「食物繊維」カテゴリーアーカイブ

VOL.282 野菜胡麻坦々スープ

噛みごたえのある、食物繊維が豊富な一品

美肌ポイント

脂肪酸
脂肪酸は油脂を構成する成分で、乳製品や肉などに多い飽和脂肪酸と、植物油や魚に多い不飽和脂肪酸があります。不飽和脂肪酸は一価と二価に分けられ、一価はオリーブ油などに、多価は青魚や魚油に多く含まれます。

材料(2人分)

豚ひき肉(もも赤身)・・・80g
レンコン・・・1/5節
ごぼう・・・1/10本
たけのこ・・・1/5個
にんじん・・・1/8本
にら・・・1/5束
大豆もやし・・・60g
緑豆春雨・・・10g
ザーサイ・・・10g
玉ねぎ・・・1/5個
しいたけ・・・1個
ごま油・・・小さじ1/2
おろしニンニク・・・小さじ1
おろししょうが・・・小さじ1
豆板醤・・・小さじ1/2
甜麺醤・・・小さじ1
濃口しょうゆ・・・小さじ1/2
水・・・1と1/2カップ

A
鶏ガラスープ(顆粒)・・・小さじ1
坦々スープ・・・大さじ2
ごま油・・・小さじ1/2

白いりごま・・・少々

作り方

①レンコンはいちょう切りに、ごぼうはささがき、たけのこは千切りにして水にさらします。にんじんは千切り、ニラは3cmくらいの長さに切ります。春雨は水で戻して5cmくらいの長さに切っておきます。長ねぎは斜めにスライスします。

②ザーサイ、玉ねぎ、しいたけはみじん切りにします。

③熱したフライパンにごま油、にんにく、しょうが、豆板醤、甜麺醤、豚ひき肉、②の野菜を入れて炒め、しょうゆで味付けをします。

④鍋に湯を沸かし、調味料Aと①の野菜、もやしを入れて柔らかくなるまで茹でます。

⑤スープを器に盛り、③の肉味噌をのせて、白ごまを振りかけたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維

VOL.280 オクラと長芋のしょうが醤油和え

切って茹でて和えるだけ!の一品

材料(2人分)

オクラ・・・4本
長いも・・・1/10本
おろししょうが・・・小さじ1/2
濃口しょうゆ・・・小さじ1
ごま油・・・小さじ1/3

作り方

①オクラはさっと茹でて輪切りにします。長いもは1cm角に切ります。

②①をおろししょうがとしょうゆ、ごま油で和えたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維

VOL.279 野菜あんかけの豆腐ステーキ

ボリューム感のあるカロリー控えめな一品

美肌ポイント


鉄の必要量は男女で大きく差があり、女性の場合、成人男性の約1.5倍の鉄が必要とされています。鉄を多く含む豆腐、小松菜、ひじき、車麩などを使った献立で補給しましょう。

材料(2人分)

木綿豆腐・・・350g
塩・・・少々
こしょう・・・少々
小麦粉・・・小さじ2
油・・・小さじ1/2
白菜・・・1枚
長ねぎ・・・1/8本
しめじ・・・1/5パック
もやし・・・60g
たけのこ(水煮)・・・1/5個
しいたけ・・・1個

A
濃口しょうゆ・・・大さじ1
砂糖・・・小さじ1
みりん・・・小さじ1
おろししょうが・・・小さじ1/2
水・・・80ml

水溶き片栗粉・・・大さじ2

付け合わせ
グリーンアスパラ・・・2本
レンコン・・・1/6節
さつまいも・・・1/6個

作り方

①豆腐はよく水切りをしておきます。

②白菜、にんじん、長ねぎ、たけのこは食べやすい大きさに切ります。しいたけはスライスにし、しめじは石突きとり、ほぐします。
もやしはヒゲを取ると食べやすくなります。

③水切りした豆腐は塩、こしょうをして小麦粉をはたき、油を熱したフライパンでこんがりと焼きます。

④付け合わせの野菜は、食べやすい大きさに切って焼きます。

⑤鍋で調味料Aを火にかけ、①の野菜を加えて煮ます。野菜に火が通ったら水溶き片栗粉でとろみをつけます。

⑥③の豆腐を器に盛り付け、⑤の野菜あんをかけます。④の野菜を添えたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維

VOL.278 夏野菜の味噌汁

ビタミンとミネラルが豊富な一品

材料(2人分)

かぼちゃ・・・1/25個
ズッキーニ・・・1/5本
冬瓜・・・40g
玉ねぎ・・・1/5個
かつおだし(顆粒)・・・小さじ1/2
白味噌(だし入り)・・・小さじ1/3
水・・・1と1/2

作り方

①かぼちゃ、ズッキーニ、冬瓜は角切りにし、玉ねぎはスライスします。

②鍋に出汁を沸かし、①の野菜を煮ます。火を止めて味噌で味を調えたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB6・葉酸・カリウム・マグネシウム・食物繊維

VOL.277 小松菜とひじきの鉄小鉢

不足しがちな鉄分が豊富な一品

材料(2人分)

小松菜・・・2株
ひじき(乾燥)・・・10g
にんじん・・・1/15本
練り梅・・・小さじ1
おろしニンニク・・・小さじ2
ポン酢・・・小さじ2
白いりごま・・・小さじ1/2

作り方

①小松菜とにんじんは食べやすい大きさに切ります。ひじきはよく洗いして、それぞれを茹でます。

②練り梅、ニンニク、ポン酢で和えます。

③器盛り付け、白ごまをちらしたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・食物繊維

VOL.275 酸辣スープ餃子

野菜をたっぷり使った、ビタミン、食物繊維豊富な一品

美肌ポイント

食物繊維
豆類やごぼうなどをはじめとする野菜、海藻類に多く含まれます。十分な食物繊維を取るために、毎食野菜料理を食べるように心がけましょう。

材料(2人分)

白菜・・・1と1/2枚
玉ねぎ・・・1/3個
たけのこ(水煮)・・・1/3個
かぼちゃ・・・1/30個
にんじん・・・1/5本
しいたけ・・・1個
えのき・・・1/5袋
しめじ・・・1/5パック
にら・・・1/10束
豆もやし・・・20g
おろしニンニク・・・小さじ 1/2
おろししょうが・・・小さじ1/2
水・・・3カップ

A
黒酢・・・小さじ4
中華調味料・・・小さじ1/2
濃口しょうゆ・・・大さじ1
塩・・・少々
こしょう・・・少々

卵・・・1個

水餃子・・・6個
長ねぎ・・・1/15本
ラー油・・・小さじ1/2

作り方

①野菜はすべて、小さめにきっっておきます。

②長ねぎは白髪ねぎにします。

③鍋でニンニク、しょうが、①の野菜を軽く炒めて、水を加えて煮ます。

④調味料Aで味付けし、よく溶いた卵をまわし入れてかき玉にします。

⑤餃子も加えて煮込み、仕上げにラー油をかけます。器に盛り付け、ネギをのせたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維