揚げずにサクサクなコロッケのような一品

材料（２人分）

ほうれん草・・・200g
じゃがいも・・・大1個
玉ねぎ・・・1/4個
生クリーム・・・大さじ3
牛赤身ひき肉・・・100g
塩・・・少々
こしょう・・・少々
油・・・大さじ1/2
ミックスチーズ・・・30g
パン粉・・・大さじ2

作り方

①ほうれん草は、塩（分量外）を加えた熱湯でサッとゆで、冷水にとって冷まします。1.5cmの長さに切って水気をしぼります。玉ねぎはみじん切りにします。

②じゃがいもは皮をむき、適当な大きさに切って鍋に入れ、ひたひたの水と塩（各分量外）を加えて火にかけます。芯まで柔らかくなったら、ゆでジロを捨てて、粉ふきにして熱いうちにマッシャーなどでつぶし、生クリームを加えて混ぜ合わせます。

③フライパンにサラダ油を熱し、ひき肉を炒め、肉の色が変わったら玉ねぎを加えて炒めます。玉ねぎがしんなりしてきたら、塩、こしょうをまぶして火からおろし、②を加えて混ぜ合わせます。

④③の粗熱がとれたらほうれん草を加えて混ぜ、耐熱容器に入れて、ミックスチーズ、パン粉をちらします。

⑤220℃のオーブンで10〜15分間、こんがり色づくまで焼いたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・食物繊維

インド伝統の味は野菜をどっさり使った一品

材料（２人分）

カレー
ほうれん草・・・1/2束
玉ねぎ・・・1/4個
トマト・・・1/2個
にんにく・・・1片
油・・・大さじ1

A
クミンパウダー・・・大さじ1/4
ガラムマサラ・・・大さじ1/4
チリパウダー・・・大さじ1/3

塩・・・小さじ1/2

チキン
鶏もも肉（皮なし）・・・150g

B
クミンシード・・・小さじ1/2
塩・・・少々
こしょう・・・少々

油・・・大さじ1/2

作り方

①ほうれん草はざく切りにし、重曹（分量外）を加えた熱湯で柔らかめにゆで、冷水にとります。水気をしぼり、水（分量外）を足して300gにし、ミキサーでペースト状にします。

②玉ねぎ、にんにくはみじんみじん切りにし、トマトは角切りにします。

③鍋ににんにく、油を熱してAを加えて炒めます。香りが出てきたら玉ねぎを加え、しんなりするまで炒めます。

④③にトマトを加えて、くずれてきたら①、塩を加えてサッと煮ます。

⑤[チキン]　鶏肉は食べやすい大きさに切って、Bをまぶします。

⑥油を熱したフライパンで⑤こんがり焼き、串を刺します。

⑦器に④盛り付け、⑥とお好みでナンやライスを添えたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・食物繊維

貧血予防に、美肌に有効な栄養満点！元気になれる健美野菜

【主な栄養素】

βカロテン

β-カロテンは、色鮮やかな緑黄色野菜などに多く含まれるカロテノイドの一種で、強力な抗酸化力を持つ栄養素です。体内では必要量に応じてビタミンAに変換され、ビタミンAとしても効果を発揮します。

抗酸化作用が強いのでアンチエイジングにオススメ。タンパク質と結合してコラーゲンを生成したり、メラニンの生成を抑制する美白効果もあります。

人体の粘膜や皮膚、免疫機能を正常に保ったり、視力を維持するために必要不可欠な成分です。

夜盲症の予防・改善効果
β-カロテンからつくられるビタミンAは、視力を正常に保つ役目も担っており、特に夜盲症の予防や視力低下の抑制などが知られています。

黄斑変性症を予防する効果
β-カロテンの持つ抗酸化作用は、黄斑変性症を予防する効果につながっています。β-カロテンは、抗酸化作用を持つほかのビタミン（ビタミンC、ビタミンEなど）や亜鉛などと一緒に経口摂取を行うことで、黄斑変性症の進行を遅らせる効果があるといわれています。

粘膜を健康に保つ効果
β-カロテンから変換されるビタミンAには、人間の粘膜[※6]を丈夫にする働きがあるため、口、鼻、のど、肺、胃や腸の健康維持に効果的です。粘膜が弱まると、体内に病原体やウイルスが侵入しやすくなるため、風邪をひきやすい、口内炎が出来やすい、歯茎が腫れているなどの症状はビタミンAの不足が考えられます。

美肌効果
ビタミンAは皮膚の健康維持にも関与しています。皮膚の新陳代謝を高める作用も行っているため、ビタミンAの不足は肌のカサつき（乾燥肌）やニキビ肌などにもつながります。美肌を保つためには日頃のスキンケアだけではなく、β-カロテンの適度な摂取も大切な条件なのです。

体の成長を促進させる効果
ビタミンAには強い骨づくりの補助、成長の促進などの効果があり、子どもの発育期におけるビタミンAの摂取不足は、成長の停止や知能障害などが欠乏症として現れる場合もあります。成長期の子どもにとって、ビタミンAとして働くβ-カロテンは特に欠かすことのできない栄養素であると考えられています。

ガンを予防および抑制する効果
年々、患者数が増加しているガンは、多くの細胞の遺伝子が活性酸素によって傷つけられることがきっかけとなり発生します。β-カロテンの持つ抗酸化作用は、ガンのきっかけとなる遺伝子の損傷を防止する効果があり、ガンの予防や抑制の効果が期待できます。

鉄

体内に酸素を巡らせて血色のいい肌をつくってくれるヘモグロビンに必要なミネラルです。不足すると貧血の原因となります。特に女性は不足しがちな栄養素です。

鉄分はからだの中に約3gあるといわれています。そのうち約65%は血液中のヘモグロビンの構成成分となり、酸素運搬という重要な役割を果たしています。吸収された鉄分は、酸化され、アポトランスフェリンというたんぱく質と結合してトランスフェリンとなり、血液に乗って体中に運ばれます。輸送された鉄分は、ヘモグロビンとなって酸素の輸送に関与するほか、筋肉中に酸素を蓄えるミオグロビンの構成成分になります。

食品中に含まれる鉄分は、ヘム鉄と非ヘム鉄とに分けられます。たんぱく質と結合しているヘム鉄は肉や魚などの動物性食品に多く含まれていて、ヘム鉄以外の無機鉄を非ヘム鉄と言い、こちらは植物性食品に多く含まれています。

鉄分は日本人が不足しやすい栄養素の一つで、不足すると鉄欠乏性貧血になります。貧血になるとからだが重い、息がきれる、顔色が悪い、疲れやすいと感じるようになります。

貧血予防のためには、鉄分だけを補えばいいというわけではありません。ヘモグロビンは鉄（ヘム）とたんぱく質（グロビン）が結合してできているので、たんぱく質も摂取する必要があります。また、赤血球の合成に必要な、ビタミンB12や葉酸も十分に摂取しましょう。

通常の食事では過剰になることはありませんが、サプリメントなどによる過剰摂取は注意しましょう。長期にわたり過剰に摂取しつづけると鉄沈着症を発症する恐れもあり、非ヘム鉄サプリメント摂取で便秘、胃部不快感などの副作用がおこることもあるようです。

ビタミンC

抗酸化作用が強いので、アンチエイジングにオススメの栄養素。
ビタミンCは、水溶性ビタミンの一つで、壊血病を予防する成分として、オレンジ果汁から発見されました。

多くの哺乳動物では、体内でブドウ糖からビタミンCを合成することができますが、人やモルモットなどの一部の動物は、合成に必要な酵素がなくビタミンCを合成できないため、食事からビタミンCを摂取しなければなりません。

ビタミンCはアスコルビン酸ともいわれ、骨や腱などの結合タンパク質であるコラーゲンの生成に必須の化合物になります。毛細血管・歯・軟骨などを正常に保つ働きがあり、皮膚のメラニン色素の生成を抑え、日焼けを防ぐ作用や、ストレスやかぜなどの病気に対する抵抗力を強める働きがあります。

最近ではビタミンCの抗酸化作用が注目され、がんや動脈硬化の予防や老化防止にビタミンCが有効であることが期待されています。

ビタミンCが不足すると、コラーゲンが生成されないため、血管がもろくなり出血を起こします。これが壊血病（かいけつびょう）です。壊血病のそのほかの症状としては、いらいらする、顔色が悪い、貧血、筋肉減少、心臓障害、呼吸困難などがあります。

ビタミンCは、果実類、野菜類、いも及びでん粉類、し好飲料類に多く含まれています。また、ビタミンCは熱に弱く、加熱調理により分解されますが、じゃがいもやさつまいもなどはビタミンCがでんぷんにより保護されているため、調理後にもほとんど分解されずに残ります。

【こんなお悩みの人にオススメ】

□冷え・コリ
□イライラ
□便秘
□肌トラブル
□アンチエイジング
□貧血
□美白

【選び方・保存のコツ】

葉の緑色が濃厚で、ふっくらと肉厚なものが美味しいといわれています。葉は先までピンとのび、クキはしっかりしたものを、根元の赤い色は鮮やかなほうがいいいでしょう。まだ小ぶりのほうが甘みが強いといわれています。

保存するときは、湿らせた新聞紙で包み、冷蔵庫の野菜室にできるだけ立てて保存しましょう。サッとゆでてから小分けにして冷凍保存もできます。

【美味しい旬は】

１１月〜２月