鮭とじゃがいもの旨味がギュッと詰まった、健康効果が期待できる一品。
美肌ポイント
ビタミンD
小腸と腎臓でのカルシウムの吸収を助けるほかに、血中のカルシウム濃度を一定に保つ働きがあります。カルシウムも摂取量が不足すると血中のカルシウム濃度が低下し、ビタミンDと各種ホルモンの働きにより骨からカルシウムを溶かして、血中のカルシウム濃度を保とうとします。骨を強く保つためにもカルシウムと共にビタミンDを積極的に摂りましょう。
カリウム
ナトリウムの排泄を促し、高血圧やむくみ予防に効果が期待できます。鮭やじゃがいも、白菜、かぶ、切り干し大根などはカリウムが豊富に含まれています。
材料（２人分）
鮭・・・120g
じゃがいも・・・小1個
かぶ・・・1/2個
玉ねぎ・・・1/3個
白菜・・・1枚
にんじん・・・1/3本
ブロッコリー・・・1/5株
しめじ・・・1/5パック
おろしにんにく・・・小さじ1
オリーブ油・・・小さじ1
水・・・1と1/2カップ
白ワイン・・・小さじ2
チキンコンソメ・・・小さじ1
塩・・・少々
こしょう・・・少々
バター・・・大さじ1
作り方
①じゃがいも、かぶ、玉ねぎ、白菜、にんじん、ブロッコリーは大きめに切ります。
②しめじは石突を落として、ほぐします。
③鍋にオリーブ油とにんにくを入れて火にかけ、香りが立ってきたら①と②の野菜を入れて炒めます。
④油がまわったら、水、白ワイン、コンソメを入れて煮込みます。野菜が柔らかくなったら、鮭を入れて煮ます。
⑤鮭に火が通ったら、塩、こしょうで味を調えて、バターを入れて溶かしたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・食物繊維
カルシウムや鉄分が豊富に含まれる、身体を健やかに保つ一品
材料（２人分）
ベーコン・・・20g
切り干し大根（乾燥）・・・10g
いんげん・・・2本
もやし・・・60g
油・・・小さじ1/3
塩・・・少々
こしょう・・・少々
めんつゆ・・・小さじ1/2
作り方
①切り干し大根は水で戻して、食べやすい長さに切ります。ベーコンは千切り、インゲンは筋を取って、食べやすい長さに切ります。
②油を熱したフライパンで①ともやしを炒め、塩、こしょう、めんつゆを加えて、味を調えたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンC・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・食物繊維
長命草を使って、身体本来の力をサポートする一品。
美肌ポイント
ポリフェノール
植物が光合成をするときにできる物質で、抗酸化作用と抗菌作用が優れています。抗酸化作用により活性酸素の働きを抑えて細胞の老化を防止し、シワやシミ、たるみから肌を守ります。また、抗菌作用により、ニキビや肌荒れを抑える効果もあります。
オリーブオイル
オレイン酸の含有量が多いのが特徴で、悪玉コレステロールを減らす働きがあります。また、抗酸化作用をもつビタミンEやポリフェノールも多く含まれているので、アンチエイジングにも効果的です。
材料（２人分）
さわら・・・160g
塩・・・少々
ホワイトペッパー・・・少々
小麦粉（薄力粉）・・・小さじ2
長命草パウダー・・・1包
パルメザンチーズ・・・小さじ1
パン粉・・・20g
オリーブ油・・・小さじ2
付け合わせ
エリンギ・・・1本
グリーンアスパラ・・・2本
オリーブ油・・・小さじ1/2
塩・・・少々
ロマネスコカリフラワー・・・1/12株
ミニトマト・・・2個
作り方
①さわらは水気を拭き取り、塩、こしょうをして小麦粉をまぶします。
②長命草パウダー、パルメザンチーズ、パン粉、オリーブオイルを合わせたものを、さわらにのせて、オーブンで焼きます。
③エリンギとアスパラは食べやすく切って、オリーブオイルで炒め、塩で味を整えます。ロマネスコカリフラワーは一口大に切って茹でます。
④②のさわらを器に盛り付け、付け合わせの野菜を添えたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンC・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・食物繊維
野菜の旨味をたっぷり含んだスープ
材料（２人分）
玉ねぎ・・・1/5個
にんじん・・・1/8本
ズッキーニ・・・1/10本
トマト・・・・1/2個
水・・・1カップ
マッシュルーム・・・20g
ヤングコーン・・・2本
A
チキンコンソメ・・・小さじ1/3
塩・・・少々
こしょう・・・少々
ドライパセリ・・・少々
作り方
①玉ねぎとトマトは角切りに、にんじんはいちょう切り、ズッキーニは半月切りにします。
②マッシュルーム、ヤングコーンは一口大に切ります。
③鍋に湯を沸かし、①の野菜を入れて柔らかくなるまで煮ます。②の野菜と調味料Aを加えて、味を調えます。
④器に盛り付け、パセリを散らしたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンE・ビタミンC・ビタミンK・ビタミンB6・葉酸・カリウム・カルシウム・マグネシウム・食物繊維
マヨネーズを使わず、あっさりまろやかなサラダ
材料（２人分）
キャベツ・・・2枚
レッドキャベツ・・・1/5枚
きゅうり・・・1/2本
A
豆乳・・・40ml
白味噌（だし入り）・・・小さじ1
酢・・・小さじ1
塩・・・少々
味の素・・・少々
作り方
①キャベツとレッドキャベツ、きゅうりは千切りにします。
②調味料Aを合わせて、食べる直前に切った野菜と和えたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンC・ビタミンK・ビタミンB6・葉酸・カリウム・カルシウム・マグネシウム・食物繊維
材料（２人分）
大根・・・1/30本
大根の葉・・・40g
えのき・・・1/5袋
水・・・1カップ
かつおだし（顆粒）・・・少々
白味噌（だし入り）・・・大さじ1
作り方
①大根はいちょう切りに、大根の葉は刻みます。えのきは石突きを落として、食べやすい長さに切ります。
②鍋にだし汁を熱し、野菜を煮ます。火を止めて味噌を溶き入れたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンK・ビタミンC・ナイアシン・葉酸・カリウム・カルシウム・マグネシウム
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