EPA、DHAを豊富に含む脂が魅力です。EPAは血液をサラサラにし、DHAは脳に働きかけます。ビタミンB2は皮脂の調整に役立ちます。
さんまの黒酢薬味だれ
黒酢と薬味で臭みを抑えてさっぱり味わう一品
材料(2人分)
さんま・・・2尾
塩・・・少々
酒・・・大さじ1/2
小麦粉・・・適量
油・・・大さじ1/2
しょうが・・・1/2片
長ねぎ・・・5cm
香菜・・・適量
A
しょうゆ・・・大さじ2/3
酒・・・大さじ1/2
黒酢・・・大さじ2/3
砂糖・・・小さじ1/3
実山椒・・・適量
作り方
①さんまは頭、ワタを取り除きます。水洗いして水気を拭き取って、塩、酒で下味をつけて、しばらくおきます。
②フライパンに油を熱し、薄く小麦粉をつけたさんまを入れて、中火でこんがり焼き、中まで火を通します。
③しょうがはせん切りにして、長ねぎは白髪ねぎにします。Aの実山椒は粗く挽き、その他のAと混ぜ合わせます。
④器に②を盛り付けて、しょうが、長ねぎ、手でちぎった香菜をのせ、Aをかけたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンE・ビタミンD・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・リン・鉄・ヨウ素
ビタミンB1、B2が豊富なうなぎは夏のスタミナ源として昔から親しまれています。ビタミンAは吸収率もよく、美肌に効果的です。
うなぎのチヂミ
にらや卵もスタミナ源にパリッと焼いて食感も楽しむ一品
材料(2人分)
鰻の蒲焼き・・・1串
にら・・・1/2束
A
卵・・・1個
小麦粉・・・1/2カップ
塩・・・少々
水・・・1/4カップ
油・・・大さじ1/2
ごま油・・・大さじ½
B
酢・・・大さじ1/2
しょうゆ・・・大さじ1/2
いり黒胡麻・・・適量
作り方
①うなぎは2cm幅に切り、にらは1cmの長さに切ります。
②ボウルにAの卵を溶きほぐして、その他のAを加えて生地をつくり、①を加えて混ぜ合わせます。
③フライパンに油、ごま油を熱し、②を流し入れて、丸く形を調えます。両面を色よく焼き、中まで火を通します。
④食べやすい大きさに切り、器に盛り付け、黒ごまを振りかけたら完成です。混ぜたBをつけて食べます。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・ヨウ素・食物繊維
トマト入りの山かけは彩りもいい一品
材料(2人分)
マグロの赤身(刺身用ブツ切り)・・・100g
A
しょうゆ・・・大さじ⅔
みりん・・・小さじ1
わさび・・・適量
トマト・・・1個
長いも・・・80g
作り方
①マグロは大きければ食べやすい大きさに切り、混ぜ合わせたAをからめます。
②トマトはくし形切りにしたあと半分に切ります。長いもは皮をむいて棒状に切ってから、キッチンペーパーにはさみ、包丁の柄などで粗く崩れる程度にたたきます。
③①を器に盛り付け、②と和えたら完成です。お好みでわさび(分量外)を添えます。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・タンパク質・マグネシウム・リン・鉄・ヨウ素・食物繊維
フライパンでつくる簡単炙りたたき
材料(2人分)
マグロの赤身(刺身用切り落とし)・・・150g
塩・・・少々
長ねぎ(白い部分)・・・15g
きゅうり・・・1/2本
ニンニクのすりおろし・・・1/2片分
しょうがのすりおろし・・・1/2片分
しょうゆ・・・大さじ2/3
酒・・・小さじ1
豆板醤・・・小さじ1/2
ごま油・・・大さじ1/2
香菜・・・適宜
作り方
①マグロはキッチンペーパーの上に並べて塩をふり、10分ほどおきます。表面の水気を拭きとり、熱したフッ素加工のフライパンで片面だけをサッと焼きます。保冷剤の上にキッチンペーパーをのせ、焼いたマグロを並べて冷やします。
②長ねぎは白髪ねぎにして、きゅうりは千切りにします。それぞれ水にさらして水気をきります。
③器にきゅうりを広げて、①のマグロを盛り付け、白髪ねぎをのせて、お好みで手でちぎった香菜を添えます。食べる直前に混ぜ合わせたAをかけたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・タンパク質・マグネシウム・リン・鉄・ヨウ素
赤身とキムチの相性抜群、食物繊維も豊富な韓国味の一品
材料(2人分)
マグロの赤身(刺身用ブツ)・・・100g
しょうゆ・・・小さじ1
ひきわり納豆・・・1パック
しょうゆ・・・大さじ1/2
長ねぎ・・・20g
キムチ・・・50g
韓国のり・・・小1パック
いり白ごま・・・小さじ1
ご飯・・・300g
作り方
①マグロは包丁で粗めに刻み、しょうゆをからめます。
②納豆はしょうゆを加えて混ぜます。長ねぎはみじん切りにし、キムチは食べやすい大きさに刻み、全てを混ぜ合わせます。
③炊きたてのご飯に、韓国のりをちぎって加え、混ぜます。
④器にご飯を盛り付けて、②をのせ、その上に①をのせてごまをふったら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・マグネシウム・リン・鉄・ヨウ素・食物繊維
野菜をたっぷり食べられる代表的なアジアの前菜
材料(2人分)
マグロの赤身(刺身用サク)・・・100g
しょうゆ・・・小さじ1
酒・・・小さじ1
アボカド・・・1/2個
サニーレタス・・・5〜6枚
青じそ・・・8枚
万能ねぎ・・・1/8束
ライスペーパー・・・4枚
A
しょうゆ・・・大さじ2/3
酢・・・大さじ½
わさび・・・適量
作り方
①マグロは1.2cm角の棒状に切り、しょうゆと酒をからめます。アボカドは皮をむいて薄切りにし、サニーレタスは大きめに手でちぎります。青じそは茎を取ります。万能ねぎは根元を切り落として、15cmの長さに切ります。
②キッチンペーパーを水で濡らして絞って広げて、ライスペーパーをのせて霧吹きで水をかけて戻します。
③ライスペーパーに1/4の量のマグロ、アボカド、サニーレタス、青じそ、万能ねぎをのせて、ライスペーパーの左右を内側に折り込み、くるくると巻きます。
④食べやすい大きさに切って器に盛り付け、混ぜ合わせたAを添えたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・マグネシウム・リン・鉄・ヨウ素・食物繊維
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