「パントテン酸」カテゴリーアーカイブ

VOL.356 春野菜の蒸し物ごまみそだれ

蒸して美味しく、ビタミンCを逃さず摂れる一品

材料(2人分)

キャベツ・・・1/4個
アスパラガス・・・1/2束
茹でたけのこ・・・1/2本
豚もも薄切り肉・・・150g
 塩・・・少々
 酒・・・大さじ1/2

A
練り白ごま・・・大さじ1/2
マヨネーズ・・・大さじ1/2
白みそ・・・大さじ1/2
薄口しょうゆ・・・小さじ2/3
牛乳・・・小さじ2/3

作り方

①キャベツはくし切りにして、アスパラガスははかまを落として半分に切ります。たけのこは縦半分に切って1cm幅の半月切りにします。豚肉は塩、酒で下味をつけます。

②蒸籠にキャベツ、たけのこ、豚肉を入れて蓋をし、蒸気の上がった鍋にのせて20分ほど蒸します。途中10分ほどしたらアスパラガスを加えて一緒に蒸します。

③よく混ぜ合わせたAを添えたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンU・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・亜鉛・鉄・食物繊維

VOL.354 カリフラワーとオリーブのサラダ

食べごたえを楽しむ、大きめ野菜の彩サラダ

材料(2人分)

カリフラワー・・・100g
グリーンオリーブ・・・8個
卵・・・1個
生ハム・・・20g
ルッコラ・・・1袋
じゃがいも・・・1個

A
酢・・・大さじ½
塩・・・少々
砂糖・・・小さじ1/4

B
マヨネーズ・・・大さじ1
塩・・・少々
こしょう・・・少々

作り方

①カリフラワーは食べやすい大きさに切って、塩(分量外)を加えた熱湯で茹で、ざるに上げて手早く冷まします。じゃがいもは皮をむいて小さめに切り、水につけてアクを抜きます。卵はかた茹でにし、生ハム、ルッコラは食べやすい長さに切ります。

②鍋にじゃがいもを入れて、ひたひたの水と塩少々(分量外)を加えて火にかけ、煮たったら火を弱めて、柔らかくなるまでゆでます。ゆで汁をこぼし、水分をとばしながら粉吹きにします。熱いうちに混ぜ合わせた調味料Aで和えます。

③粗熱がとれたらBで和え、カリフラワー、ルッコラ、オリーブ、粗く刻んだ卵、生ハム、ルッコラを加えて混ぜたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・亜鉛・鉄・食物繊維

VOL.353 カリフラワーとアサリのチャウダー

タンパク質とカルシウムなど栄養バランスのとれたスープ

材料(2人分)

カリフラワー・・・100g
玉ねぎ・・・1/4個
にんじん・・・30g
ほうれん草・・・50g
アサリ(殻付き。砂抜きする)・・・150g
白ワイン・・・大さじ1
油・・・大さじ1
牛乳・・・1カップ
塩・・・少々
こしょう・・・少々

A
バター・・・大さじ2/3
小麦粉・・・大さじ2/3

B
水・・・1カップ
スープの素・・・小さじ1/2
塩・・・少々
こしょう・・・少々

作り方

①カリフラワーは食べやすい大きさに切って塩茹でし、冷まします。玉ねぎはくし切りにしてさらに半分に切り、にんじんはいちょう切りにします。ほうれん草は塩ゆでして冷水で冷まし、水気を切って1.5cmの長さに切ります。

②鍋にアサリ、白ワインを入れて、蓋をして火にかけ蒸し焼きにます。アサリの口が開いたら、アサリと蒸し汁を分けておきます。

③Aのバターを柔らかくねり、小麦粉を加えて混ぜ合わせます。

④鍋に油を入れて中火にかけ、玉ねぎを加えて炒めます。透き通ってきたら、にんじんを加えます。全体に油がまわったら、調味料B、アサリの蒸し汁を加えて、煮たったら火を弱めます。

⑤野菜が柔らかくなったら、アサリ、牛乳を加えます。③に少量の煮汁加えて溶きのばし、少しずつ鍋に加えてとろみをつけます。塩、こしょうで味を調え、カリフラワーとほうれん草を加えて、ひと煮立ちしたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・亜鉛・鉄・ヨウ素・食物繊維

VOL.352 カリフラワー〜美肌の栄養

房の中には美容にいい、栄養素がたっぷり含まれる

【主な栄養素】

ビタミンE
「若返りのビタミン」と言われる、強い抗酸化作用を持つ脂溶性のビタミンで、体内の脂質の酸化を防ぎます。また、動脈硬化や血栓の予防、血圧の低下、LDL(悪玉)コレステロールの減少、細胞膜を健全に保つなどの働きがあり、加齢によって発症しやすい疾患の予防に役立ちます。

ビタミンEは、紫外線や外的刺激から肌を守り、適度な潤いを保つために必要な「バリア機能」を安定させます。また、ビタミンEには血行促進作用があり、皮膚の新陳代謝を高め、メラニンの排出を促します。シミ・ソバカスが気になる方も積極的にとりたい美肌栄養素です。

脂溶性ビタミンであるビタミンEは、生で食べるよりも炒めものなど、油脂と一緒に摂取する方が吸収率が高くなります。酸化しやすい性質があるため、鮮度の良いうちに食べた方がいいでしょう。ビタミンC、βカロテン、ビタミンB2、セレンと一緒に摂ることで抗酸化力アップにつながります。

さまざまな食品から摂取できるため欠乏症は起こりにくいと考えられていますが、「欠乏した場合」、溶血性貧血、不妊症、眼の障害、筋力低下、神経障害などが起きる可能性があります。血行も悪くなり、冷え性や頭痛、肩こりなどを起こしやすくなります。また、血液中のコレステロールも酸化しやすくなるため、これが血管壁に入り込んで溜まり動脈硬化の原因につながります。

過剰摂取
体内に蓄積されにくい特性を持っているため、通常の食生活では過剰の心配はありませんが、アンチエイジングを謳ったサプリメントや健康食品等で、「長期の過剰摂取」により軽度の肝障害のリスクがあるため、目安量の摂取を心がけましょう。

食物繊維
大腸の働きを活発にし、腸内をお掃除します。善玉菌を増やして腸内環境を整えます。不足すると腸内に老廃物が溜まり、便秘や肌荒れ、病気の原因にもなります。

ビタミンC
抗酸化作用が強いので、アンチエイジングにオススメの栄養素。
ビタミンCは、水溶性ビタミンの一つで、壊血病を予防する成分として、オレンジ果汁から発見されました。

多くの哺乳動物では、体内でブドウ糖からビタミンCを合成することができますが、人やモルモットなどの一部の動物は、合成に必要な酵素がなくビタミンCを合成できないため、食事からビタミンCを摂取しなければなりません。

ビタミンCはアスコルビン酸ともいわれ、骨や腱などの結合タンパク質であるコラーゲンの生成に必須の化合物になります。毛細血管・歯・軟骨などを正常に保つ働きがあり、皮膚のメラニン色素の生成を抑え、日焼けを防ぐ作用や、ストレスやかぜなどの病気に対する抵抗力を強める働きがあります。

最近ではビタミンCの抗酸化作用が注目され、がんや動脈硬化の予防や老化防止にビタミンCが有効であることが期待されています。

ビタミンCが不足すると、コラーゲンが生成されないため、血管がもろくなり出血を起こします。これが壊血病(かいけつびょう)です。壊血病のそのほかの症状としては、いらいらする、顔色が悪い、貧血、筋肉減少、心臓障害、呼吸困難などがあります。

ビタミンCは、果実類、野菜類、いも及びでん粉類、し好飲料類に多く含まれています。また、ビタミンCは熱に弱く、加熱調理により分解されますが、じゃがいもやさつまいもなどはビタミンCがでんぷんにより保護されているため、調理後にもほとんど分解されずに残ります。

​​活性酸素とは
呼吸によって取り込まれた酸素の一部が通常より活性化されることで生じる物質です。微量であれば人体に有用ですが、増え過ぎると体にさまざまな害をもたらします。増え過ぎた活性酸素は、脂質を酸化させ体に有毒な「過酸化脂質」を作り出し、動脈硬化やがん、老化、免疫機能の低下などを引き起こします。

また、皮脂から生じた過酸化脂質は皮膚の細胞を傷付け、しみやしわの原因を作るとされています。ビタミンCは体内でビタミンEと協力して活性酸素を取り除くことで細胞を保護してくれます。健康だけでなく、美容のためにも必要な栄養素になります。

【こんなお悩みの人にオススメ】

□冷え・コリ
□イライラ
□便秘
□肌トラブル
□アンチエイジング
□美白

【選び方・保存のコツ】

房の部分が真っ白で、周りについた葉は開かずに丸まっているものが新鮮です。
つぼみがが開きかけているものは鮮度が落ちます。持ったときにずっしりと重く感じるものが美味。

早く食べた方が良いのですが、茎を濡れたキッチンペーパーで包み、ポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存しましょう。冷凍する場合は、小房に分けて下茹でしてから保存します。

【美味しい旬は】

11月から3月

VOL.351 かぼちゃと豆乳の和風冷製スープ

野菜と豆乳の栄養を丸ごと摂れるスープ

材料(2人分)

かぼちゃ・・・150g
玉ねぎ・・・30g
バター・・・小さじ1

A
水・・・1カップ
コンソメスープの素・・・小さじ1/2
塩・・・少々
こしょう・・・少々

B
白みそ・・・大さじ1
豆乳・・・1カップ

生クリーム・・・適宜
かぼちゃの種(乾燥)・・・適宜

作り方

①かぼちゃは皮をむいて適当な大きさに切ります。玉ねぎは薄切りにします。

②鍋にバターを熱し、玉ねぎ、かぼちゃを加えて炒め、油がまわったらAを加えます。煮たったら火を弱めて、かぼちゃが柔らかくなるまで15分〜20分煮ます。

③②にBを加えて、かぼちゃを木べらで潰すようにして火を通し、粗熱をとって冷蔵庫で冷やします。

④③をミキサーにかけてから器に注ぎ、お好みで生クリームをかけ、かぼちゃの種を飾りつけたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・鉄・銅・食物繊維

VOL.350 かぼちゃのガーリック炒め

炒める油で、βカロテンの吸収率がアップ

材料(2人分)

かぼちゃ・・・150g
にんにく・・・1/2片
赤唐辛子・・・1本
オリーブ油・・・大さじ2
 塩・・・少々
 こしょう・・・少々

イタリアンパセリ・・・適量

作り方

①かぼちゃはいちょう切りにして、にんにくは薄切りにします。赤唐辛子は半分に切って種をとります。

②ガーリックチップスを作ります。フライパンでオリーブ油半量と、にんにくを熱し、ニンニクがきつね色になったら取り出します。

③②のフライパンに残りのオリーブ油を熱し、かぼちゃを加えて炒め、かぼちゃのまわりに火が通ってきたら、塩、こしょうを加え、火が通るまで炒めます。手でちぎったイタリアンパセリを加えて、サッと炒めます。

④③を器に盛り付け、②を砕いて、てちらしたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・カリウム・マグネシウム・銅・食物繊維