「鉄」カテゴリーアーカイブ

VOL.233 減塩お味噌汁

野菜の旨味を味わえるお味噌汁

材料(2人分)

白菜・・・1/2枚
ほうれん草・・・1株
えのき・・・1/10袋
水・・・1カップ
かつおだし(顆粒)・・・少々
白味噌(だし入り)・・・大さじ1と1/3

作り方

①白菜、ほうれん草、えのきは一口大に切ります。

②鍋に出し汁を熱し、①の野菜を入れて柔らかくなるまで煮ます。火を止めて、仕上げに味噌を溶き入れたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・葉酸・カリウム・マグネシウム・鉄・食物繊維

VOL.229 はりはり汁

野菜の食感を楽しみながらいただく一品

材料(2人分)

豚こま肉・・・20g
にんじん・・・1/15個
キクラゲ(乾燥)・・・1g
切り干し大根(乾燥)・・・6g

水・・・1カップ
かつおだし(顆粒)・・・少々

A
塩・・・少々
料理酒・・・小さじ1
濃口しょうゆ・・・小さじ1

水菜・・・1/2株

作り方

①キクラゲと切り干し大根は水で戻しておきます。にんじん、キクラゲは千切りにして、切り干し大根、水菜は食べやすい長さに切ります。

②鍋にだし汁を沸かし、肉と野菜を煮て、調味料Aで味を調えます。

③器に盛り付けて、水菜を飾り付けたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンB1・ナイアシン・タンパク質・カリウム・鉄

VOL.228 きのこのオイスター炒め

食物繊維をしっかり摂って、便秘解消

材料(2人分)

しめじ・・・1/3パック
えのき・・・1/3袋
しいたけ・・・1個
玉ねぎ・・・1/3個
たけのこ(水煮)・・・1/6個
にんにく・・・少々
ごま油・・・小さじ1/2
オイスターソース・・・小さじ1

作り方

①石つきを落としてほぐし、しめじ、えのきは食べやすい大きさに切り、しいたけ、玉ねぎ、たけのこはスライスして、ニンニクはみじん切りにします。

②フライパンにニンニクとごま油を熱し、香りが出てきたら野菜を炒め、オイスターソースで味付けしたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンD・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・カリウム・鉄・亜鉛・食物繊維

VOL.226 具沢山のお味噌汁

これ一杯でもビタミン&食物繊維がたくさん摂れるお味噌汁

材料(2人分)

にんじん・・・1/8本
しいたけ・・・1個
ほうれん草・・・1株
長ねぎ・・・1/15本
ごぼう・・・1/10個
水・・・1カップ
かつおだし(顆粒)・・・少々
白味噌(だし入り)・・・大さじ1と1/2

作り方

①にんじん、しいたけ、ほうれん草、長ねぎは一口大に切ります。ごぼうはささがきにします。

②鍋に出し汁を熱し、①の野菜を入れて柔らかくなるまで煮ます。火を止めて、仕上げに味噌を溶き入れたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維

VOL.224 五種類のキノコ入り豚汁

食物繊維やビタミンB群が豊富で低カロリーなキノコがいっぱい

美肌ポイント

キノコ類
キノコ類は低カロリーで食物繊維が多く、ビタミンB2、D、カリウム、銅などのミネラルを豊富に含んでいます。またしいたけに含まれる有効成分エリタデニンは血中コレステロールを下げる作用があると言われています。栄養だけでなくしいたけなど多くのキノコには、三大旨味成分グアニル酸を含んでいるので旨味のほかに、香り、歯応えもあり、減塩料理にも期待できます。

材料(2人分)

豚こま肉・・・80g
油・・・小さじ1
しめじ・・・1/5パック
まいたけ・・・20g
えのき・・・1/5袋
しいたけ・・・1個
エリンギ・・・1/2本
大根・・・1/30本
にんじん・・・1/3本
レンコン・・・1/6節
里いも・・・2個
こんにゃく(黒)・・・40g
ごぼう・・・1/10本
長ねぎ・・・1/5本
水・・・1と1/4カップ
かつおだし(顆粒)・・・小さじ1/2
白味噌・・・大さじ1と1/2

かいわれ大根・・・10g
七味唐辛子・・・少々

作り方

①キノコは石突を落として、食べやすい大きさに切ります。

②大根、にんじん、レンコンはいちょう切り、里いも、こんにゃくは一口大に、ごぼうはささがき、長ねぎは小口切りにします。

③鍋に油を熱し、豚肉を炒めて、少し色が変わったら野菜も炒めます。油がまわってきたらだし汁を入れて煮込み、野菜が柔らかくなったら味噌を溶き入れます。

④③を器に盛り付け、かいわれ大根を飾りつけたら完成です。七味唐辛子はお好みでどうそ。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維

VOL.218 豚ヒレ肉と秋野菜 バルサミコソースがけ

疲れをいたわってくれる豚肉とバルサミコ酢のコンビネーション

美肌ポイント


豚ヒレ肉には吸収のよいヘム鉄が豊富に含まれています。またひじきにはヘム鉄よりも吸収率は劣りますが、非ヘム鉄が豊富に含まれます。非ヘム鉄はビタミンCや動物性タンパク質などとともに摂ると吸収率がアップします。

バルサミコ酢
イタリア語で「香り高い」という意味で、葡萄の濃縮果汁を原料にして木の樽で長期間熟成させて作られています。赤ワイン同様ポリフェノールが豊富に含まれており、細胞の酸化を防ぎ、アンチエイジング効果や抗ガン作用などの効果が期待できます。

材料(2人分)

豚ヒレ肉・・・120g
塩・・・少々
こしょう・・・少々
なす・・・1/2個
レンコン・・・1/6節
かぼちゃ・・・1/25個
グリーンアスパラ・・・2枚

付け合わせ
水菜・・・1/3株
ミニトマト・・・2個

A
バルサミコ酢・・・大さじ2
トマトケチャップ・・・小さじ2
コンソメ・・・小さじ1/2
砂糖・・・小さじ1/2
おろしニンニク・・・小さじ1/2
塩・・・少々
こしょう・・・少々
白ワイン・・・大さじ2
片栗粉・・・小さじ1/2
水・・・小さじ1

作り方

①豚ヒレ肉は、塩、こしょうで下味をつけておきます。

②なす、レンコンは大きめの乱切りにして、水にさらします。かぼちゃとアスパラガス、水菜も食べやすい大きさに切っておきます。

③熱したフライパンで、下味をつけた豚肉と野菜を香ばしく焼きます。

④調味料Aを小鍋に入れて、火にかけ、軽くとろみがつくまで煮詰めます。

⑤③を器に盛り付け、④のソースをかけて、水菜とトマトを飾りつけたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維・ポリフェノール