文旦（またはグレープフルーツ、はっさく、サマーオレンジなどの柑橘類）
・・・2個
赤とうがらし・・・1本
香菜・・・4本
ナンプラー・・・大さじ2
揚げピーナッツ・・・お好みで適量
①文旦は皮、薄皮をむいて身をほぐします。
②香菜は1本はみじん切り、残りはざく切りにします。とうがらしはみじん切りにします。
③ボウルに文旦ととうがらし、みじん切りの香菜を合わせて、ナンプラーを加えて、全体によくからまるように混ぜ合わせます。
④器に盛り付け、お好みでピーナッツ、ざく切りの香菜をちらしたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・葉酸・パントテン酸・カリウム・食物繊維
ライスペーパー・・・10枚
小エビ（むき身）・・・20尾
にら・・・20本
豚肩ロース（またはもも）薄切りにく・・・100g
もやし・・・適量
はるさめ（乾燥）・・・40g
サニーレタス・・・適量
ミント・・適量
バジル・・・適量
タレ
砂糖・・・大さじ1と1/2〜2
ナンプラー・・・大さじ3
酢・・・大さじ3
水・・・大さじ2
ニンニク・・・1片
赤とうがらし・・・1〜2本
塩・・・少々
①タイスペーパーは霧を吹いてもどします。
②ニンニク、赤唐辛子はそれぞれみじん切りにして、タレの材料を合わせます。
③エビは背ワタをとり、塩水で洗ってからゆでます。豚肉はゆでて細切りにします。もやしは根と芽を取り除きます。はるさめは湯でもどし、水けをきります。ニラは15cmの長さにきります。
④乾いたフキンの上にもどしたライスペーパーをのせて、手前にレタスをしき、ミント、バジル、豚肉、もやしをのせ、はるさめはちょうどいい大きさにまとめて重ねます。
⑤ライスペーパーの両面を内に折り、手前からひと巻きしたら、巻き終わりの少し手前にエビを2尾並べます。
⑥ニラをおいて巻き込みながら、しっかり締めてキツめに巻き上げていきます。最後にエビも一緒に巻き込んだら完成です。同様に10本作ります。タレをつけて食べます。
ビタミンA・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・タンパク質・カリウム・亜鉛
牛肩ロース薄切り肉（やや厚め）・・・350g
塩・・・少々
こしょう・・・少々
トマトソース
トマトの水煮缶・・・1缶（400g）
ニンニク・・・2片
オリーブ油・・・大さじ2
塩・・・少々
こしょう・・・少々
ニンニク・・・2片分
玉ねぎ・・・1個
オレガノ・・・適量
タイム・・・適量
モッツァレラ・・・1個
バジル・・・適量
塩・・・少々
こしょう・・・少々
オリーブ油・・・適量
①トマトソースを作る つぶしたニンニクをオリーブオイルで炒め、トマトの水煮をジュースごと加えて、塩、こしょうをふり、20〜30分煮込みます。
②牛肉は軽く塩、こしょうをふります。ニンニクはみじん切り、玉ねぎは薄切りにします。
③鍋に牛肉1/3量を並べ入れ、ニンニク、玉ねぎを各1/3量をのせてトマトソース1/3量をかけて、オレガノとタイムをふります。これを繰り返して3段に重ね、フタをして弱火で20分ほど煮ます。
④耐熱容器に③を入れて、オリーブ油をかけ、チーズを薄く切ってのせて180〜200℃のオーブンでチーズがとろけてくるまで5分ほど焼きます。バジルを添えたら完成です。
※定熱容器の量量によって、牛肉と野菜を重ねる回数は調整してください。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・タンパク質・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・食物繊維
ペンネ・・・250〜300g
グリーンピース（さやから出す）・・・1カップ強
そら豆（さやから出す）・・・1カップ強
玉ねぎ・・・1/2個
生クリーム・・・200ml
セージ（あれば）・・・少々
パルミジャーノ・レッジャーノ（すりおろす）・・・1/2カップ強
バター・・・大さじ3
オリーブ油・・・大さじ1
塩・・・少々
こしょう・・・少々
粒黒こしょう・・・お好みで適量
水・・・３ℓ
塩・・・大さじ2と1/2
①玉ねぎはみじん切りにします。厚手のフタつき鍋にオリーブ油、バターを溶かし、玉ねぎを弱火で10分くらい焦がさないようにじっくり炒めます。グリーンピース、サマラ豆を加えてフタをして、やわらかくなるまで蒸し煮にします。
②豆がやわらかくなったら半量を取り出し、残りはフードプロセッサーにかけて豆のかたまりがぶつぶつと残る程度に軽くすりつぶします。鍋にもどして、生クリームを加えて少し煮ます。あればセージを加えて、塩、こしょうで軽く調味します。
③②と同時進行で、鍋に3ℓの湯を沸かして、塩を入れてペンネを入れ、アルデンテにゆでます。
④ゆで上がったペンネと取り出したおいた豆を②に加えて、1分ほど混ぜ合わせて火を止めます。器に盛り付けて、お好みで粒黒こしょうを少々引いたら完成です。
ビタミンA・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・食物繊維
牛もも薄切り肉・・・200g
キャベツ・・・5〜6枚
セロリ・・・1〜2本
きゅうり・・・1〜2本
玉ねぎ・・・1個
塩・・・大さじ1と1/2
トマト・・・2個
A
酢・・・大さじ2
油・・・大さじ2
しょうゆ・・・小さじ1
こしょう・・・少々
おろしニンニク・・・1/2片分
塩・・・少々
こしょう・・・少々
油・・・大さじ2
①キャベツは一口大に切り、セロリは5cm長さの薄切り、きゅうりは斜め薄切り、玉ねぎは薄切りにして、合わせて塩をふってしんなりするまでもみ、みずけを絞ります。トマトはくし切りにします。
②牛肉は一口大に切って塩、こしょうをふり、油を熱したフライパンでサッと炒めて、ボウルに取り出します。
③②のフライパンにAを加えて、肉汁をこそげながらひと煮します。ニンニクを加えて混ぜて、牛肉にかけてからめます。
④①の野菜とトマトを加えて和えて、器に盛り付けたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンB6・ビタミンB12・タンパク質・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・カリウム・食物繊維