沖縄の代表的な郷土料理、暑い季節の活力となる一品
木綿豆腐・・・70g
ゴーヤ（にがうり）・・・20g
にんじん・・・1/25本
もやし・・・20g
油・・・小さじ1/2
A
かつおだし（顆粒）・・・少々
濃口しょうゆ・・・小さじ1
みりん・・・小さじ1
卵・・・1/2個
花かつお・・・少々
①木綿豆腐は水切りをしておきます。ゴーヤは縦半分に切ってワタをとり、スライスします。にんじんは千切りにします。もやしはサッと洗って水気を切ります。
②油を熱したフライパンに、ゴーヤ、にんじん、もやしを炒め、豆腐を崩しながら加えてさらに炒めます。調味料Aで味付けをしたら、溶いた卵を回しかけて余熱で火を通します。
③器に盛り付け、花かつおを散らしたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンK・葉酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・食物繊維
タウリンを多く含み、脂肪肝の予防に期待できる一品
カルシウム
カルシウムは、骨や歯を形成する栄養素として知られていますが、神経伝達に関与し、興奮や緊張などなどの刺激に対する感受性を和らげる効果や、筋肉の収縮、血液の凝固にもカルシウムの存在が不可欠になります。
カレイ・・・150g
塩・・・少々
こしょう・・・少々
片栗粉・・・大さじ2
油・・・適量
白菜・・・1枚
もやし・・・120g
にんじん・・・1/8本
エリンギ・・・1/2本
付け合わせ
木綿豆腐・・・100g
トマト・・・1/4個
A
大根おろし・・・1/30本
お好みのノンオイルドレッシング・・・大さじ3
水菜・・・1/5株
①白菜、もやし、にんじん、エリンギは食べやすい大きさに切り、サッと茹でておきます。
②トマトはくし形に切り、木綿豆腐は水気を切ってフライパンで焼きます。水菜は食べやすい大きさに切ります。
③カレイは水分をふき取り、塩、こしょうを振り、片栗粉をまぶして、180℃の油で揚げます。
④①の野菜を器に盛り付けて、カレイをのせ、②のトマトと豆腐を添えます。混ぜ合わせた調味料Aを回しかけ、水菜をのせたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・食物繊維
余分なコレステロールを除去する一品
かぼちゃ・・・1/15個
レンコン・・・1/4節
こんにゃく（黒）・・・60g
しめじ・・・1/5パック
水・・・1/2カップ
A
白味噌・・・小さじ2
料理酒・・・小さじ2
砂糖・・・小さじ1
白すりごま・・・4g
①かぼちゃ、レンコン、こんにゃくは食べやすい大きさに切ります。しめじは石突を落として食べやすい大きさに切ります。
②鍋に水を入れ、火の通りにくいレンコンから煮て、こんにゃく、しめじも加えます。かぼちゃは煮崩れないように弱火にして煮ます。
③調味料Aを加えたら、火を止めて味を馴染ませます。
④器に盛り付け、白ごまを振りかけたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・ヨウ素・食物繊維
カボチャの甘みを堪能できる一品
カボチャ・・・1/20個
卵・・・1個
砂糖・・・小さじ1
豆乳・・・50ml
バニラエッセンス・・・0.3g
①かぼちゃは皮を取り、柔らかく蒸して、つぶします。
②卵をよく溶きほぐしたら、砂糖、豆乳を加えて混ぜて、①のカボチャをを加えてよく混ぜ合わせます。
③砂糖と水を小鍋で熱して、カラメルを作ります。
④プリン型に③②の順に流し入れ、蒸し器で20分蒸したら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB12・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・マグネシウム・鉄・食物繊維