VOL.495 秋になったら味わいたい 〜さんま

EPA、DHAを豊富に含む脂が魅力です。EPAは血液をサラサラにし、DHAは脳に働きかけます。ビタミンB2は皮脂の調整に役立ちます。

さんまの黒酢薬味だれ

黒酢と薬味で臭みを抑えてさっぱり味わう一品

材料(2人分)

さんま・・・2尾
 塩・・・少々
 酒・・・大さじ1/2

小麦粉・・・適量
油・・・大さじ1/2
しょうが・・・1/2片
長ねぎ・・・5cm
香菜・・・適量

A
しょうゆ・・・大さじ2/3
酒・・・大さじ1/2
黒酢・・・大さじ2/3
砂糖・・・小さじ1/3
実山椒・・・適量

作り方

①さんまは頭、ワタを取り除きます。水洗いして水気を拭き取って、塩、酒で下味をつけて、しばらくおきます。

②フライパンに油を熱し、薄く小麦粉をつけたさんまを入れて、中火でこんがり焼き、中まで火を通します。

③しょうがはせん切りにして、長ねぎは白髪ねぎにします。Aの実山椒は粗く挽き、その他のAと混ぜ合わせます。

④器に②を盛り付けて、しょうが、長ねぎ、手でちぎった香菜をのせ、Aをかけたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンE・ビタミンD・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・リン・鉄・ヨウ素

VOL.494 夏になったら味わいたい 〜うなぎ

ビタミンB1、B2が豊富なうなぎは夏のスタミナ源として昔から親しまれています。ビタミンAは吸収率もよく、美肌に効果的です。

うなぎのチヂミ

にらや卵もスタミナ源にパリッと焼いて食感も楽しむ一品

材料(2人分)

鰻の蒲焼き・・・1串
にら・・・1/2束

A
卵・・・1個
小麦粉・・・1/2カップ
塩・・・少々
水・・・1/4カップ

油・・・大さじ1/2
ごま油・・・大さじ½

B
酢・・・大さじ1/2
しょうゆ・・・大さじ1/2

いり黒胡麻・・・適量

作り方

①うなぎは2cm幅に切り、にらは1cmの長さに切ります。

②ボウルにAの卵を溶きほぐして、その他のAを加えて生地をつくり、①を加えて混ぜ合わせます。

③フライパンに油、ごま油を熱し、②を流し入れて、丸く形を調えます。両面を色よく焼き、中まで火を通します。

④食べやすい大きさに切り、器に盛り付け、黒ごまを振りかけたら完成です。混ぜたBをつけて食べます。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・ヨウ素・食物繊維

VOL.493 マグロの漬けとトマトの和えもの

トマト入りの山かけは彩りもいい一品

材料(2人分)

マグロの赤身(刺身用ブツ切り)・・・100g

A
しょうゆ・・・大さじ⅔
みりん・・・小さじ1
わさび・・・適量

トマト・・・1個
長いも・・・80g

作り方

①マグロは大きければ食べやすい大きさに切り、混ぜ合わせたAをからめます。

②トマトはくし形切りにしたあと半分に切ります。長いもは皮をむいて棒状に切ってから、キッチンペーパーにはさみ、包丁の柄などで粗く崩れる程度にたたきます。

③①を器に盛り付け、②と和えたら完成です。お好みでわさび(分量外)を添えます。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・タンパク質・マグネシウム・リン・鉄・ヨウ素・食物繊維

VOL.492 マグロの炙りたたき

フライパンでつくる簡単炙りたたき

材料(2人分)

マグロの赤身(刺身用切り落とし)・・・150g
 塩・・・少々

長ねぎ(白い部分)・・・15g
きゅうり・・・1/2本

ニンニクのすりおろし・・・1/2片分
しょうがのすりおろし・・・1/2片分
しょうゆ・・・大さじ2/3
酒・・・小さじ1
豆板醤・・・小さじ1/2
ごま油・・・大さじ1/2

香菜・・・適宜

作り方

①マグロはキッチンペーパーの上に並べて塩をふり、10分ほどおきます。表面の水気を拭きとり、熱したフッ素加工のフライパンで片面だけをサッと焼きます。保冷剤の上にキッチンペーパーをのせ、焼いたマグロを並べて冷やします。

②長ねぎは白髪ねぎにして、きゅうりは千切りにします。それぞれ水にさらして水気をきります。

③器にきゅうりを広げて、①のマグロを盛り付け、白髪ねぎをのせて、お好みで手でちぎった香菜を添えます。食べる直前に混ぜ合わせたAをかけたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・タンパク質・マグネシウム・リン・鉄・ヨウ素

VOL.491 マグロの納豆キムチ丼

赤身とキムチの相性抜群、食物繊維も豊富な韓国味の一品

材料(2人分)

マグロの赤身(刺身用ブツ)・・・100g
 しょうゆ・・・小さじ1

ひきわり納豆・・・1パック
しょうゆ・・・大さじ1/2
長ねぎ・・・20g
キムチ・・・50g
韓国のり・・・小1パック
いり白ごま・・・小さじ1
ご飯・・・300g

作り方

①マグロは包丁で粗めに刻み、しょうゆをからめます。

②納豆はしょうゆを加えて混ぜます。長ねぎはみじん切りにし、キムチは食べやすい大きさに刻み、全てを混ぜ合わせます。

③炊きたてのご飯に、韓国のりをちぎって加え、混ぜます。

④器にご飯を盛り付けて、②をのせ、その上に①をのせてごまをふったら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・マグネシウム・リン・鉄・ヨウ素・食物繊維

VOL.490 マグロとアボカドの生春巻き

野菜をたっぷり食べられる代表的なアジアの前菜

材料(2人分)

マグロの赤身(刺身用サク)・・・100g
 しょうゆ・・・小さじ1
 酒・・・小さじ1

アボカド・・・1/2個
サニーレタス・・・5〜6枚
青じそ・・・8枚
万能ねぎ・・・1/8束
ライスペーパー・・・4枚

A
しょうゆ・・・大さじ2/3
酢・・・大さじ½
わさび・・・適量

作り方

①マグロは1.2cm角の棒状に切り、しょうゆと酒をからめます。アボカドは皮をむいて薄切りにし、サニーレタスは大きめに手でちぎります。青じそは茎を取ります。万能ねぎは根元を切り落として、15cmの長さに切ります。

②キッチンペーパーを水で濡らして絞って広げて、ライスペーパーをのせて霧吹きで水をかけて戻します。

③ライスペーパーに1/4の量のマグロ、アボカド、サニーレタス、青じそ、万能ねぎをのせて、ライスペーパーの左右を内側に折り込み、くるくると巻きます。

④食べやすい大きさに切って器に盛り付け、混ぜ合わせたAを添えたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・マグネシウム・リン・鉄・ヨウ素・食物繊維