タンパク質との組み合わせで最強の一品
材料(2人分)
小松菜・・・200g
豚もも薄切り肉・・・100g
塩・・・少々
酒・・・小さじ1
エリンギ・・・1本
油・・・大さじ1
A
しょうゆ・・・大さじ1
塩・・・少々
こしょう・・・少々
豆板醤・・・小さじ1/2
作り方
①小松菜は塩(分量外)を加えた熱湯でゆで、冷水にとって冷まし、水気を絞って3cmの長さに切ります。
②豚肉は3cmの長さに切って塩、酒をふります。エリンギは斜め薄切りにします。
③フライパンに油を熱して、豚肉を炒め、肉の色が変わったらエリンギ、①を加え、エリンギがしんなりしたらAを加え、汁気を飛ばすようにして炒め上げたら完成です
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・亜鉛・鉄・食物繊維
野菜たっぷりでとろける口溶けの一品
材料(2人分)
小松菜・・・150g
豆乳・・・1と1/2カップ
塩・・・少々
しょうゆ・・・小さじ1
卵・・・2個
油・・・小さじ1
鶏むねひき肉・・・50g
A
しょうゆ・・・小さじ1
みりん・・・小さじ1
B
水・・・1/3カップ
スープの素・・・小さじ1/4
しょうゆ・・・小さじ1/2
酒・・・小さじ1
塩・・・少々
片栗粉・・・小さじ2/3
作り方
①小松菜は塩(分量外)を加えた熱湯でゆで、冷水にとって冷まし、水気を絞って1cmの長さに切ります。
②豆乳に塩、しょうゆを加えて混ぜます。溶きほぐした卵を加えてよく混ぜ合わせ、一度こします。
③フライパンに油を熱して、ひき肉を炒め、肉の色が変わったら①を加えます。油がまわったらAを加えて味をからめて、取り出します。粗熱を取ったら②を加えて混ぜます。
④小鍋にBを入れて混ぜながら火を通し、とろみをつけます。
⑤器に③を盛り付け、蒸気の上がった蒸し器に入れて、中火で3〜4分蒸します。表面が白くなったら、弱火にして10分ほど蒸します。
⑥蒸し上がった⑤に④をかけたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・亜鉛・鉄・食物繊維
豆腐がアクセントになるヘルシーな一品
材料(2人分)
小松菜・・・150g
トマト・・・1/2個
ささ身・・・2本
塩・・・少々
酒・・・大さじ1
絹ごし豆腐・・・1/2丁
A
太白ごま油・・・大さじ1/2
練り白ごま・・・大さじ1
しょうゆ・・・大さじ1
酢・・・大さじ1
砂糖・・・小さじ1/2
酒・・・大さじ1/2
塩・・・少々
作り方
①小松菜は塩(分量外)を加えた熱湯でゆで、冷水にとって冷まし、水気を絞って3cmの長さに切ります。トマトはくし切りにします。
②ささ身は筋を切って耐熱容器に入れて、塩、酒をふってラップをし、電子レンジで1分〜1分30秒加熱します。粗熱がとれたら手で裂きます。豆腐は手でくずします。
③①と②を器に盛り付け、よく混ぜ合わせたAで和えたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・亜鉛・鉄・食物繊維
ポリフェノールが豊富な紫キャベツと合わせた一品
材料(2人分)
キャベツ・・・200g
紫キャベツ・・・50g
玉ねぎ・・・1/4個
パセリ・・・1枝
にんにく・・・1/2片
A
マヨネーズ・・・大さじ1
レモン汁・・・大さじ1/2
砂糖・・・小さじ1/2
塩・・・少々
アンチョビフィレ・・・1/2枚
粉チーズ・・・大さじ1と1/2
こしょう・・・少々
作り方
①キャベツ、紫キャベツは5mm幅の細切りにします。
②玉ねぎは薄切りにして塩(分量外)をふり、しんなりしたら水洗いして、水にさらしてから水気をきります。パセリは手でちぎり、にんにくはみじん切りにします。
③Aのアンチョビは手でちぎっておきます。
④①、②を、よく混ぜ合わせたAで和え、器に盛り付けたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンC・ビタミンK・ビタミンU・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・葉酸・パントテン酸・ビオチン・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・亜鉛・鉄・食物繊維
カルシウムとタンパク質をじゃこで補う一品
材料(2人分)
キャベツ・・・200g
ちりめんじゃこ・・・15g
にんにく・・・1/2片
赤唐辛子・・・1本
オリーブ油・・・大さじ1
白ワイン・・・大さじ1
塩・・・少々
こしょう・・・少々
作り方
①キャベツは1cm幅のざく切りにします。にんにくは薄切りにし、赤唐辛子は斜めの小口切りにします。
②フライパンにオリーブ油、にんにく入れて弱火で熱し、狐色になったら取り出します。
③②のフライパンにちりめんじゃこ、赤唐辛子を加え、じゃこがカリッとしてきたら強火にしてキャベツ、白ワインを加えて炒めます。キャベツがしんなりしてきたら塩、こしょうで調味します。
④③を器に盛り付け、②のにんにくを散らしたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンC・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンU・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・食物繊維
中華の王道メニューをヘルシーにいただく一品
材料(2人分)
キャベツ・・・3枚
鶏もも肉・・・1枚
塩・・・少々
酒・・・大さじ1
赤ピーマン・・・1個
玉ねぎ・・・1/4個
油・・・大さじ1/2
にんにく・・・1/2片
A
甜麺醤・・・大さじ1
しょうゆ・・・大さじ1/2
鶏肉の蒸し汁・・・大さじ2
豆板醤・・・小さじ½
片栗粉・・・小さじ1
作り方
①鶏肉は耐熱容器に入れて、塩、酒で下味をつけてラップをし、電子レンジで3分30秒〜4分加熱し、粗熱をとります。皮を取り除いてそぎ切りにします。
②キャベツは角切りにして、ラップに包んで電子レンジで2分加熱します。赤ピーマンは半分に切って種をとり、縦1cm幅に切って半分に切る。玉ねぎはくし切りにします。にんにくはみじん切りにします。
③フライパンに油、にんにく、を熱して、香りが出たら玉ねぎを加えて炒めます。玉ねぎがしんなりしてきたら鶏肉を加えて炒め、油がまわったらキャベツ、赤ピーマンを順位加えて炒めます。
④全体が混ざったら、混ぜ合わせたAを加えて水気を飛ばすように炒め上げます。仕上げに水小さじ2(分量外)で溶いた片栗粉を加えて、とろみをつけたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンU・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・亜鉛・食物繊維
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