お手軽な朝の献立②-1 [主食・主菜]
材料(2人分)
もち麦入り玄米ごはん・・・300g
納豆・・・2パック(100g)
小ネギ・・・3本(30g)
ミョウガ・・・1個(25g)
水菜・・・1/3袋(70g)
すりおろししょうが・・・小さじ1/2
減塩しょうゆ・・・大さじ1/2
もみのり・・・適量
作り方
①青じそはせん切りにして、ミョウガは縦半分に切って横に薄切り、小ネギは小口切りにして、ボウルにいボウルに入れ、納豆、しょうが、しょうゆを加えてよく混ぜます。
②水菜は2cmの長さに切ります。器にごはん、水菜、①、もみのりの順にのせたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・セレン・食物繊維
お手軽な朝の献立①-1 [主食・主菜]
材料(2人分)
全粒粉カンパーニュ(スライス)・・・2枚(50g×2)
ツナ缶(水煮)・・・小1缶(70g)
ジャガイモ・・・小1個(100g)
ブロッコリー・・・3房(60g)
キャベツ(せん切り)・・・1枚分(100g)
A
ギリシャヨーグルト(無脂肪)・・・大さじ1
マヨネーズ(低脂肪)・・・小さじ2
粗びき黒こしょう・・・少々
作り方
①ジャガイモは1cm角、ブロッコリーは縦に4等分に切ります。ツナは汁けをきります。
②ジャガイモを耐熱ボウルに入れて、軽くラップをして電子レンジで2分加熱します。ブロッコリーを加えてラップをかけ直し、さらに1分30秒加熱し、そのまま1分ほどおきます。
③②にツナ、Aを加えてざっくりと混ぜ、キャベツを敷いたカンパーニュにのせてオーブントースターで5〜6分焼いたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・マグネシウム・リン・亜鉛・銅・マンガン・食物繊維
肉の献立④-1 [主菜]
材料(2人分)
牛もも赤身ステーキ肉・・・2枚(80g×2)
塩・・・少々
粗びき黒こしょう・・・少々
ニンニク・・・1片
サラダほうれん草・・・50g
A
酢・・・大さじ1
しょうゆ・・・大さじ1/2
みりん・・・大さじ1
オリーブ油・・・大さじ1/2
作り方
①ニンニクは芽を取り除き、叩いてつぶします。牛肉は塩、こしょうをふります。
②フライパンにオリーブ油とニンニクを強めの中火で熱し、牛肉を入れて2分ほど焼き、ひっくり返して1分ほど焼きます。火を止めてそのまま5分ほどおきます。
③牛肉を7mm幅のそぎ切りにして器に盛り付け、サラダほうれん草を添えます。同じフライパンにAを入れて煮詰め、牛肉にかけたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・亜鉛・銅
肉の献立③-1 [主菜]
材料(2人分)
豚ロース(しょうが焼き用)・・・140g(脂を除き、正味110g)
ピーマン・・・2個(80g)
ジャガイモ・・・1個(100g)
A
酒・・・大さじ1
かたくり粉・・・小さじ1/2
すりおろししょうが・・・小さじ1/2
B
オイスターソース・・・大さじ1/2
水・・・大さじ1
赤とうがらし・・・1/2本分
ごま油・・・大さじ1
作り方
①豚肉は脂を切り落として7mm幅に切り、Aをまぶします。ピーマンは縦に細切り、ジャガイモはせん切りにします。
②フライパンにごま油と赤とうがらしを中火で熱し、豚肉を入れてうっすら焼き色がつくまで炒め、ジャガイモ、ピーマンを加えて、さらに炒めます。
③Bをよく混ぜて②に加えて、よくからめながら炒め、器に盛り付けたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・亜鉛・銅・マンガン・食物繊維
肉の献立②-3 [汁物]
材料(2人分)
ニンジン・・・1/2本(75g)
長ネギ・・・1/4本(35g)
アーモンドミルク・・・100ml
ローリエ・・・1/2枚
塩・・・少々
粗びき黒こしょう・・・少々
作り方
①ニンジンは、薄い半月切りに、長ネギは斜め薄切りにします。
②耐熱ボウルにニンジンと長ネギを入れて、ローリエ、水大さじ2、塩を加えます。軽くラップをして電子レンジで5分加熱します。
③②のあら熱がとれたらローリエを取り除いて、ミキサーに入れ、アーモンドミルクを加えて、なめらかになるまで攪拌します。
④器に盛り付け、こしょうをふったら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンE・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・食物繊維
肉の献立②-1 [主菜]
材料(2人分)
鶏もも肉(皮なし)・・・140g(70×2)
A
塩・・・少々
粗びき黒こしょう・・・少々
小麦粉・・・小さじ1
グリーンアスパラ・・・4本(100g)
マイタケ(ほぐす)・・・1パック(120g)
スライスチーズ(半分に切る)・・・1枚
バジル・・・4枚
オリーブ油・・・小さじ1/2
粗びき黒こしょう・・・適宜
作り方
①鶏肉は半分に切り厚みを均一にして余分な脂を取り除きます。両面にAを上から順にふります。アスパラガスは根元1cmを切り落として、下半分の皮をピーラーなどで薄くむき、半分に切ります。
②フライパンにオリーブ油を中火で熱し、鶏肉を入れてしっかり焼き色がついたらひっくり返します。マイタケを加えて、フタをして3分ほど焼きます。
③鶏肉にバジル、チーズをのせて1分30秒ほど焼き、鶏肉を器に盛り付けます。フライパンにアスパラを加えて強めの中火にし、マイタケと一緒にからめるように焼きます。
④③のアスパラとマイタケを鶏肉に添えて、お好みで粗びき黒こしょうをふったら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・マグネシウム・リン・亜鉛・銅・セレン・食物繊維
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