「リン」カテゴリーアーカイブ

VOL.509 レバーとプルーンの赤ワイン煮

プルーンと合わせる鉄分と食物繊維が充実した一品

材料(2人分)

鶏レバー・・・200g
ドライプルーン・・・6個
ごぼう・・・1/2本

A
赤ワイン・・・1/2カップ
水・・・1と1/2カップ
ローリエ・・・1/2カップ
しょうゆ・・・大さじ1と1/3
砂糖・・・大さじ1

チャービル・・・適当

作り方

①鶏レバーは流水に10〜15分つけて血抜きをし、脂肪など余分なものを取り除いてきれいにして大きめに切ります。鍋に水、玉ねぎの皮やヘタ、セロリの葉(各分量外)などを加えて、レバーを下茹でします。アクをとり、水洗いします。ごぼうは細長い乱切りにして、下茹でします。

②鍋にAを入れて中火にかけ、煮たったらプルーン、①を加えます。再び煮たったら火を弱め、汁気がほとんどなくなるまで30〜40分煮ます。

③器に盛り付け、チャービルを飾ったら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・食物繊維

VOL.508 レバーのピリ辛トマト煮

豆を使って栄養バランス、パスタソースにも使える一品

材料(2人分)

鶏レバー・・・100g
砂肝・・・100g
玉ねぎ・・・1/4個
ニンニク・・・1/2片
油・・・大さじ1

A
トマトの水煮(缶詰、種を除く)・・・1/2缶
赤唐辛子・・・1/2本
スープの素・・・小さじ½
砂糖・・・小さじ1/2
塩・・・少々
ローリエ・・・1枚

大豆の水煮・・・1/2缶
塩・・・適量
こしょう・・・適量
パセリ・・・適量

作り方

①鶏レバーは流水に10〜15分つけて、余分なものを取り除いてきれいにします。砂肝は筋をとり、食べやすい大きさに切ります。玉ねぎ、ニンニクはみじん切りにします。

②鍋に油、ニンニクを入れて弱火にかけ、香りが立ったら玉ねぎを加えて炒めます。玉ねぎが透き通ってきたらAを加え、煮たったら火を弱めて10〜15分ほど煮ます。塩、こしょうで味を調えます。

③A別の鍋に水、玉ねぎの皮やヘタ、セロリの葉(各分量外)、レバー、砂肝を入れて火にかけ、沸騰したら火を弱めてアクをとりながら、5〜6分ゆでたら、水洗いします。

④②に③と大豆を加え、15〜20分煮ます。塩、こしょうで味を調えます。

⑤器に盛り付け、みじん切りにしたパセリを散らしたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・食物繊維

VOL.507 鶏レバー〜鉄分チャージ

鉄分チャージのためにもっと食べたい鶏の肝臓

【主な栄養素】

体内に酸素を巡らせて血色のいい肌をつくってくれるヘモグロビンに必要なミネラルです。不足すると貧血の原因となります。特に女性は不足しがちな栄養素です。

鉄分はからだの中に約3gあるといわれています。そのうち約65%は血液中のヘモグロビンの構成成分となり、酸素運搬という重要な役割を果たしています。吸収された鉄分は、酸化され、アポトランスフェリンというたんぱく質と結合してトランスフェリンとなり、血液に乗って体中に運ばれます。輸送された鉄分は、ヘモグロビンとなって酸素の輸送に関与するほか、筋肉中に酸素を蓄えるミオグロビンの構成成分になります。

食品中に含まれる鉄分は、ヘム鉄と非ヘム鉄とに分けられます。たんぱく質と結合しているヘム鉄は肉や魚などの動物性食品に多く含まれていて、ヘム鉄以外の無機鉄を非ヘム鉄と言い、こちらは植物性食品に多く含まれています。

鉄分は日本人が不足しやすい栄養素の一つで、不足すると鉄欠乏性貧血になります。貧血になるとからだが重い、息がきれる、顔色が悪い、疲れやすいと感じるようになります。

貧血予防のためには、鉄分だけを補えばいいというわけではありません。ヘモグロビンは鉄(ヘム)とたんぱく質(グロビン)が結合してできているので、たんぱく質も摂取する必要があります。また、赤血球の合成に必要な、ビタミンB12や葉酸も十分に摂取しましょう。

通常の食事では過剰になることはありませんが、サプリメントなどによる過剰摂取は注意しましょう。長期にわたり過剰に摂取しつづけると鉄沈着症を発症する恐れもあり、非ヘム鉄サプリメント摂取で便秘、胃部不快感などの副作用がおこることもあるようです。

ビタミンB2

ビタミンB2は水溶性のビタミンで、糖質、脂質、タンパク質の代謝、エネルギー生産に関わる酸化還元酵素の補酵素として働きます。特に脂質の代謝を助け、皮膚や粘膜、髪、爪などの細胞の再生に役立ちます。

ビタミンB1が糖質の代謝に関わるのに対して、ビタミンB2は特に脂質の代謝を助け、皮膚や粘膜、髪、爪などの細胞の再生に役立ちます。「発育のビタミン」ともいわれ発育促進と美容に欠かせない栄養素です。

ビタミンB2が不足すると
成長促進、皮膚や粘膜の保護といった働きがある栄養素なので、不足すると脂漏性皮膚炎、口内炎、舌炎、口角症、子どもの成長障害などを引き起こすことがあります。

ビタミンB2を過剰摂取すると
過剰摂取した場合は尿中に排泄されるため、過剰症の心配はありません。

現代人には不足がちな栄養素なので、食べ物から積極的に摂取しましょう。

ビタミンA

動物性のビタミンAは、植物に含まれているβカロテンよりもそのまま摂取ができます。吸収率もより高く、粘膜や肌の健康維持に役立ちます。

ビタミンAの主要な成分であるレチノールには、目や皮膚の粘膜を健康に保ったり、抵抗力を強めたりする働きがあります。また、レチノールは、視細胞での光刺激反応に関与するロドプシンという物資の合成に必要なため、薄暗いところで視力を保つ働きもあります。最近ではレチノールが上皮細胞で発癌物質の効果を軽減するといわれています2)。

 一方、プロビタミンAであるカロテンにはβ(ベータ)型の他にα(アルファ)型、γ(ガンマ)型、クリプトキサンチンなどがありますが、ビタミンAの効果が最も高いのはβ-カロテンです。とはいえ、すべてがビタミンAに変換されるわけではなく、吸収効率やビタミンAへの変換率を考慮すると、β-カロテンはレチノールの6分の1の効力に相当すると見積もられます。

摂取不足
通常の食生活であればビタミンAが不足することはほとんどありません。

ビタミンAが不足すると暗順応障害が起こり薄暗いところでものが見にくくなり、やがて夜盲症になります。また、角膜や結膜上皮が乾燥し、角質化するほか、皮膚や粘膜でも、乾燥、肥厚、角質化が起こります。小児の場合は成長が停止する場合もあります。

過剰摂取
反対に脂溶性ビタミンである、ビタミンAは過剰に摂取しても、健康障害が起こることが知られています。

ビタミンA過剰症の症状として、頭痛が特徴的であるほか、急性の過剰症としては脳脊髄液圧の上昇や、慢性的な過剰症として、頭蓋内圧亢進症や皮膚のはげ落ち、口唇炎、脱毛症、食欲不振、筋肉痛などの症状が見られることが知られています。
ビタミンAの過剰症は通常の食事ではほとんど起こりませんが、サプリメントを利用したり、ビタミンAを特に多く含むレバーを過剰に食べたりする際は注意しましょう。

また、β-カロテンからのビタミンAへの変換は必要に応じて厳密に調節されているため、β-カロテンによるビタミンAの過剰症は起こらないとされています。

【こんなお悩みの人にオススメ】

□冷え・コリ
□肌トラブル
□アンチエイジング
□不眠
□生理不順
□貧血

【選び方・保存のコツ】

鶏レバー独特の臭みは時間の経過によって出てくるものです。とにかく新鮮なものを選ぶことが肝心です。赤色が鮮やかで、見た目にハリがあるものがオススメです。ぼんやり白く見える場合は避けましょう。

買ってきたらすぐに汚れを取り除き、冷蔵庫で保存をします。遅くとも翌日には調理しましょう。濃いめの味付けで煮て保存するのも良いでしょう。

鶏レバーで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・リン・鉄・亜鉛

VOL.506 バンバンジー風サラダ

ねりゴマを使ったまろやか仕上げの中華風チキンサラダ

材料(2人分)

鶏むね肉(皮なし)・・・150g
 塩・・・少々
 酒・・・大さじ1

長ねぎの白い部分・・・1/4本
きゅうり・・・1本
もやし・・・100g
わかめ(もどして)・・・20g

A
練り白ゴマ・・・大さじ1
ごま油・・・小さじ1/2
砂糖・・・小さじ1
酢・・・大さじ1
しょうゆ・・・大さじ1
ラー油・・・小さじ1/2

作り方

①鶏肉は塩、酒をふり、フォークなどで数ヵ所穴を開けます。耐熱容器にのせてラップをかけて、電子レンジで2分30秒〜3分加熱します。ラップにかけたまま粗熱をとり、食べやすい大きさに手でさきます。わかめは食べやすい大きさに切ります。

②長ねぎは白髪ねぎにします。きゅうりはせん切りにして塩(分量外)をふり、しんなりしたら水気を絞ります。もやしはひげ根をとり、熱湯でサッとゆでます。

③Aを混ぜ合わせて、①と②を和えたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンC・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・亜鉛・ヨウ素・食物繊維

VOL.505 タンドリーチキン

ヨーグルトにつけてしっかり焼き上げるインドの一品

材料(4人分)

鶏骨つきぶつ切り肉・・・600g
 塩・・・少々
 こしょう・・・少々

A
ニンニク・・・1/2片
しょうが・・・1/2片
プレーンヨーグルト・・・1/3カップ
カレー粉・・・大さじ1と1/2
塩・・・少々
しょうゆ・・・大さじ1
パプリカ・・・小さじ3/5
マーマレード・・・大さじ1

セロリ・・・1/2本
にんじん・・・1/2本
きゅうり・・・1本
ラディッシュ・・・4株

作り方

①鶏肉は皮をとって塩、こしょうをふり、30分おきます。

②Aのニンニク、しょうがはすりおろします。その他のAと混ぜ合わせて①を漬けて、冷蔵庫で一晩おきます。

③②を200℃に温めたオーブンで20〜25分焼いて、中まで火を通します。

④③を器に盛り付け、棒状に切ったセロリ、にんじん、きゅうりと、ラディッシュを添えたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・リン・亜鉛・食物繊維

VOL.504 鶏肉とじゃがいものパエリア

じゃがいもを丸ごと炊き込み、ビタミンCを閉じ込めた一品

材料(6人分)

鶏もも肉(皮なし)・・・大1枚
 塩・・・少々
 こしょう・・・少々

アスパラガス・・・1束
赤ピーマン・・・1個
じゃがいも・・・300g
玉ねぎ・・・1/4個
オリーブ油・・・適量

A
塩・・・少々
こしょう・・・少々

米・・・2カップ

B
白ワイン・・・大さじ2
塩・・・少々
こしょう・・・少々
水・・・2カップ

タイム・・・適量

作り方

①鶏肉は食べやすい大きさに切って、塩、こしょうをふります。

②アスパラガスは根元のかたい部分を切り落として3cmの長さに切ります。赤ピーマンは縦2cm幅に切ります。じゃがいもは7mmの厚さに切り、玉ねぎはみじん切りにします。

③鍋にオリーブ油大さじ1/2を熱して鶏肉を入れて炒めます。焼き色がついたらアスパラガス、赤ピーマンを加えて、油がまわってきたらAをふり、サッと炒めて取り出します。

④同じ鍋にオリーブ油大さじ1を熱して玉ねぎを炒めて、油がまわったらじゃがいもと、米をとがずに加えます。

④全体に油がまわったらBを加え、上に③とタイムを並べて、強火で沸騰させます。

⑤フタをして弱火にし、12〜15分炊きます。最後に10秒強火にして、そのまま蒸らしたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・食物繊維