Vol.39 飲み物と美肌

水は一日2リットル飲む?
ペットボトル飲料が登場し、手軽に持ち歩けるようになったおかげか、現代人は水分をとりすぎる傾向にあります。水を飲み過ぎると胃腸が冷えたり、むくみを招いたりします。むくみは肌の代謝を悪くし、美容に悪いので気をつけましょう。

一日に必要な水分量は、汗の量や活動量によって異なりますが、運動中は、のどが乾くまえに水分をとるようにしましょう。また、風邪の予防対策として、少量の水分をこまめにとるのはオススメです。

カフェインは美肌の敵?
コーヒーや紅茶、緑茶などに多く含まれているカフェインですが、神経を興奮させ、血管収縮作用もあります。体を冷やす作用がありますので、とりすぎは肌にも悪いので注意が必要です。できれば、一日2杯までにとどめるようにしましょう。

また、就寝前にカフェインをとると、睡眠にも影響が出ます。20時以降は控えるようにしましょう。また、栄養ドリンクにもカフェインが入っていますので、お気をつけください。

できるだけ温かい飲み物を
冷たい飲み物は体を冷やし、代謝を悪くさせます。
美肌づくりのために季節を問わず、普段から温かいものを飲む習慣を心がけましょう。

オススメの飲み物は、カフェインを含まないハーブティーです。
朝は気分がスッキリするミント、日中はビタミンCを含んだローズヒップや、免疫を高めるセキナセアなどがいいでしょう。夜は、眠気を誘ってくれるカモミールがオススメです。

しょうがパワー
体を温める食材と知られているしょうがは、漢方薬にも使われている食材です。漢方では、体を温め発汗させ、胃腸を整えたり吐き気を止めるとされています。カゼのひき始めには、とくにオススメです。

加熱すると体を温め、そのまま使うと体を冷やしてくれる万能食材です。料理にしょうがを使ったり、紅茶やハーブティーにしぼり汁を入れて飲むのもいいでしょう。

Vol.38 便秘リセット

便秘と肌あれの関係
便秘により腸内細菌のバランスが乱れて悪玉菌が増えると、活性酸素が発生し老化を促進します。また善玉菌が減少すると、美肌にとって必要なビタミンB群の合成を妨げられることも関係しています。

食事での便秘対策
普段から心がけておきたいことは、食物繊維や乳酸菌を、なるべく多く食べることです。
食物繊維は、根菜類やコーン、きのこ、こんぶ、ひじきなどに多く含まれています。乳酸菌はヨーグルトなどの発酵食品からとることができます。そのほか、ビタミンB群、鉄、ミネラル、食物繊維などが多く含まれている玄米もオススメです。

Vol.37 美肌食の三大栄養素

ビタミンA

抗酸化作用があり、肌や粘膜を強く丈夫にする栄養素がビタミンA。
植物性食品の中では、βカロチンとして存在し、体内でビタミンAとして働きます。にんじん、ほうれん草、かぼちゃ、小松菜、トマトなどの緑黄色野菜に多く含まれています。

一日の摂取量と調理方法
緑黄色野菜を一日に100g以上食べましょう。
100gがどのくらいかというと、かぼちゃの煮物ですと1皿分、ブロッコリーも大体、大きい房が約32g、中くらいの房が約21g、小さい房が約10gになるので、意識すればすぐとれる分量です。

また、ビタミンAはとりだめができるの栄養素なので、”今週は外食が多かった”など、食事が偏ってしまった場合は、休日などにたっぷりとるようにしましょう。

油を加えたり、加熱すると、βカロチンの吸収が良くなりますので、炒めたり、蒸したりする調理方法がオススメです。

タンパク質

肌をつくる根本的な栄養素がタンパク質。
タンパク質があってはじめて、ビタミンなどの栄養素を運用することができ、すこやかな肌ができるのです。毎日適量をとることで、体の代謝も上がります。

一日の摂取量と調理方法
1食あたり、赤身の肉や魚を中心に50〜60g(魚の切り身は一切約70g)と、一日に一個の卵、牛乳や乳製品をコップ一杯摂取するのが、最低ラインの食べる量となります。

脂肪のとりすぎを心配する方もいますので、蒸したり、ゆでたり、ソテーしたりする調理方法がオススメです。

ビタミンC

保湿、美白、アンチエイジングに有効な栄養素がビタミンCです。
ビタミンC抗酸化作用があり、紫外線に対する抵抗力をつけるのに適しています。ビタミンCといえばレモンをイメージされやすいですが、赤パプリカなどの緑黄色野菜や、じゃがいも、カリフラワーといった淡色野菜にも多く含まれています。

果物では、柿やいちご、キウイなどに多く含まれていますが、果物は糖分が多いので、とりすぎには気をつけましょう。

一日の摂取量と調理方法
摂取量の目安としては、淡色野菜200gです。中くらいのじゃがいも約二個分、カリフラワーだと、大きい房が約42g、中くらいの房が約26g、小さい房が約12gになります。

ビタミンCは、必要以上に体内に入ると、尿として排せつされてしまうので、とりだめができない栄養素です。毎日続けてとるように習慣化しましょう。

また、熱に弱い性質がありますので、生でとることをオススメしますが、加熱したほうが、体を冷やさず量もたくさん食べられます。カリフラワーは1〜2分くらいを目安に、葉物の野菜は、茎の方から約1分ゆでることで栄養素を残すことができます。他の野菜も加熱時間を工夫して調理しましょう。

つづく…