ビタミンを補い、栄養バランスの調った一品
材料（２人分）
イワシ・・・大2尾
A
いり白ごま・・・大さじ1
七味唐辛子・・・適量
片栗粉・・・適量
油・・・大さじ1
B
しょうゆ・・・大さじ1
みりん・・・大さじ1
C
ほうれん草・・・150g
にんじん・・・10g
ニンニクのすりおろし・・・少々
ごま油・・・小さじ½
塩・・・少々
ご飯・・・300g
長ねぎ・・・1/4本
作り方
①イワシは頭を切り落とし、ワタを取り除いて水洗いします。開いて骨をとり、半分に切ります。
②イワシの水気を拭き、Aをふったら片栗粉を全体に薄くつけます。フライパンに油を熱し、イワシを入れて、焼き色がついたら裏返して中まで火を通します。
③余分な油をキッチンペーパーなどで拭き取り、Bを加えて味をからめます。
④Cのほうれん草は塩（分量外）を加えた熱湯でゆで、冷水にとって冷まし、3cmの長さに切ります。にんじんはせん切りにしてラップで包み、電子レンジで10〜20秒加熱します。そのたのCと混ぜ合わせます。
⑤炊き立てのご飯を器に盛り付け、④、③をのせて、長ねぎを白髪ねぎにしてのせたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・亜鉛・鉄・ヨウ素・食物繊維
良質な脂質やカルシウムが豊富、野菜と一緒に食べるのがコツです
【主な栄養素】
DHA
不飽和脂肪酸。脳の活性化や成長、神経伝達に不可欠です。欠乏すると物忘れがひどくなったり、集中力が低下します。青い背の魚に多く含まれます。
EPA
不飽和脂肪酸のひとつ。血小板の凝固を防いで血液をサラサラにしたり、中性脂肪や悪玉コレステロールを減らして善玉を増やす働きもあります。
コラーゲン
すべての細胞と細胞の間に存在するタンパク質です。細胞同士を結合させるので、不足すると肌荒れや関節痛などの原因になります。肉や魚に多く含まれる成分になります。
【こんなお悩みの人にオススメ】
□肌トラブル
□アンチエイジング
□貧血
【選び方・保存のコツ】
目に透明感があってウロコがたくさんついているものが新鮮です。皮がピンと張って丸々と太ったものが美味しいとされています。できるだけ丸のまま買ったほうが劣化が少ないです。
買ったらできるだけ早く、なるべくその日のうちに食べましょう。翌日になるなら、開いてから塩や酢でしめておくのがポイントです。
【美味しい旬は】
６月〜１０月
イワシで摂れる美肌栄養素
ビタミンD・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・亜鉛・鉄・ヨウ素
イカとねばねば野菜の一品
材料（２人分）
いか（刺身用）・・・100g
オクラ・・・4本
梅干し・・・1個
しょうがのすりおろし・・・1/2片
酒・・・小さじ1
ご飯・・・300g
刻みのり・・・適量
いり白ごま・・・小さじ1
しょうゆ・・・適宜
作り方
①イカは細切りにします。オクラは塩（分量外）をふって板ずりし、熱湯でサッとゆでて、小口切りにします。梅干しは種をとり、包丁でたたきます。
②ボウルにいか、オクラ、しょうが、酒を入れて、混ぜ合わせます。
③器にご飯を盛り付け、刻みのりを散らして②をのせます。最後に梅干しをのせ、ごまをふったら完成です。お好みでしょうゆをかけます。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・亜鉛・銅・食物繊維
アスパラギン酸とタウリンたっぷり元気のもとの一品
材料（２人分）
紋甲いか・・・150g
塩・・・少々
酒・・・大さじ1/2
にら・・・1/2束
赤ピーマン・・・1/2個
しょうが・・・1/2片
A
卵・・・1個
小麦粉・・・1/2カップ
豆板醤・・・小さじ1/3〜1/2
いり白ごま・・・大さじ1/2
油・・・大さじ3/4
ごま油・・・小さじ1
B
しょうゆ・・・大さじ1/2
酢・・・小さじ1
砂糖・・・小さじ1/3
作り方
①イカは鹿の子状に切り目を入れてから1.5cmの角切りにして、塩、酒をふります。にらは7mmの長さに切り、赤ピーマンは5mm角に切ります。しょうがはみじん切りにします。
②ボウルにAを混ぜ合わせて生地を作り、①、ごまを加えて混ぜます。
③フライパンに油、ごま油を熱して、②スプーンなどで一口大ずつに丸めて入れます。中火で全体に色がつくように焼き、弱火にして中まで火を通します。
④Bはよく混ぜます。
⑤③を器に盛り付けたら完成です。④をつけて食べます。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・亜鉛・鉄・ヨウ素・銅・食物繊維
アスパラギン酸とタウリンたっぷり元気のもとの一品
材料（２人分）
するめいか・・・1/2杯
アスパラガス・・・1束
玉ねぎ・・・1/2個
プチトマト・・・5個
にんにく・・・1/2片
アンチョビフィレ・・・2枚
オリーブ油・・・大さじ1
塩・・・少々
こしょう・・・少々
作り方
①スルメイカは胴の中へ指を差し込み、ワタと足を抜いて、軟骨、くちばし、目を取り除きます。お好みで吸盤を包丁の背でしごいて取ります。水洗いし、胴は輪切りにし、足は食べやすい大きさに切ります。
②アスパラガスははかまを取って乱切りにします。にんにくはみじん切りに、玉ねぎはくし形切りにします。プチトマトはヘタを取って縦半分にします。アンチョビフィレは手でちぎります。
③フライパンにオリーブ油、にんにくを入れて弱火にかけて、イカを加えて炒めます。
④いかの色が変わりかけてきたら玉ねぎ、アスパラガスを加えて炒め、玉ねぎに火が通ったらプチトマト、アンチョビを加えて塩、こしょうで味を調え、手早く炒めあげたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・亜鉛・銅
梅酢の酸味がアジの甘みを引き立てるお刺身サラダ
材料（２人分）
ヤリイカ・・・200g
塩・・・小さじ1/4
こしょう・・・少々
プチトマト・・・8個
玉ねぎ・・・小1/2
バジル・・・3枚
オリーブ油・・・大さじ1/2
塩・・・小さじ1/2
こしょう・・・少々
ミックスチーズ・・・50g
作り方
①イカは胴の中へ指を差し込み、ワタと足を抜いて、軟骨、くちばし、目を取り除きます。吸盤を包丁の背でしごいて取ります。水洗いし、胴と足をそれぞれ半分の長さに切り分けて、塩、こしょうをふります。
②玉ねぎはくし形に切りにし、プチトマトは半分に切ります。バジルは食べやすい大きさにちぎります。
③フライパンにオリーブ油を熱し、弱めの中火で玉ねぎを炒め、まわりが透き通ってきたら①を加えてさらに炒めます。
④イカに八分火が通ったら、プチトマトを加えて中火で炒めます。
⑤塩、こしょうで味を調えて、バジルとミックスチーズをのせます。フタをしてチーズが溶けるまで溶けるまで弱火で焼いたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・亜鉛・銅
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