カルシウムとタンパク質をじゃこで補う一品
キャベツ・・・200g
ちりめんじゃこ・・・15g
にんにく・・・1/2片
赤唐辛子・・・1本
オリーブ油・・・大さじ1
白ワイン・・・大さじ1
塩・・・少々
こしょう・・・少々
①キャベツは1cm幅のざく切りにします。にんにくは薄切りにし、赤唐辛子は斜めの小口切りにします。
②フライパンにオリーブ油、にんにく入れて弱火で熱し、狐色になったら取り出します。
③②のフライパンにちりめんじゃこ、赤唐辛子を加え、じゃこがカリッとしてきたら強火にしてキャベツ、白ワインを加えて炒めます。キャベツがしんなりしてきたら塩、こしょうで調味します。
④③を器に盛り付け、②のにんにくを散らしたら完成です。
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中華の王道メニューをヘルシーにいただく一品
キャベツ・・・3枚
鶏もも肉・・・1枚
塩・・・少々
酒・・・大さじ1
赤ピーマン・・・1個
玉ねぎ・・・1/4個
油・・・大さじ1/2
にんにく・・・1/2片
A
甜麺醤・・・大さじ1
しょうゆ・・・大さじ1/2
鶏肉の蒸し汁・・・大さじ2
豆板醤・・・小さじ½
片栗粉・・・小さじ1
①鶏肉は耐熱容器に入れて、塩、酒で下味をつけてラップをし、電子レンジで3分30秒〜4分加熱し、粗熱をとります。皮を取り除いてそぎ切りにします。
②キャベツは角切りにして、ラップに包んで電子レンジで2分加熱します。赤ピーマンは半分に切って種をとり、縦1cm幅に切って半分に切る。玉ねぎはくし切りにします。にんにくはみじん切りにします。
③フライパンに油、にんにく、を熱して、香りが出たら玉ねぎを加えて炒めます。玉ねぎがしんなりしてきたら鶏肉を加えて炒め、油がまわったらキャベツ、赤ピーマンを順位加えて炒めます。
④全体が混ざったら、混ぜ合わせたAを加えて水気を飛ばすように炒め上げます。仕上げに水小さじ2（分量外）で溶いた片栗粉を加えて、とろみをつけたら完成です。
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蒸して美味しく、ビタミンCを逃さず摂れる一品
キャベツ・・・1/4個
アスパラガス・・・1/2束
茹でたけのこ・・・1/2本
豚もも薄切り肉・・・150g
塩・・・少々
酒・・・大さじ1/2
A
練り白ごま・・・大さじ1/2
マヨネーズ・・・大さじ1/2
白みそ・・・大さじ1/2
薄口しょうゆ・・・小さじ2/3
牛乳・・・小さじ2/3
①キャベツはくし切りにして、アスパラガスははかまを落として半分に切ります。たけのこは縦半分に切って1cm幅の半月切りにします。豚肉は塩、酒で下味をつけます。
②蒸籠にキャベツ、たけのこ、豚肉を入れて蓋をし、蒸気の上がった鍋にのせて20分ほど蒸します。途中10分ほどしたらアスパラガスを加えて一緒に蒸します。
③よく混ぜ合わせたAを添えたら完成です。
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食べごたえを楽しむ、大きめ野菜の彩サラダ
カリフラワー・・・100g
グリーンオリーブ・・・8個
卵・・・1個
生ハム・・・20g
ルッコラ・・・1袋
じゃがいも・・・1個
A
酢・・・大さじ½
塩・・・少々
砂糖・・・小さじ1/4
B
マヨネーズ・・・大さじ1
塩・・・少々
こしょう・・・少々
①カリフラワーは食べやすい大きさに切って、塩（分量外）を加えた熱湯で茹で、ざるに上げて手早く冷まします。じゃがいもは皮をむいて小さめに切り、水につけてアクを抜きます。卵はかた茹でにし、生ハム、ルッコラは食べやすい長さに切ります。
②鍋にじゃがいもを入れて、ひたひたの水と塩少々（分量外）を加えて火にかけ、煮たったら火を弱めて、柔らかくなるまでゆでます。ゆで汁をこぼし、水分をとばしながら粉吹きにします。熱いうちに混ぜ合わせた調味料Aで和えます。
③粗熱がとれたらBで和え、カリフラワー、ルッコラ、オリーブ、粗く刻んだ卵、生ハム、ルッコラを加えて混ぜたら完成です。
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タンパク質とカルシウムなど栄養バランスのとれたスープ
カリフラワー・・・100g
玉ねぎ・・・1/4個
にんじん・・・30g
ほうれん草・・・50g
アサリ（殻付き。砂抜きする）・・・150g
白ワイン・・・大さじ1
油・・・大さじ1
牛乳・・・1カップ
塩・・・少々
こしょう・・・少々
A
バター・・・大さじ2/3
小麦粉・・・大さじ2/3
B
水・・・1カップ
スープの素・・・小さじ1/2
塩・・・少々
こしょう・・・少々
①カリフラワーは食べやすい大きさに切って塩茹でし、冷まします。玉ねぎはくし切りにしてさらに半分に切り、にんじんはいちょう切りにします。ほうれん草は塩ゆでして冷水で冷まし、水気を切って1.5cmの長さに切ります。
②鍋にアサリ、白ワインを入れて、蓋をして火にかけ蒸し焼きにます。アサリの口が開いたら、アサリと蒸し汁を分けておきます。
③Aのバターを柔らかくねり、小麦粉を加えて混ぜ合わせます。
④鍋に油を入れて中火にかけ、玉ねぎを加えて炒めます。透き通ってきたら、にんじんを加えます。全体に油がまわったら、調味料B、アサリの蒸し汁を加えて、煮たったら火を弱めます。
⑤野菜が柔らかくなったら、アサリ、牛乳を加えます。③に少量の煮汁加えて溶きのばし、少しずつ鍋に加えてとろみをつけます。塩、こしょうで味を調え、カリフラワーとほうれん草を加えて、ひと煮立ちしたら完成です。
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野菜と豆乳の栄養を丸ごと摂れるスープ
かぼちゃ・・・150g
玉ねぎ・・・30g
バター・・・小さじ1
A
水・・・1カップ
コンソメスープの素・・・小さじ1/2
塩・・・少々
こしょう・・・少々
B
白みそ・・・大さじ1
豆乳・・・1カップ
生クリーム・・・適宜
かぼちゃの種（乾燥）・・・適宜
①かぼちゃは皮をむいて適当な大きさに切ります。玉ねぎは薄切りにします。
②鍋にバターを熱し、玉ねぎ、かぼちゃを加えて炒め、油がまわったらAを加えます。煮たったら火を弱めて、かぼちゃが柔らかくなるまで15分〜20分煮ます。
③②にBを加えて、かぼちゃを木べらで潰すようにして火を通し、粗熱をとって冷蔵庫で冷やします。
④③をミキサーにかけてから器に注ぎ、お好みで生クリームをかけ、かぼちゃの種を飾りつけたら完成です。
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