食欲不振、疲労回復におすすめの一品
材料（２人分）
もずく酢・・・40g
長いも・・・1/10本
きゅうり・・・1/15本
オクラ・・・3本
作り方
①長いもときゅうりは1cm角に切ります。オクラはさっと茹でて輪切りにします。
②もずく酢と①の野菜を和えたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・カリウム・マグネシウム・食物繊維
月別アーカイブ: 2021年11月
VOL.283 豚肉と白菜のピリ辛炒め
歯応えのある食感の一品
材料（２人分）
豚ひき肉・・・20g
油・・・小さじ1/2
玉ねぎ・・・1/10個
白菜・・・1枚
赤パプリカ・・・6g
A
水・・・小さじ2
濃口しょうゆ・・・小さじ1
砂糖・・・小さじ1/2
豆板醤・・・小さじ1/3
オイスターソース・・・小さじ1/2
ガラスープ（顆粒）・・・小さじ1/2
片栗粉・・・小さじ1/2
ごま油・・・小さじ1/2
作り方
①玉ねぎはスライスに、白菜とパプリカは太めの千切りにします。
②フライパンに油を熱し、豚ひき肉を炒めます。だいたい火が通ったら①の野菜を加えて炒めます。
③合わせた調味料Aを回し入れ、照りよく仕上げたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンC・ビタミンK・ビタミンB1・ナイアシン・葉酸
VOL.282 野菜胡麻坦々スープ
噛みごたえのある、食物繊維が豊富な一品
美肌ポイント
脂肪酸
脂肪酸は油脂を構成する成分で、乳製品や肉などに多い飽和脂肪酸と、植物油や魚に多い不飽和脂肪酸があります。不飽和脂肪酸は一価と二価に分けられ、一価はオリーブ油などに、多価は青魚や魚油に多く含まれます。
材料（２人分）
豚ひき肉（もも赤身）・・・80g
レンコン・・・1/5節
ごぼう・・・1/10本
たけのこ・・・1/5個
にんじん・・・1/8本
にら・・・1/5束
大豆もやし・・・60g
緑豆春雨・・・10g
ザーサイ・・・10g
玉ねぎ・・・1/5個
しいたけ・・・1個
ごま油・・・小さじ1/2
おろしニンニク・・・小さじ1
おろししょうが・・・小さじ1
豆板醤・・・小さじ1/2
甜麺醤・・・小さじ1
濃口しょうゆ・・・小さじ1/2
水・・・1と1/2カップ
A
鶏ガラスープ（顆粒）・・・小さじ1
坦々スープ・・・大さじ2
ごま油・・・小さじ1/2
白いりごま・・・少々
作り方
①レンコンはいちょう切りに、ごぼうはささがき、たけのこは千切りにして水にさらします。にんじんは千切り、ニラは3cmくらいの長さに切ります。春雨は水で戻して5cmくらいの長さに切っておきます。長ねぎは斜めにスライスします。
②ザーサイ、玉ねぎ、しいたけはみじん切りにします。
③熱したフライパンにごま油、にんにく、しょうが、豆板醤、甜麺醤、豚ひき肉、②の野菜を入れて炒め、しょうゆで味付けをします。
④鍋に湯を沸かし、調味料Aと①の野菜、もやしを入れて柔らかくなるまで茹でます。
⑤スープを器に盛り、③の肉味噌をのせて、白ごまを振りかけたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維
VOL.281 ぷるっと杏仁豆腐
VOL.280 オクラと長芋のしょうが醤油和え
VOL.279 野菜あんかけの豆腐ステーキ
ボリューム感のあるカロリー控えめな一品
美肌ポイント
鉄
鉄の必要量は男女で大きく差があり、女性の場合、成人男性の約1.5倍の鉄が必要とされています。鉄を多く含む豆腐、小松菜、ひじき、車麩などを使った献立で補給しましょう。
材料（２人分）
木綿豆腐・・・350g
塩・・・少々
こしょう・・・少々
小麦粉・・・小さじ2
油・・・小さじ1/2
白菜・・・1枚
長ねぎ・・・1/8本
しめじ・・・1/5パック
もやし・・・60g
たけのこ（水煮）・・・1/5個
しいたけ・・・1個
A
濃口しょうゆ・・・大さじ1
砂糖・・・小さじ1
みりん・・・小さじ1
おろししょうが・・・小さじ1/2
水・・・80ml
水溶き片栗粉・・・大さじ2
付け合わせ
グリーンアスパラ・・・2本
レンコン・・・1/6節
さつまいも・・・1/6個
作り方
①豆腐はよく水切りをしておきます。
②白菜、にんじん、長ねぎ、たけのこは食べやすい大きさに切ります。しいたけはスライスにし、しめじは石突きとり、ほぐします。
もやしはヒゲを取ると食べやすくなります。
③水切りした豆腐は塩、こしょうをして小麦粉をはたき、油を熱したフライパンでこんがりと焼きます。
④付け合わせの野菜は、食べやすい大きさに切って焼きます。
⑤鍋で調味料Aを火にかけ、①の野菜を加えて煮ます。野菜に火が通ったら水溶き片栗粉でとろみをつけます。
⑥③の豆腐を器に盛り付け、⑤の野菜あんをかけます。④の野菜を添えたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維