サッと炒めて食感と栄養素を残した一品
ピーマン・・・5個
しいたけ・・・2枚
ちりめんじゃこ・・・15g
ごま油・・・小さじ1
油・・・小さじ1
A
しょうゆ・・・大さじ1/2
みりん・・・大さじ1/2
赤唐辛子（小口切り）・・・1/2本分
①ピーマンは縦半分に切って、ヘタと種をとり、乱切りにします。しいたけは石づきを落として、縦８等分に切ります。
②フライパンにごま油と油を熱し、ちりめんじゃこと赤唐辛子を加えて炒めます。香りが出たら①を加えて炒め、全体に油がまわったらAを加えます。汁気をとばすように炒め上げたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・食物繊維
ビタミンとタンパク質でコラーゲン補給を
ピーマン・・・小4個
赤ピーマン・・・小4個
A
豚赤身ひき肉・・・200g
玉ねぎ・・・30g
塩・・・少々
パン粉・・・1/4カップ
卵・・・1/2枚
パプリカパウダー・・・小さじ1/2
チリパウダー・・・小さじ1/4
小麦粉・・・適量
粒マスタード・・・小さじ1
①ピーマン、赤ピーマンは丸のまま、ヘタと種をとります。
②Aの玉ねぎはみじん切りにして、にんにくはすりおろし、その他の材料とよく混ぜ合わせます。
③ピーマン、赤ピーマンの内側に小麦粉を薄くまぶし、②を詰めます。
④③をパンにのせ、200℃のオーブンで15〜20分焼き、中まで火を通します。
⑤④を器に盛り付け、粒マスタードをそえたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・食物繊維
彩り野菜と美肌栄養素がたくさん摂れる一品
赤パプリカ・・・1/2個
黄パプリカ・・・1/2個
ズッキーニ・・・1/2本
スモークサーモン・・・3枚
A
オリーブ油・・・大さじ2
にんにく・・・1/4片
バジル・・・2枚
塩・・・少々
こしょう・・・少々
①パプリカは種をとり、食べやすい大きさに切ります。ズッキーニは5mm厚の輪切りにします。
②Aのにんにくはみじん切りにし、バジルは手でちぎり、その他の材料とよく混ぜ合わせます。
③①を焼き網でこんがり焼きます。
④焼き上がったら熱いうちに②で和えます。粗熱がとれたら1cm幅に切ったサーモンを加えて和えたら完成です。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・タンパク質・カリウム・マグネシウム・食物繊維
元気が出る豚肉と組み合わせた定番の中華料理
ピーマン・・・3個
赤ピーマン・・・1個
ゆでたけのこ・・・1/2本
豚もも薄切り肉・・・150g
塩・・・少々
酒・・・大さじ1/2
片栗粉・・・大さじ1/2
油・・・大さじ1
カレー粉・・・小さじ1/2
A
オイスターソース・・・大さじ1
しょうゆ・・・小さじ1
砂糖・・・小さじ1/2
酒・・・大さじ2/3
片栗粉・・・小さじ1
①ピーマン、赤ピーマン、たけのこは細切りにします。
②豚肉は5mm幅に切り、塩、酒、片栗粉をまぶします。
③フライパンに油を熱して②を炒めます。肉に八分ほど火が通ったら①を加えて炒め、カレー粉を加えてさらに炒めます。
④全体に油がまわったら、混ぜ合わせたAを加え、味をからめるように炒めあげたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・食物繊維
香りよく胃腸にやさしい一品
長ねぎ・・・1本
木綿豆腐・・・1丁
A
だし・・・2/3カップ
みりん・・・大さじ1/2
しょうゆ・・・小さじ1
塩・・・少々
水・・・小さじ2
片栗粉・・・小さじ1
ゆずの皮・・・適量
①長ねぎは10cmの長さに切り、熱した焼き網の上で焼き目をつけ、1cmほどのぶつ切りにします。
②鍋にAを煮立て、食べやすい大きさに切った豆腐を加えて煮ます。中まで温まったら、器に盛り付けます。
③①を②の鍋に加え、再び沸騰したら、分量の水で溶いた片栗粉を加えてとろみをつけます。
④器に盛り付けた豆腐に③をかけ、ゆずの皮をそえたら完成です。
ビタミンC・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB6・葉酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・食物繊維
シャキシャキねぎと春菊の美容サラダ
長ねぎ・・・1本
春菊・・・1/2袋
わかめ（もどして）・・・30g
包菜（サンチェ）・・・6枚
鶏ささ身・・・2本
塩・・・少々
酒・・・大さじ1
ひきわり納豆・・・1パック
A
酢・・・大さじ1
油・・・大さじ½
ごま油・・・大さじ1/2
しょうゆ・・・大さじ1
砂糖・・・小さじ1/2
豆板醤・・・小さじ1/2
①長ねぎは千切りにし、春菊は葉先を手でちぎって、それぞれ水にさらしてパリッとさせ、水気をきります。わかめは食べやすい長さに切り、包み菜は手でちぎります。
②ささ身は筋をとって塩と酒をふり、ラップをして電子レンジで1分30秒〜2分加熱し、中まで火を通します。粗熱がとれたら手でさきます。
③納豆はAと混ぜ合わせます。
④①、②を混ぜ合わせて③で和え、器に盛り付けたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・食物繊維