6]を丈夫にする働きがあるため、口、鼻、のど、肺、胃や腸の健康維持に効果的です。粘膜が弱まると、体内に病原体やウイルスが侵入しやすくなるため、風邪をひきやすい、口内炎が出来やすい、歯茎が腫れているなどの症状はビタミンAの不足が考えられます。

美肌効果
ビタミンAは皮膚の健康維持にも関与しています。皮膚の新陳代謝を高める作用も行っているため、ビタミンAの不足は肌のカサつき(乾燥肌)やニキビ肌などにもつながります。美肌を保つためには日頃のスキンケアだけではなく、β-カロテンの適度な摂取も大切な条件なのです。

体の成長を促進させる効果
ビタミンAには強い骨づくりの補助、成長の促進などの効果があり、子どもの発育期におけるビタミンAの摂取不足は、成長の停止や知能障害などが欠乏症として現れる場合もあります。成長期の子どもにとって、ビタミンAとして働くβ-カロテンは特に欠かすことのできない栄養素であると考えられています。

ガンを予防および抑制する効果
年々、患者数が増加しているガンは、多くの細胞の遺伝子が活性酸素によって傷つけられることがきっかけとなり発生します。β-カロテンの持つ抗酸化作用は、ガンのきっかけとなる遺伝子の損傷を防止する効果があり、ガンの予防や抑制の効果が期待できます。

食物繊維

大腸の働きを活発にし、腸内をお掃除します。善玉菌を増やして腸内環境を整えます。不足すると腸内に老廃物が溜まり、便秘や肌荒れ、病気の原因にもなります。

食物繊維は「ヒトの消化酵素で分解されない食物中の総体」と定義されています。水に溶ける水溶性食物繊維と、溶けない不溶性食物繊維とに大別されます。消化されないため、エネルギー源にはなりません。

水溶性食物繊維には果物や野菜に含まれるペクチン、コンブやワカメなどのぬるぬるの成分のアルギン酸などがあります。不溶性食物繊維には、植物の細胞壁を構成しているセルロースやヘミセルロース、リグニンなどがあります。カニやエビの殻に含まれるキチンも不溶性食物繊維に分類されます。

水溶性食物繊維も不溶性食物繊維もどちらも体内には吸収されませんが、健康のためには重要な役割を果たしており、第六の栄養素ともいわれ注目されています。

水溶性食物繊維は、水に溶けやすく、水に溶けるとゼリー状になります。小腸での栄養素の吸収の速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。また、コレステロールを吸着し体外に排出することで血中のコレステロール値も低下させます。さらに、ナトリウムを排出する効果もあるので、高血圧を予防する効果もあります。食物繊維は低カロリーで肥満の予防にもなるので、糖尿病、脂質異常症、高血圧、動脈硬化など、さまざまな生活習慣病の予防に効果があります。

水に溶けにくい不溶性食物繊維は、水分を吸収して便の容積を増やします。便が増えると、大腸が刺激され、排便がスムーズになります。また、有害物質を吸着させて、便と一緒に体の外に排出するため、腸をきれいにして大腸がんのリスクを減らしてくれます。

また、どちらの食物繊維も大腸内の細菌により発酵・分解され、ビフィズス菌などの善玉腸内細菌の餌になるため、善玉菌が増え、腸内環境が改善されます。

食物繊維が不足すると、腸内環境の悪化によって便秘になりやすくなります。その結果、痔になったり、大腸癌のリスクが高まったりします。また、糖尿病などの生活習慣病のリスクも高くなります。そのほかにも、食物繊維の多い食品は、低カロリーの上に噛み応えもあり、食べた時の満足感も高いため、食物繊維の多い食事をとることで肥満も防ぐことができます。

通常の食事では食物繊維の過剰摂取の心配はなく、むしろ、現在の日本人は食物繊維が不足ぎみなので、意識して摂る必要があります。

サプリメントなどの健康食品を利用する際は、飲みすぎるとおなかが緩くなったり、他の栄養素の吸収を妨げたりする可能性があるため、注意が必要です。

【こんなお悩みの人にオススメ】

□冷え・コリ
□イライラ
□便秘
□肌トラブル
□アンチエイジング
□貧血
□美白

【選び方・保存のコツ】

ブロッコリーのつぶつぶは花のつぼみです。ギュッとしまっているものが新鮮です。茎の断面はいびつでなく、きれいな円や楕円のものがおいしいといされています。

保存はポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室へ。つぼみが開く前に食べ切りましょう。ゆでて冷凍もできますが、その場合は解凍しないで、そのまま調理しましょう。

【美味しい旬は】

11月〜3月

VOL.404 ピーマンとちりめんじゃこの炒め物

サッと炒めて食感と栄養素を残した一品

材料(2人分)

ピーマン・・・5個
しいたけ・・・2枚
ちりめんじゃこ・・・15g
ごま油・・・小さじ1
油・・・小さじ1

A
しょうゆ・・・大さじ1/2
みりん・・・大さじ1/2

赤唐辛子(小口切り)・・・1/2本分

作り方

①ピーマンは縦半分に切って、ヘタと種をとり、乱切りにします。しいたけは石づきを落として、縦8等分に切ります。

②フライパンにごま油と油を熱し、ちりめんじゃこと赤唐辛子を加えて炒めます。香りが出たら①を加えて炒め、全体に油がまわったらAを加えます。汁気をとばすように炒め上げたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・食物繊維

VOL.403 ピリ辛ピーマンの肉詰め

ビタミンとタンパク質でコラーゲン補給を

材料(2人分)

ピーマン・・・小4個
赤ピーマン・・・小4個

A
豚赤身ひき肉・・・200g
玉ねぎ・・・30g
塩・・・少々
パン粉・・・1/4カップ
卵・・・1/2枚
パプリカパウダー・・・小さじ1/2
チリパウダー・・・小さじ1/4

小麦粉・・・適量
粒マスタード・・・小さじ1

作り方

①ピーマン、赤ピーマンは丸のまま、ヘタと種をとります。

②Aの玉ねぎはみじん切りにして、にんにくはすりおろし、その他の材料とよく混ぜ合わせます。

③ピーマン、赤ピーマンの内側に小麦粉を薄くまぶし、②を詰めます。

④③をパンにのせ、200℃のオーブンで15〜20分焼き、中まで火を通します。

⑤④を器に盛り付け、粒マスタードをそえたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・食物繊維